Физические нагрузки для поддержание здоровья

100 шагов в минуту — это разумная нагрузка для поддержания здоровья

100 шагов в минуту — это разумная нагрузка для поддержания здоровья

Физическая нагрузка — неотъемлемая часть здорового образа жизни, а быстрая ходьба — идеальный способ приучить себя к движению. Какую ежедневную физическую нагрузку можно считать достаточной для поддержания здоровья, и сколько для этого надо проработать в саду, пройти или пробежать?

Любителям ходьбы необходимо раз в день делать сто шагов в минуту в течение получаса для того, чтобы достичь умеренного уровня физической нагрузки, говорят исследования американских ученых. К такому выводу ученые из университета Сан-Диего пришли после изучения состояния организма нескольких десятков человек, идущих по движущейся дорожке в спортзале.

Выяснилось, что мужчинам надо раз в день ходить полчаса, делая в среднем 95-102 шага в минуту, а женщинам — 91-115 шагов. Ученые советуют идти к цели постепенно. Начинать следует с 1000 шагов за 10 минут, а затем медленно переходить к 3000 шагов за полчаса.

100 шагов в минуту — это разумная нагрузка для поддержания здоровья, но даже она должна совершаться по рекомендации специалиста. Людям испытывающим проблемы со здоровьем или, к примеру, страдающим ожирением, необходимо подобрать свой собственный ритм ходьбы.

Источник:
100 шагов в минуту — это разумная нагрузка для поддержания здоровья
100 шагов в минуту — это разумная нагрузка для поддержания здоровья
http://www.diagnos-online.ru/articles.php?page=13373

Зачем нужны физические нагрузки беременным?

Беременность это естественный физиологический процесс, поэтому беременным, как и всем людям для поддержания здоровья необходимы умеренный физические нагрузки. Можно сказать, что при беременности физические нагрузки необходимы даже больше чем в обычном состоянии, так как такие упражнения будут благотворно влиять не только на женщину, но и на развивающегося ребенка. Но и перегибать палку и перенапрягаться то же нельзя, это не принесет больше пользы ни маме, ни малышу, поэтому физические нагрузки должны быть крайне умеренными, или даже минимальными и только у здоровых беременных.

Лучше всего подойдет йога для беременных, которой можно начинать овладевать уже со второго треместра беременности и продолжать их до ее окончания, то есть родов. И то и другое хорошо подходит беременным женщинам, поэтому выбор зависит только от предпочтений будущей мамы.

Йога является древнейшей практикой как физического, так и духовного развития, которое достигается за счет принятия статичных поз (асан), находясь в которых человек познает себя. Существует много направлений и течений йоги, практически во всех есть разделы упражнений для беременных.

Пилатес – набор упражнений для укрепления мышц позвоночника, пресса, тазового дна, глубоких мышц живота. Занятия пилатесом не подразумевают какой либо философии, это просто специфическая физкультура, направленная на развитие определенных мышц. Эти упражнения в несколько измененном и облегченном виде так же отлично подойдут для беременных женщин.

Основной целью любых физических занятий является поддержание здоровья женщины и плода, устранение, либо ослабление неприятных последствий беременности (отеки, боли в пояснице, набор лишнего веса), а так же подготовка к процессу рождения и послеродовому периоду. Для женщин особенно необходимо уделять много внимания развитию мышц живота и таза еще до наступления беременности и поддержанию этих мышц в форме во время нее. Это объясняется тем, что эти мышцы играют большую роль в процессе схваток, и без достаточного их развития роды будут протекать более тяжело и длительно.

Так же важно развитие мышц диафрагмы и грудной клетки, которым уделяется большое внимание в йоге, но в пилатесе им придается значительно меньшее значение.

Перед тем, как начинать какие либо физические занятия во время беременности нужно проконсультироваться с врачом и составьте список тех занятий, которые не будут вам противопоказаны, иначе можно нанести непоправимый вред, и своему здоровью, и здоровью будущего ребенка.

Источник:
Зачем нужны физические нагрузки беременным?
Календарь беременности.ру — все о твоей беременности неделя за неделей. Статьи, публикации, беременный форум и дневники беременности.
http://www.pregnancycalendar.ru/sovety_i_rekomendacii/zachem_nuzhny_fizicheskie_nagruzki_beremennym/

Физические нагрузки

Собаки зачастую весьма энергичны и физические упражнения — прекрасная возможность для них потратить избыток энергии. На самом деле, физическая нагрузка жизненно необходима для сохранения здоровья собаки. Разным собакам необходим разный уровень нагрузки, и вы должны хорошо изучить вашего питомца, чтобы по его поведению иметь возможность оценить, какая физическая нагрузка ему необходима. История о том, что, чем крупнее собака, тем больше нагрузка ей нужна, не всегда правда.

Возраст также играет важную роль в оценке необходимого уровня физической нагрузки для поддержания здоровья собаки. Щенков не следует подвергать избыточным нагрузкам, они должны быть частыми и небольшими, а со временем переходить в более продолжительные прогулки. Нагрузки для вашей собаки заключаются не только в физических упражнениях и контроле веса, но и стимуляции мозговой деятельности. Собака в хорошей физической и умственной форме намного более счастлива.

При адекватных физических нагрузках, собаки становятся более удовлетворенными и сдержанными. Прогулки — время для обучения вашей собаки послушанию. Собака способна обучиться не преследовать машины, мотоциклы и выполнять простые команды, возвращаясь по вашему требованию, если бегает без поводка.

Каждый день выделяйте время для занятий с вашей собакой. Важно придерживаться графика занятий, поскольку велика вероятность забросить их. У некоторых собак естественным образом формируется избыток энергии, их необходимо чем-то занять, иначе им становится скучно и они могут даже демонстрировать негативное поведение. Правильное питание, такое как Hill`s, может помочь в данной ситуации, так как не содержит добавок, делающих вашу собаку еще более гиперактивной.

Для поддержания здоровья собаки важно установить режим нагрузок, подобно тому, как это делают атлеты. Достаточная физическая нагрузка поддерживает общее здоровье животного и адекватный уровень энергии.

Источник:
Физические нагрузки
Собаки зачастую весьма энергичны и физические упражнения — прекрасная возможность для них потратить избыток энергии.
http://www.hillspet.ru/dog-care/play-exercise/benefits-of-exercising-your-dog

Физические нагрузки для поддержание здоровья

Бывают разные физические нагрузки – от работы, связанной с тяжелым физическим трудом, занятий спортом на результат, до восстановления по сле тяжелых травм и просто поддержания себя в форме. Мы с вами разберем последние две, особенно физическую нагрузку для поддержания себя в здоровом состоянии.

Разумная физическая нагрузка в одном занятии подразумевает разминку, основную и заключительную части.

Разминка. Организм человека и его мышцы, связки требуют постепенного вхождения в рабочий ритм. Поэтому перед началом любых физических упражнений следует сделать разминку, направленную на постепенный переход организма от покоя к рабочему состоянию. За период разминки происходит разогрев связок и суставов, что препятствует их травмированию. Совершается общий разогрев организма, который необходим для активации биологических реакций, а также улучшения циркуляции энергии. Одним словом, весь организм должен включиться в ритм повышенной физической нагрузки (по сравнению с покоем). Это касается работы легких, сердца, кровеносной системы, перераспределения крови к работающим мышцам, сворачивание работы тех органов и систем, которые не нужны и даже мешают выполнению физической нагрузки (например, пищеварение).

Как правило, на вхождение организма в ритм повышенной нагрузки требуется от 15 до 30 минут (если не сачковать). В зависимости от того, какую физическую нагрузку человек желает дать своему телу, такие и подбираются упражнения для разминки. Например, одно – для разминки бегуна, другое – для занятий с тяжестями, третье – для занятий йогой, ушу и т. п.

В любом случае первоначально делаются обычные разогревающие движения в различных суставах. Разминают кисти, локти, плечи, голеностопы, колени, тазобедренные суставы, позвоночный столб, шею. Хорошо руками растирают руки, ноги, туловище. Далее выполняют разнообразные растяжки, начиная с малой амплитуды и постепенно ее увеличивая. После этого можно приступать к физическим упражнениям с малой нагрузкой, из которых состоит тренировка. Если она выполняется с тяжестями, то делают 2–3 подхода с небольшим весом. Если это бег, то не спеша в течение 2–5 минут и т. д.

Во время разминки важно вызвать у себя приподнятое, даже радостное настроение. В этом случае в работу включаются очень важные механизмы, активизирующие физиологическую работу организма и его энергетику.

Как это сделать? Да очень просто. Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Ваши мышцы всего тела должны слегка напрячься. Это означает активацию сознания и организма. Для того чтобы вызвать положительный эмоциональный настрой, искусственно вызовите улыбку (улыбайтесь как можно шире и естественней) и вспомните приятную, веселую, радостную ситуацию из своей жизни. Все, через 30–60 секунд произойдет активация организма и наполнение его не только положительной энергией, но и особыми веществами, которые ведут целебную работу, укрепляют и развивают его.

Основная часть. После того как организм разогрет, все системы приведены в рабочее состояние, можно приступать к самим занятиям. В целях поддержания здоровья мышц и организма в целом рекомендуется заниматься не более 30–45 минут за одну тренировку. Здесь трудно дать какие-то конкретные рекомендации. Поэтому ограничимся общими.

1. Само занятие должно приносить вам моральное удовлетворение. Ничего не надо делать механически, без эмоций.

2. Во время занятия у вас должна появиться испарина, легкое потоотделение, которые вы должны поддерживать во время всего занятия. Если занимаетесь 30–45 минут, то и испарина, потоотделение должны быть все это время.

3. Во время физических нагрузок организм выделяет особые вещества – эндорфины, которые вызывают у человека положительные эмоции, удовлетворение. Таким образом, правильное мышечное усилие у вас должно вызывать радость, приподнятое настроение.

4. Не перетруждайте себя во время занятия. Особенно это касается интенсивности и длительности тренировки. Если тренировка будет слишком напряженной, с сильными мышечными усилиями, то расходуется много психической (нервной) энергии, которая восстан авливается очень медленно. Причем восстановление ее у разных людей проходит по-разному. Одному достаточно недели отдыха, а некоторым и трех недель может оказаться мало. В итоге человек хронически устает от «оздоровительного» занятия или спортивной тренировки. У него падают результаты и теряется интерес к занятиям.

Нечто подобное происходит и тогда, когда занятия слишком длительны. Во-первых, тратится много энергии и материальных ресурсов организма, которые требуют времени на восполнение. Во-вторых, расходуется и психическая энергия, которая позволяет человеку проявлять целенаправленные волевые усилия на поддержание длительности занятия. В-третьих, может изнашиваться суставно-связочный аппарат. Ведь все имеет свой предел прочности и срок службы.

5. После занятий вы должны испытывать полное моральное удовлетворение и чувствовать себя слегка усталым – мышцы проработанные, а тело теплое.

Заключительная часть. Как организм медленно входит в режим повышенной на грузки, также он должен и медленно возвращаться к своему дотренировочному состоянию. Надо плавно успокоить сердце, дыхание, кровообращение, обмен веществ, успокоиться и расслабиться. Поэтому около 10–20 минут может уйти на заключительную часть.

В заключительную часть входят легкие упражнения, которые позволяют постепенно снизить нагрузку, привести сердцебиение и дыхание в норму, эмоционально успокоиться. Это могут быть обычные упражнения без нагрузки, направленные на поддержание повышенной циркуляции крови по организму и дыханию. Можно слегка пробежаться, просто походить, выполняя различные движения и т. п. Неплохо и помассировать ранее работавшие мышцы, разминая и поглаживая их.

Заключительная часть важна и по той причине, что организму нужно еще некоторое время после повышенной нагрузки, чтобы вывести метаболические шлаки из работающих мышц, кое-что окислить и снабдить мышечные клетки необходимым для восстановления материалом.

В конце заключительной части важн о провести теплую водную процедуру – принять душ, очистив кожу от пота, прогреть тело и суставы. Одевшись, выполнить полное расслабление тела в течение 10–20 минут, желательно под расслабляющую музыку. Это будет способствовать снятию остаточного напряжения в мышцах и их полноценному восстановлению. Естественно, расслабление будет способствовать и быстрому восстановлению запасов психической (нервной) энергии. После правильного расслабления вы почувствуете себя полностью восстановившимся и удовлетворенным.

Восстановительный период после физической тренировки. Это время от одного занятия до другого. Чем более серьезно человек занимается собой, особенно спортом, тем больше внимания он должен уделять этому периоду. Большинство физических нагрузок требуют правильного и полноценного питания (в частности, приема биологически активных добавок, витаминов и минералов), соблюдения эмоциональной уравновешенности, специальных образно-волевых настроев (поддержания достаточно сильной мо тивации), распорядка дня, расслабляющих – снимающих излишнее физическое и эмоциональное напряжение – занятий. Для людей, занимающихся оздоровлением, это не имеет такого серьезного значения, но все равно требует некоторой самодисциплины и правильного образа жизни. От того, насколько правильно человек проводит восстановительный период, напрямую зависит рост его спортивных результатов или общее самочувствие.

Что касается восстановительного периода, то сроки его у каждого конкретного человека различны и зависят от его индивидуальных особенностей и возраста. Поэтому не равняйтесь на других – вы отличны от них, а значит, и период восстановления, как и дозировка нагрузки, у вас должны быть свои собственные. Если говорить об общих рекомендациях, то для поддержания хорошего физического состояния человеку среднего возраста требуется от 2 до 4 занятий в неделю по 1–1,5 часа (включая разминку, тренировку и заключительную часть).

Также важно отметить, что вы должны соблюдать правиль ный ритм физической нагрузки и отдыха. Мышцы должны как работать – напрягаться, так и отдыхать – расслабляться. Если этого не происходит, то в них остается остаточное напряжение, что делает их грубыми, затверделыми, болезненными на ощупь. Со временем они начинают уставать, и появляются боли (чаще всего в спине). По этой же причине мышцы вокруг позвоночника могут неравномерно «тянуть», что приводит к смещению позвонков и появлению боли. Вот почему важен полноценный отдых для мышц, который включает в себя: прогревание и расслабление; покой и массаж; сон и питание, а в некоторых случаях даже голод, как средство глубокого и длительного расслабления.

Чем же именно должен заниматься человек, на какие мышцы следует обращать первостепенное внимание? Действительно, это очень важный вопрос: что укреплять в первую очередь – мышцы спины, живота или иметь мощную грудь, руки и т. п.? Оказывается, для поддержания здоровья большее значение имеют мышцы туловища (спины, живота), чем рук и ног. А в отношении мышц рук и ног наиболее важны последние.

И действительно, мышцы туловища обеспечивают правильное положение позвоночного столба и расположение внутренних органов. Если они слабы, то о здоровье можно не мечтать – постоянно возникают какие-то проблемы. От смещения позвонков что-то плохо работает, досаждают боли в спине. Если что-то из внутренних органов смещается, «уходит в сторону», то возникают проблемы с пищеварением, работой печени, селезенки, поджелудочной и даже сердца.

Несмотря на то что мышцы ног скрыты под одеждой, а мышцы рук на виду, для пользы организма лучше укреплять ноги. Естественно, и о мышцах рук мы не должны забывать, но они не так важны, как ноги. Как правило, в быту нет таких тяжестей, которые требовали бы сильных рук.

Итак, весьма важно укреплять мышцы спины, шеи, которые поддерживают правильное положение позвоночного столба, головы, а значит, работу спинно-мозговых нервов. Важно работать и над мышцами живота, которые поддерживают в правильном положении внутренние органы, создают достаточное внутрибрюшное давление. Важно иметь крепкие мышцы таза, тазового дна. Далее надо работать над мышцами ног и только потом рук. Помимо всего прочего, для здоровья имеет значение сила стопы и кисти, а также их пальцев. Можно тренировать даже мимические мышцы лица – это сохранит молодость и привлекательность лица человека.

Итак, тренировку мышц я рекомендую составлять следующим образом: особое внимание уделять мышцам туловища (спина, живот), затем ногам и рукам, стопам и кистям, лицу. Упражнения могут быть как естественные – ходьба, бег, так и искусственные – с тяжестями и разными положениями тела.

В данной книге укреплению мышц позвоночника и живота не уделено должного внимания по той причине, что они описаны в моей книге «Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье». В ней вы найдете всю необходимую информацию по содержанию позвоночника в здоровом состоянии.

После этой теоретической части приступим к описанию особенностей различных видов физической нагрузки и упражнений. И запомните основное: именно физич еская нагрузка позволяет лечить и совершенствовать физическое тело – ту самую оболочку, наш дом, в которой мы живем.

ОПИСАНИЕ МЕТОДИК ПО РАБОТЕ С МЫШЦАМИ И УПРАЖНЕНИЙ.

В зависимости от состояния здоровья, желания и склонности заниматься физическими упражнениями можно в любом состоянии и положении. Это могут быть постельные гимнастики, утренние гимнастики, специальные занятия.

Источник:
Физические нагрузки для поддержание здоровья
Читать онлайн, без регистрации, бесплатно.
http://bookitut.ru/Khoroshie-myshczy-putj-k-zdorovjyu-i-proczvetaniyu.1.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Панталоны на полных женщинах Брюки на полных - полнота – не повод не носить… (2)

Гантели сколько Гантели для женщин: как выбрать? Частенько стоит только произнести «гантели… (2)

Нравится парень но не хочу отношений Не хочу отношенийПсихолог Москва Был на сайте: 2 дня назад… (1)

Баклажаны с фаршем Баклажаны, фаршированные мясом Вкусный постный майонез без яиц (на отваре… (1)

Отношения девушек с девушками Как девушке завязать отношения с девушкой?Я девушка. С мужчинами мне… (1)

COMMENTS