Диета монтиньяка

Диета монтиньяка

Французский диетолог Мишель Монтиньяк в 1990-х годах создал диету, основанную на подсчете гликемических индексов продуктов. Испробовав этот принцип питания на себе, он похудел за три месяца на шестнадцать килограммов. Сегодня действенность этой системы диетического питания признается диетологией на мировом уровне.

Основные принципы и правила питания в 1, 2 фазах диеты Монтиньяка — в таблице

Создавая свою систему питания, Мишель Монтиньяк отталкивался от воздействия продуктов питания на содержание в крови сахара. Уровень такого воздействия измеряется показателем, названным гликемическим индексом (ГИ).

Проще говоря, продукты, имеющие высокий ГИ, намного больше повышают уровень сахара в крови, нежели продукты с низким гликемическим индексом.

Если уровень сахара в крови становится выше нормы, поджелудочная железа человеческого организма начинает вырабатывать гормон инсулин. Присутствие инсулина в крови снижает уровень сахара — процесс стабилизируется.

Постоянное наличие в рациона пищи с высоким гликемическим индексом может привести к проблемам с распознаванием инсулина. В этом случае снижение уровня сахара в крови не происходит, а выработка организмом инсулина становится чрезмерной. Это, в свою очередь, нарушает работу нескольких ферментов и приводит к возникновению жировых отложений и увеличению массы тела.

  • употребление в пищу полезных и питательных продуктов питания;
  • ограничение в рационе углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом;
  • исключение из питания насыщенных жирных кислот (сливочное масло, животные жиры);
  • включение в рацион продуктов, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты;
  • животные или растительные белки должны сочетаться друг с другом.

Полная диета по Монтиньяку состоит из двух этапов.

Первая фаза нацелена на снижение веса. Для этого потребление углеводов следует резко ограничить. Употреблять в пищу можно лишь продукты, содержащие углеводы с низким, не более 36, гликемическим индексом.

На этом этапе диета Мишеля Монтиньяка предлагает питаться продуктами, которые не вызовут резкого подъема уровня сахара в крови. За счет грамотно составленного рациона в организме не происходит накопления жиров, а имеющиеся жировые отложения сгорают, отдавая энергию.

На первом этапе диеты Монтиньяка для похудения важно ориентироваться на продукты с максимально низким ГИ.

Прилагаемая к диете Монтиньяка таблица гликемических индексов выглядит следующим образом:

На втором этапе диеты от Монтиньяка следует уделить особое внимание закреплению достигнутых результатов. Сброшенные в первой фазе лишние килограммы не должны вернуться. Для стабилизации результата нужно продолжать придерживаться тех же принципов питания, слегка расширив рацион за счет разрешенных продуктов.

Важным моментом для второй фазы диеты Монтиньяка является употребление не менее двух литров чистой питьевой воды ежедневно.

Остальные принципы, придерживаться которых следует на данном этапе, таковы:

  • пить кофе без кофеина;
  • не есть сладкого в виде мёда, сахара, варенья или конфет;
  • не позволять себе лимонады и им подобные напитки;
  • удерживаться от мучного и выпечки;
  • хлеб есть только грубого помола;
  • кушать много рыбы;
  • постепенно добавлять в схему питания цельные продукты, бобовые, растительный маргарин;
  • если жиры смешиваются при питании с углеводами, нужно сбалансировать это содержащим клетчатку салатом из овощей;
  • не злоупотреблять вредными углеводами.

«Плохие» углеводы содержатся в варёных картофеле и моркови, в супах и пюре быстрого приготовления, в белом хлебе, печенье, кукурузе, свёкле, в дыне и бананах, в очищенном рисе, в макаронах высшего сорта, в сахаре и глюкозе.

При составлении меню следует пользоваться списками разрешенных продуктов.

1-й Завтрак. Свежие фрукты (можно взять 2 груши или апельсин).

2-й Завтрак. Ломтик хлеба из отрубей, перловая каша, молоко с низким процентом жирности, кофе (обязательно без кофеина).

Обед. Салат из краснокочанной капусты, скумбрия с белым вином или треска, зажаренная с сыром и сухарями. Некрепкий чай.

Ужин. Овощной суп, ветчина, нежирный йогурт. Минеральная вода без газа или чай.

1-й Завтрак. Нежирный йогурт, мандарин.

2-й Завтрак. Травяной чай, несладкие мюсли, мармелад без сахара.

Обед. Морковный салат с лимонным соком или оливковым маслом, шпинат, два небольших ломтика сыра. Сок или черный чай.

Ужин. Салат из помидоров, чечевица или бобы в соевом соусе. Вода минеральная без газа.

2-й Завтрак. Хлеб грубого помола с несладким джемом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.

Обед. Ростбиф, салат, ломтик сыра, закуска из рыбы. Стакан травяного чая или сок апельсина.

Ужин. Овощной суп, нежирный йогурт, вареная фасоль или бобы. Вода без газа или домашний лимонад без сахара.

2-й Завтрак. Кофе с нежирным молоком, немного ветчины.

Обед. Салат из редиса со сметаной, филе хека на гриле. Чай.

Ужин. Цветная капуста, запеченная с сыром, зеленый салат, нежирный йогурт. Вода.

1-й Завтрак. Свежевыжатый сок апельсина.

2-й Завтрак. Мюсли с молоком, чай.

Обед. Овощное рагу, куриная грудка отварная, белое вино или некрепкий чай.

Ужин. Отварной коричневый рис с помидорами, вода.

1-й Завтрак. Яблоко, маложирный йогурт.

2-й Завтрак. Овсяная каша с молоком, кофе или минеральная вода без газа.

Обед. Салат из авокадо, телятина с овощами, вода либо некрепкий чай.

Ужин. Отварные макароны из твердых сортов пшеницы, ломтик ветчины, зеленый салат.

1-й Завтрак. Пара ломтиков отрубного хлеба, молоко с низкой жирностью.

2-й Завтрак. Маложирный творог, кофе без кофеина.

Обед. Рыбное филе с запеченными овощами или салат из рукколы с креветками, чай.

Следование правилам этой системы питания и таблице гликемических индексов помогает добиться положительных результатов за 2-3 месяца.

  1. В первую очередь, нормализуется обмен веществ в организме.
  2. Диета не требует ограничения по соли.
  3. Кушать позволительно всё, к чему человек привык, даже выпечку и сладости — важно этим не злоупотреблять.
  4. Все разрешенные продукты имеют высокую питательную ценность.
  5. Во время данной системы питания у человека практически отсутствует чувство голода.
  6. Организм во время диеты насыщается большим количеством витаминов и микроэлементов.
  7. Выбор продуктов широк, человек может составить свой рацион из наиболее предпочитаемой пищи.

Кроме того, у последователей данной диеты сохраняется наработанная мышечная масса. Прилагаемая к диете Мишеля Монтиньяка таблица полезных продуктов весьма обширная, поэтому систему питания французского диетолога проще соблюдать, чем классические диеты.

Особенно подходит данная диета женщинам с грушевидной формой тела.

Наглядно показаны результаты диетической системы питания Мишеля Монтиньяка на фотографиях ниже:

Существенным недостатком системы питания французского диетолога является необходимость запоминания большого количества гликемических индексов. Впрочем, в диете по Монтиньяку таблица рекомендованных продуктов помогает не сильно напрягать память.

  • Страдающим психическими заболеваниями.
  • С нарушенным обменом веществ.
  • Больным сахарным диабетом.
  • Беременным женщинам.
  • В период восстановления после длительной болезни.
  • Во время послеоперационной реабилитации.
  • Подросткам в период полового созревания.
  1. Её недостаточную сбалансированность.
  2. Необходимость постоянно следить за соотношением между жирами, белками и углеводами.
  3. Приходится постоянно решать вопрос, как разнообразить рацион.
  4. Требуется отказ от алкогольных напитков.
  5. Диета требует достаточно длительного (около 2-3 месяцев) её соблюдения для достижения результата.
  6. Затруднения, связанные с ограничением жиров, если происходит увеличение потребления белковой пищи.
  7. Постоянный контроль за гликемической нагрузкой, чтобы она не превышала норму.

От диетологов можно услышать неоднозначные отзывы о диете Монтиньяка.

  • Некоторые врачи отмечают тот факт, что диета несколько устарела.
  • Кроме того, они усматривают несоответствие в том, что диета не учитывает калорийность пищи, ратуя одновременно за разделение углеводов, белков и жиров.
  • Подвергается сомнению скептиками зависимость всей системы питания от гликемического индекса продуктов.
  • Повод для критики дает также высокое содержание белковой пищи в диете Монтиньяка.

Сложность, связанная с гликемическим индексом, усугубляется тем, что он не является постоянной величиной. Гликемический индекс разный у свежих и не слишком свежих продуктов, он меняется у одной и той же пищи, приготовленной различными способами.

Слабым моментом диеты считают специалисты подход её автора к физическим нагрузкам. Мишель Монтиньяк не уделяет им никакого внимания, возлагая ответственность за сброс лишних килограмм исключительно на рацион питания.

В то же время, отзывы врачей о диете Монтиньяка можно встретить и положительные. Важно, что соблюдающие диету люди не испытывают чувство голода и не ощущают особенных ограничений в еде.

Приветствующие диету специалисты говорят о правильной нацеленности метода. В ходе исследований, проводившихся Канадским университетом на протяжении нескольких лет, изменение содержания в крови триглицеридов отмечено уже в самом начале диеты.

Если поискать в Интернете отзывы похудевших на диете Монтиньяка , становится понятной реальная эффективность предложенной французом системы питания. Люди пишут о том, как им удалось похудеть на 10-12 килограммов за полгода. Кто-то похудел, благодаря этой диете, на 16 кг за пять месяцев, а кто-то, избрав для себя этот стиль питания, сбросил на протяжении двух лет целых сорок килограммов.

У всех результаты, конечно, разные. Но похудеть за 2 месяца соблюдения диеты на 5 или 6 килограммов сможет каждый.

Диета Монтиньяка — похудеть надолго на 20 кг за 2 месяца

Диета Монтиньяка — похудеть надолго на 20 кг за 2 месяца

Средняя суточная калорийность 1350 Ккал.

В целом диета Монтиньяка является не диетой в прямом ее понимание, а системой питания (так же как и диета Сибарит). Ее рекомендации в явном или скрытом виде присутствуют практически во всех остальных диетах.

Смысл диеты Монтиньяка выражается в нормализации режима питания за счет соблюдения ряда несложных рекомендаций. В любой другой диете после наступившей долгожданной потере веса (лишних жировых отложений), организм постепенно начинает образовывать их вновь — и через некоторое время (в лучшем случае через несколько лет) любую диету приходится повторять. В этом смысле диета Монтиньяка ориентирована не сколько на потерю лишнего веса, а на нормализацию обмена веществ — и лишь как следствие этой нормализации автоматически произойдет снижение веса — причем до требуемой нормы.

Меню диеты Монтиньяка должно соответствовать следующим требованиям:

  1. Уменьшить до минимума потребление сахара и в чистом виде и в составе других продуктов.
  2. Исключите из рациона приправы, не имеющие пищевой ценности, но возбуждающие аппетит — майонезы, кетчупы, горчица и т.п.
  3. Откажитесь от пшеничного хлеба — а ржаной предпочитайте из грубой муки с добавлением отрубей.
  4. Фрукты и овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза, белый рис, просо и т.д.) постарайтесь полностью исключить из рациона.
  5. Постарайтесь полностью отказаться от алкоголя. Кофе и чаю предпочтите фруктовые соки без сахара.
  6. Не сочетать за один прием пищи жирных и углеводных продуктов. Между приемами такой пищи должно пройти не менее трех часов.
  7. Постарайтесь соблюдать режим питания с тремя приемами пищи (если требуется больше — то можно и больше — но по объективным причинам).
  8. В сутки вы должны выпивать два или более литров воды (аналогичное требование у большинства диет, например шоколадная диета)
  9. Завтрак должен состоять из фруктов — они содержат много витаминов и растительной клетчатки.

Эти рекомендации гарантируют результаты диеты Монтиньяка до 20 кг за два месяца — это достаточно длительный срок для диеты — но параллельно в организме будет нормализовываться обмен веществ — и вам не захочется и не придется возвращаться к старому привычному режиму питания.

Для диеты Монтиньяка лучше всего подходят продукты, не содержащие крахмал: огурцы, лук, ревень, турнепс, брюква, корнишон, белокочанная капуста, салат, помидоры, кресс, кабачок или баклажан, морковь, одуванчик, крапива, щавель и т.п. Так же предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием крахмала: горох, почти все виды капусты, грибы, перец, спаржа, шпинат, редис, тыква, чеснок.

Основной плюс диеты Монтиньяка выражен в нормализации обмена веществ, и только после этого произойдет стабилизация веса на требуемом уровне.

Второе достоинство диеты Монтиньяка в относительной легкости соблюдения меню (но здесь нужно уточнить, что это не для всех — полностью отказаться от сахара достаточно трудно).

Третья положительная черта этой диеты в отсутствие ограничения на соль (что использует быстрая винная диета — потеря веса лишь отчасти состоит из излишнего жира) — как следствие диета значительно более равномерная.

Отчасти диета Монтиньяка поддерживает принципы раздельного питания — в части рекомендации запрета одновременного употребления жирной и сладкой пищи.

Так же нужно отметить и положительное влияние трехразового питания — здесь диета Монтиньяка тесно пересекается с высокоэффективной диетой, запрещающей любую еду после 18 часов (так худеют около 20% по результатам опросов).

Основной минус диеты Монтиньяка обусловлен тем, что она не является полностью сбалансированной (хотя по сравнению с большинством других жестких или быстрых диет она в значительно большей степени содержит все необходимые витамины минералы). Это в принципе не значительно касается быстрых по времени диет, но диета Монтиньяка достаточно продолжительная по времени (ее длительность два месяца) — и этот недостаток может нанести ощутимый удар по организму. Это легко преодолеть дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов по согласованию с врачом. Этого же требует и регулирование уровня углеводов (сахара) в крови — имеются ограничения по применению диеты Монтиньяка, например, для людей с сахарным диабетом (аналогичные требования и у похожей по механизму действия диеты Аткинса).

Второй недостаток состоит в запрещение употребления алкоголя — опять же для кратковременных диет это не критично — но для диеты Монтиньяка с ее продолжительностью это может считаться минусом (в большей степени это относится к мужчинам).

Так же к минусам можно отнести и длительный промежуток времени для повторного проведения диеты, составляющий два месяца. В целом же диета Монтиньяка является одной из наиболее эффективных и приводит к долговременным результатам при соблюдении всех рекомендаций.

Методика похудения Монтиньяка — революция в мире диет

Методика похудения Монтиньяка — революция в мире диет

Диета Монтиньяка, известного французского диетолога, быстро завоевала мировую известность и совершила настоящую революцию в области похудения и диетического питания, предложив принципиально новый подход к вопросу снижения веса.

Все существовавшие до ее изобретения «голодные» диеты были слишком жесткие — чрезмерно ограничивали количество и калорийность пищи, в результате чего выдержать их было чрезвычайно сложно из-за мучительного чувства голода, слабости и упадка настроения.

Кроме того, похудение за счет резкого ограничения калорий впоследствии приводило к неизбежному набору исходного веса при возврате к обычному питанию.

Мишель Монтиньяк для борьбы с лишним весом впервые предложил вести подсчет не традиционных калорий, а гликемических индексов продуктов питания. Суть метода Монтиньяка — чтобы худеть, нужно не голодать, а правильно выбирать продукты питания.

На этих же «неголодных» принципах «есть, чтобы похудеть» впоследствии разрабатывались и другие популярные диеты – Кремлевская, Аткинса, диета Дюкана, диета по группе крови и другие.

После длительной безуспешной борьбы с собственным лишним весом и опробования на себе большинства популярных диет для похудения, Мишель Монтиньяк пришел к следующему выводу:

  • Появлению жировых отложений способствуют лишь продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), так как они быстро выделяют глюкозу в кровь и резко повышают уровень инсулина – гормона, способствующего накоплению жира.
  • Продукты же с низким ГИ не содержат большого количества сахара, для их переработки требуется гораздо меньшее количество инсулина, следовательно, ими можно регулярно питаться и при этом худеть.
  • Таким образом, чем ниже ГИ продукта, тем больше он подходит для снижения веса, и наоборот, продукты с высоким ГИ на время похудения нужно полностью исключить.

В соответствии с этой классификацией автором методики была разработана таблица продуктов диеты Монтиньяка, в которой все продукты питания были разделены на две группы:

  • с низким гликемическим индексом, условно названные «хорошими углеводами»,
  • с высоким гликемическим индексом, названные «плохими углеводами».

  • Для похудения нужно включать в меню диеты Монтиньяка продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц, а от всех, что выше 70, следует отказаться.
  • Кроме того, нужно выпивать ежедневно не менее двух литров обыкновенной воды, не совмещать прием углеводов и жиров и выдерживать интервалы между приемами пищи не менее 3-х часов.

Используя перечисленные принципы и абсолютно не ограничивая себя в калориях, автору удалось за 3 месяца сбросить около 15 килограммов лишнего веса и не набрать их вновь.

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса позволяет правильно выбрать подходящие для питания продукты и составить грамотное меню. Следует заметить, что в приведенной таблице продуктов диеты Монтиньяка нет многих традиционных продуктов, например мяса и птицы.

Это происходит оттого, что гликемический индекс присваивается только тем изделиям, которые содержат углеводы. Но, поскольку в мясе и птице не содержится углеводов, их гликемический индекс приравнивается к нулю и значит, их можно есть без ограничения.

Диета Монтиньяка, которую правильнее называть системой питания, состоит из двух основных этапов:

  • на первом этапе происходит снижение веса до необходимых показателей,
  • на втором – закрепление достигнутого результата на длительный период.

На первом этапе жестко ограничивается употребление углеводов, разрешен их прием с преимущественно низким (до 40 единиц) гликемическим индексом. Кроме того, придерживайтесь раздельного питания и не смешивайте в одном приеме пищи углеводы с липидами (мясом, яйцами, растительным маслом).

Примерное меню первого этапа:

  • Завтрак начинайте всегда с фруктов, так как они хорошо стимулируют работу кишечника, предотвращают запоры, быстро перевариваются и отлично усваиваются. Завтрак должен быть плотным, с содержанием белка и углеводов с клетчаткой. Например, обезжиренный йогурт или творог с кусочком серого хлеба или овсяные хлопья с обезжиренными молочными продуктами или джемом без сахара.
  • Второй завтрак должен быть без углеводов – например, сыр, творог, ветчина, сваренные вкрутую яйца или яичница-глазунья.
  • Обед должен включать в себя белки и липиды, при этом пища не должна быть жирной. Плохие углеводы нужно исключать. Основное блюдо может состоять из мяса, рыбы или птицы, приготовленной на гриле, в качестве гарнира подойдет салат из свежих овощей (кроме моркови и свеклы), а на десерт сыр без хлеба или 125 г. творога или йогурта.

  • Ужин из всех приемов пищи является самым легким и может быть либо белково-липидным, либо белково-углеводным и не позднее 19 часов.
  • В белково-липидный ужин хорошо включать овощной суп (из разрешенных овощей), а также рыбу, птицу или яйца. Избегайте колбасных изделий, так как они содержат в своем составе мало мяса (не более 20 %), но много сои и различных химических пищевых добавок.
  • В белково-углеводный ужин включайте продукты, состоящие из углеводов с большим количеством клетчатки и отсутствием жиров. Идеально подойдет для этой цели обезжиренный творог, помидоры, баклажаны, фасоль, цветная капуста, зеленый салат.

После снижения желаемого количества веса начинается второй этап, направленный на его стабилизацию, который может продолжаться сколь угодно долго на ваше усмотрение. На этом этапе допускаются некоторые послабления в питании и постепенное расширение списка разрешенных изделий.

Основные принципы питания на этапе стабилизации:

  • допускается иногда смешивать жиры с углеводами, но при этом рекомендуется съесть овощной салат с большим содержанием клетчатки;
  • разрешается употребление сухого вина и шампанского, но не на голодный желудок, а съев предварительно овощной салат или кусочек сыра;
  • не злоупотребляйте «плохими» углеводами;
  • вводите постепенно в рацион бобовые и цельные продукты;
  • вместо масла ешьте растительный маргарин, молоко пейте только снятое;

  • отдавайте предпочтение хорошим жирам и ешьте больше рыбы;
  • за завтраком продолжайте есть хлеб из муки грубого помола;
  • не употребляйте сахар, мед, конфеты и варенье;
  • избегайте сахаросодержащих десертов, а также выпечки, содержащей муку, сахар и жир;
  • откажитесь от колы, лимонада и других шипучих напитков;
  • кофе пейте без кофеина, а лучше некрепкий чай с сахарозаменителем;
  • выпивайте ежедневно не менее двух литров обыкновенной воды.

Обзор статей

Обновление таблиц гликемических индексов для Метода Монтиньяка.

Alexa_Alexa специально для Форумонти

На официальном сайте Мишеля Монтиньяка обновили информацию по гликемическим индексам в продуктах. Сравним новые данные с новыми.

Yulia для Forumonti.com

Наверное, многие слышали о Методе Монтиньяка, но их отпугивает кажущаяся сложность этой системы. Прочтите статью и Вы убедитесь, что нет ничего проще, чем такое питание! Это просто как 2х2!

Alexa_Alexa для Forumonti.com

Возможно, Вы уже познакомились с Методом Монтиньяка, разбираетесь в гликемических индексах и умело комбинируете продукты, что бы составлять свой рацион. Но, наверняка, периодически у Вас возникают вопросы, ответа на которые нет в таблицах ГИ, или ответы не очевидны.

Воспользуйтесь созданным нами каталогом Часто задаваемых вопросов (или FAQ) по Методу — и, скорее всего, белых пятен в Ваших знаниях не останется.

Alexa_Alexa специально для Форумонти

Мы привыкли думать, что содержимое нашей тарелки – это единственное, что влияет на содержание инсулина в крови и, таким образом, на наш вес. Но, оказывается, есть и другие факторы.

Alexa_Alexa специально для Форумонти

Если Вы выбираете продукты в зависимости от их гликемического индекса, питаетесь по Методу Монтиньяка, то Ваш основной инструмент – таблицы ГИ. Если Вы не худеете, то начинаете гадать, где ошиблись. Возможно, разгадка в том, что гликемические индексы разных продуктов выше, чем мы думаем. Оказывается, гликемический индекс сейчас и 25 лет назад может значительно отличаться, благодаря усилиям пищевой промышленности.

Источники:
Диета монтиньяка
Диета Монтиньяка – плюсы и минусы, правила и принципы питания. Суть диеты по Монтиньяку – основные принципы и правила питания 1, 2 фазы, таблицы. Отзывы специалистов и худеющих
http://specialfood.ru/diety/sut-diety-montinyaka-plyusy-i-minusy-principy-pitaniya-po-diete-montinyaka-otzyvy/
Диета Монтиньяка — похудеть надолго на 20 кг за 2 месяца
Диета Монтиньяка — потеря веса до 20 килограмм за 2 месяца. Достоинства диеты Монтиньяка. Недостатки диеты Монтиньяка. Похудеть надолго на 20 килограмм. Отзывы
http://vse-diety.com/dieta-montinyaka.html
Методика похудения Монтиньяка — революция в мире диет
Диета Монтиньяка для похудения позволяет перестроить обмен веществ, худеть комфортно и стабильно удерживать потерянный вес
http://happy-womens.com/dieta-montinyaka.html
Обзор статей
Снижение веса без диет — для гурманов и сластён. Низкогликемическое питание по Методу Монтиньяка.
http://forumonti.com/content/146-%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4-%D0%9C%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D1%8C%D1%8F%D0%BA%D0%B0?tabid=74

(Visited 1 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Если мужчина говорит моя 11 утверждений влюбленного мужчины или как понять, что мужчина влюблен… (1)

Скучает ли он по мне Гадание: Скучает ли он по мне?Что чувствуют и думают влюбленные… (1)

Как заставить бывшего мужа ревновать Как заставить бывшего мужа ревновать?Вам надоело все время думать о… (1)

Навязчивые мысли лечение народными средствами Лечение депрессии без медикаментов в домашних условияхЛечение депрессии без медикаментов… (1)

Как понравится однокласснику в 7 классе Как понравиться однокласснику? Да, прошли те времена, когда, чтобы понравится… (1)

COMMENTS