Дыхательные упражнения при панических атаках

Дыхательная гимнастика для борьбы с гипервентиляцией при панических атаках

Дыхательная гимнастика для борьбы с гипервентиляцией при панических атаках

Мы уже говорили о том, что одной из причин развития панической атаки является гипервентиляция. В данной статье приведено простое упражнение, при помощи которого вы сможете научиться нормализовать ритм своего дыхания и избавиться от гипервентиляции, а тем самым и от многих проблем со здоровьем, вызванных чрезмерно высоком содержанием кислорода в крови, например, от паник.

Однако прежде чем начинать выполнять приведенное ниже упражнение, удостоверьтесь в том, что оно вам на самом деле необходимо. Дело в том, что наряду с гипервентиляции панические атаки может вызывать и синдром короткого дыхания.

Чтобы понять, склонны вы или нет к гипервентиляции, выполните следующие действия

1. Отдохните в течение 10 минут.

2. Вооружитесь секундомером и посчитайте, сколько за тридцать секунд раз вы вдыхаете и выдыхаете. Считать надо именно пару «вдох-выход», а не их сумму.

3. Если за 30 секунд вы насчитали больше 16 вдохов-выдохов, у вас имеется склонность к гипервентиляции.

1. Лягте на спину на кровать или на пол.

2. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.

3. Следите, чтобы в момент дыхания рука, лежащая на груди, оставалась в покое, а та, что на животе, ходила вверх-вниз.

4. Дышите только носом.

5. Следите за тем, чтобы ваш выдох был больше вдоха.

6. Постепенно замедляйте ритм дыхания. Когда вы привыкните, то максимальное количество вдохов-выдохов за минуту не должно будет превышать 12.

— не дышите слишком глубоко, это может привести к головокружению;

— выполняйте упражнение дважды в день по 30 минут;

— если вы страдаете паническим расстройством и/или агорафобией, выполняйте упражнение только по пять минут;

— самое оптимальное время для выполнения упражнения – сразу после завтрака и перед ужином.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Мы поддержим Вас в трудную минуту!

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше. Эта дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при его регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление. Выполнение этого упражнения занимает около 5 минут.

1. В положении стоя или лежа вытянитесь прямо. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.

2. Положите руку на живот.

3. Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.

4. Попробуйте дышать "животом" – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.

5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.

6. Задержите дыхание на счет 5.

7. Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.

8. Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.

9. Если во время выполнения этой техники Вы почувствуете тревогу, прервите упражнение.

Для достижения противотревожного эффекта упражнение необходимо ежедневно выполнять по 2 раза. Вскоре Вы начнете автоматически дышать так в течение всего дня. Это позволит снизить вероятность возникновения панических атак, ускорить выздоровление.

Когда Вы освоите эту технику, Вы сможете использовать ее во время тревоги – она позволит нормализовать дыхание и уменьшать тревогу.

Не отчаивайтесь, если это упражнение не получится у Вас сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

Не бойтесь, что во время выполнения этого упражнения у Вас возникнет тревога. Вы можете прервать его в любой момент.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Мы поддержим Вас в трудную минуту!

Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак.

Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.

В состоянии паники непросто сообразить, что можно сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте, что Вы будете делать, если почувствуете приближение панической атаки. Вспомните, что Вам помогало в подобных ситуациях раньше. Для кого-то это движение, для других это могут быть приятные воспоминания, для кого-то счет в уме или наличие каких-то предметов. Не существует универсального способа, подходящего для всех людей.

1. Составьте список действий, которые Вам помогают. Включайте в этот список только то, что помогает лично Вам. Например, при приближении панической атаки Вы можете использовать релаксацию по Джекобсону или дыхательную технику.

Если есть что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте сделать это в состоянии тревоги. Если релаксация по Джекобсону помогает Вам уменьшить ощущение тревоги, то, возможно, это поможет Вам и при панической атаке.

Помните, что у части людей в состоянии выраженной тревоги дыхательная техника может усилить тревогу. В этом случае не стоит продолжать ее делать, пока не пройдет тревога.

2. Устранение тревожных мыслей, возникающих при паническом приступе

Составьте список мыслей, которые обычно приходят Вам в голову при паническом приступе. Например: "Я задохнусь". Напротив каждой мысли впишите мысли, которые ей противоречат. Например: "Ощущение, что я могу задохнуться — симптом панической атаки, связанный с одышкой. Это ощущение скоро пройдет". Если Вы ощущаете приближение панической атаки, вспомните эти мысли и повторяйте их себе.

3. Носите с собой предметы, которые Вам помогают при панической атаке. Продумайте, где Вы будете носить эти вещи, какие из них Вы могли бы носить с собой

Вот список предметов, которые помогают другим людям при панических атаках

1) средства экстренной помощи

  • лекарства (транквилизаторы)
  • деньги
  • мобильный телефон
  • записную книжку с телефонами
  • запасную батарейку для мобильного телефона

2) позволяющие отвлечься

  • головоломки,кроссворды
  • книжки-раскраски,блокнот для рисования
  • аудиокниги
  • журналы
  • стихи
  • компьютерные игры,маленькие игрушки

3) помогающие расслабиться

  • описание дыхательных упражнений и техник расслабления
  • масло лаванды
  • крем для рук
  • аудио- или видеоплейер
  • расслабляющая музыка
  • чай на травах

4) предметы, улучшающие комфорт

  • фотографии Ваших близких
  • крест/ Библия/ четки/ Коран
  • мягкие игрушки

5) стимулирующие средства

  • нашатырный спирт
  • мятные конфеты
  • холодная вода
  • кистевой эспандер
  • тяжелая музыка

1. носите список телефонов людей, придут Вам на помощь, если потребуется.

2. тревога ухудшает способности соображать. Лучше носите с собой детские кроссворды, а не кроссворды для взрослых.

3. не стесняйтесь брать вещи из детства. Если детская игрушка поможет Вам уменьшить тревогу, возьмите ее с собой.

Общие рекомендации – как уменьшить вероятность возникновения панических атак:

  • Избегайте возможных стрессовых ситуаций
  • Будьте добры к себе — удовлетворяйте свои потребности
  • Верьте, что существует путь разрешения ваших проблем, даже если пока не знаете точно какой именно
  • Изменяйте «негативное мышление» на «позитивное»
  • Обучитесь техникам релаксации и регулярно практикуйте их
  • Обратитесь за профессиональной помощью к врачу-психиатру-психотерапевту, чтобы справиться со своим состоянием

Контролирование приступов паники

Существуют специальные методики, с помощью которых можно избавиться от панических атак. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие — совершенно новыми. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие порой симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

Регуляция учащенного дыхания или одышки

Дыхание учащается в силу нескольких причин: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и во время упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание — вполне нормальная реакция. Однако у некоторых дышать чаще превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства.

Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники, о чем уже говорилось раньше. А когда подобный, привычный приступ «пошел», дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая «дыхательная паника». И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы и испуганы, и симптомы паники не так уж и сильны.

Основное внимание здесь будет уделено тому, как поднять уровень углекислого газа в крови, дабы избавиться от панических атак. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта.

Метод замедленного дыхания

Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких минут. Цель упражнения — в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Если тренироваться регулярно и научиться «держать» нормальное дыхание всегда, то вы сможете лучше контролировать его, даже и заметив у себя первые признаки приступа паники.

•Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, просто сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Если ум, по своему обыкновению, начнет «блуждать» и отвлекаться, мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию.

•Потренируйтесь дышать диафрагмой. Положите руку на область желудка; на вдохе спокойно растягивайте именно эти мышцы. Одновременно старайтесь при дыхании не двигать грудной клеткой и плечами. Если нужно — последите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что плечи почти не двигаются. Такая методика удержит вас от судорожных, резких вдохов-выдохов.

•Теперь при следующем вдохе задержите дыхание на 10 секунд (неторопливо сосчитайте до 10). Очень глубоко не вдыхайте. Если на десять секунд не получается, постарайтесь хотя бы на восемь.o Медленно выдохните.

•Теперь, медленно считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по три секунды.

•Подышите в таком темпе хотя бы минуту.

•Если вы все еще паникуете, снова задержите дыхание на десять секунд и повторите упражнение. И повторяй те его до тех пор, пока симптомы паники не утихнут.

Тренируясь регулярно и достаточно часто (5-6 раз в день), вы вскоре сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом, чтобы позаниматься: превратите упражнение в «тайную» игру, когда едете в автобусе, стоите перед светофором, на остановке, в очереди, да где угодно. Натренировавись, вы сможете «ухватить» симптомы паники еще до того, как они разовьются в «полновесный» приступ.

Есть еще один метод избавиться от панической атаки: просто ограничить объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличить, вновь вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не беспокойтесь — кислорода в ваши легкие попадет достаточно!) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах.

•Ощутив приближение паники, наденьте на рот и нос маленький бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы воздух не проходил.

•Теперь медленно и ровно дышите в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать, а дышать не станет легче.

•Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту «чашечку».

Чтобы пользоваться этой методикой, вам придется носить с собой в кармане или сумке бумажный пакет. Правда, на людях порой неловко совать в него лицо. В этом смысле «чашечка» удобнее. Однако с помощью пакета вы все-таки быстрее сумеете восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх, поэтому лучше постараться найти уединенное местечко, чтобы воспользоваться этой техникой.

Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны. Здесь мы приводим четыре, наиболее действенные для тех, кто желает избавиться от панических атак . Опробуйте все и выберите для себя подходящую.

1.Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

2.Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

3.Воображение . Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со зву ками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете «уйти» в воображаемую сцену.

4.Размышление. Еще один способ — «обмозговать» паническое растройство. Подразумевается, что вы признаете их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, начинаете педантично фиксировать появление всех симптомов и, по мере их появления, сухо, без эмоций оценивать их остроту. Правда, такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи «со стороны», проанализировать и засвидетельствовать как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, превращается в некое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека.

Простая, будничная деятельность — поговорить с приятелем по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор — также может отвлечь вас от панических ощущений.

Как отразить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть благодаря какой из них вы, сможете избавиться от панических атак. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же — от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить «свою» методику.

Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:

•удержи дыхание на десять секунд;

•замедли дыхание (упражнение);

•щелкни резинкой по запястью;

•надень бумажный пакет на рот и нос;

•представь себе что-нибудь приятное и спокойное.

Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Источники:
Дыхательная гимнастика для борьбы с гипервентиляцией при панических атаках
Дыхательная гимнастика для борьбы с гипервентиляцией при панических атаках
http://psyhotests.ru/archives/1418
Дыхательные упражнения при панических атаках
Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше.
http://www.panicheskieataki.ru/breathing
Дыхательные упражнения при панических атаках
Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак. Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.
http://panicheskieataki.ru/kak_izbezhat_paniku
Контролирование приступов паники
Как избавиться от панических атак — избавление от приступов паники
http://mirrosta.ru/strachi-i-fobii/kak-izbavitsya-ot-panicheskich-atak-izbavlenie-ot-pristupov-paniki.html

(Visited 7 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Если мужчина говорит моя 11 утверждений влюбленного мужчины или как понять, что мужчина влюблен… (6)

Зрелые мамочки с мальчиками видео бесплатно 25 лучших фильмов, которые нельзя увидеть легально Сын Кроненберга, дочь… (6)

Выкуп невесты слова в конце Выкуп невесты! Помогите!Сценарий для выкупа уже готов. Невеста еще хочет… (4)

Письмо мужу после ссоры Все краски жизни для тебяНаверняка почти в каждых отношениях наступает… (3)

Гальванизация при беременности Гальванизация (электрофорез)Еще во второй половине XX в. в СССР учеными-клиницистами… (3)

COMMENTS