Гантели для силы

Гантели для силы

Программы тренировок на силу

6. Подъем туловища на римском стуле,

2. Жим ногами лежа в Гаак-машине, 3х12

5. Жим гантелей сидя, 3х15

6. Подъем ног в висе, 3хмаксимум

Интересное: Несколько программ тренировок на силу

2-я программа тренировок на силу в тренажерном зале:

2. Упражнения для ног, икроножные мышцы, 4х12

Интересное: 6-ти неделная программа тренировок на силу

Четырехдневная программа тренировок на силу для бодибилдеров:

Интересное: 3-х дневная программа тренировок на силу

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне,4х12

6. Подъем туловища на наклонной скамье, 4х20

3. Сгибание рук со штангой стоя, 4х12

5. Подъемы туловища на наклонной скамье, 3хмакс

Интересное: Программа тренировок на силу ног для бодибилдеров

6. Подъемы ног в висе, 3хмакс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье, 3хмакс

Источник:
Программы тренировок на силу
Программа тренировок на силу для бодибилдеров и культуристов в тренажерном зале!
http://porfirion.ru/programmi-trenirovok/160-programma-trenirovok-na-silu.html

Тренинг с гирями для силы и мышечной массы

За последние несколько лет старая методика тренировок с гирями получила широкую популярность. Произошло это в основном благодаря усилиям известного силового тренера Павла Цацулина, автора книги «The Russian Kettlebell Challenge», который импортировал эту экзотическую форму силовых тренировок со своей родины, где ей принадлежит статус полноценного вида спорта.

У тысяч тренирующихся улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, они стали выносливее, именно благодаря баллистическим упражнениям с гирями, таким как подъем гири на грудь и толчок, а также рывок. Эти упражнения учат ваше тело действовать как единое целое, поднимая выносливостной тренинг на новый уровень. Представьте себе выполнение нескольких спринтов на полной мощности, и вы поймете, как ощущается высокоповторный сет рывков гири.

Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, тяжелые сессии с гирями имеют жиросжигающий эффект. У меня были клиенты, которые теряли до 15 кг жира за два месяца тренировок!

Тем временем как каждый, выполнивший высокоповторный сет рывков гири, сразу же ощущает кардиальный компонент этого упражнения, немногие понимают, что тренировки с гирями могу послужить прекрасным способом увеличения силы и размеров мышц.

Включите гири в свою программу

Один из простых путей — это заменить гантели на гири. Например, вместо двух гантелей в армейских жимах возьмите пару гирь. То же самое в сгибаниях рук. А что в гирях такого, чего нет в гантелях? Хороший вопрос. У гирь толстые рукоятки, которые превращают почти любую работу с ними в упражнение для усиления хвата. В результате вы получаете большие предплечья. Кроме того, толстые рукоятки заставляют вас жестче сокращать все мышцы, чтобы стабилизировать и удержать гирю. Гири также повысят эффективность связи мозг/мышцы.

Более того, благодаря смещенному центру тяжести, гири заставляют организм задействовать в работу большее количество стабилизирующих мышц. Они постоянно пытаются выскользнуть из рук, а вы усиленно контролируете их.

Хотя изолирующие упражнения с гирями, вроде сгибаний рук, весьма эффективны, это не самый важный аспект гиревого тренинга. Настоящая кладовая — это баллистические упражнения, такие как рывки, махи, подъемы на грудь и толчки. Кроме нагрузки на бицепсы бедер эти упражнения заставляют работать низ спины, трапеции и в случае подъемов гири на грудь и толчков (или жимов) плечи. Баллис­тические упражнения учат организм использовать синергию, одновременно задействуя в работу несколько мышечных групп, что очень полезно для атлетов. Бодибилдерам будет интересно узнать, что такие упражнения повышают уровень гормона роста точно так же, как приседания со штангой.

В дополнение к баллистическим упражнениям, существуют такие ключевые упражнения, как турецкие подъемы* и наклоны с гирей**, которые строят солидную середину корпуса, развивая гибкость и стабильность плеч. Бодибилдеры постоянно жалуются на проблемы с плечами, и теперь у них есть метод построения сильных плеч, способный значительно разнообразить тренировки в спортзале.

Я предлагаю вам включить в каждую тренировку одно баллистическое и одно ключевое упражнение, например, так:

Понедельник и четверг (верх тела)

А-1: жимы штанги лежа 5×5

А-2: тяги гирь в наклоне 5×5

Б-1: жимы гирь с груди 5×5

Б-2: подтягивания с дополнительным отягощением 5×5

Чередуйте каждую пару в антагонистической манере. Выполните один сет А-1, подождите полторы минуты и выполните сет А-2. Отдохните еще полторы минуты и выполните следующий подход А-1 и так до тех пор, пока не сделаете все пять сетов в обоих упражнениях. Теперь отдохните 2 минуты и приступайте к Б-1 и Б-2 в аналогичной манере. Отдохните минуту и закончите тренировку так:

Турецкие подъемы (для каждой стороны) 2×5

Поочередные сгибания рук с гирей (для каждой руки) 2×5

Рывки одной гантели (для каждой руки) 1×15

Среда и воскресенье (низ тела)

А-1: приседания со штангой 5×5

А-2: махи двумя гирями 5×5

Работайте так же, как описано, для верха тела. Отдохните 2 минуты после выполнения всех сетов А-1 и А-2 и завершите тренировку следующими упражнениями:

Наклоны с гирей (для каждой стороны) 5×5

Подъемы двух гантелей на грудь и толчки 1×10

Эта программа развития функциональной силы и размеров позволит вам подтянуть слабые регионы, построить массивные плечи и спину.

Тренировка исключительно с гирями

Еще один вариант — это на месяц перейти на тренировки только с гирями. Хороший способ изменить нагрузки и шокировать свой организм. Кроме того, вы можете тренироваться где угодно: дома или в парке, как иногда делаю я. Отличное решение, если у вас нет времени на посещение спортзала.

Для моих клиентов эффективно работает программа, соединяющая EDT и гири. EDT (тренинг возрастающей плотности) — это детище силового тренера Чарльза Стейли. Задача — выполнять все больше работы за меньшее время, увеличивая как интенсивность, так и объемы, — два критически важных компонента построения силы и размеров. Вот простая тренировочная программа EDT с гирями:

День 1: Акцент на верх тела

Персональная зона 1:15 минут

А-1: жимы гирь лежа на полу

А-2: тяги гирь в наклоне

Начните с 5-6 повторений в сете, чередуя упражнения. По мере утомления уменьшайте число повторений и увеличивайте время отдыха между подходами. Задача — выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении в определенной персональной временной зоне. Подсчитывайте общее число повторений в конце каждой тренировки. Цель следующей сессии увеличить его. Например, если на первой тренировке вы сделали всего 25 повторений во всех упражнениях, то на второй нужно постараться выполнить 26 повторений. После Персональной зоны 1 отдохните 5 минут и переходите к Персональной зоне 2:

Персональная зона 2: 15 минут

Б-1: поочередные жимы гири с груди

Б-2: сгибания рук с гирями

Схема та же, что и в Персональной зоне 1. Отдохните 2 минуты и выполните следующее:

Наклоны с гирей (для каждой стороны) 2×5

День 2: Акцент на низ тела

Персональная зона 1:20 минут

А-1: Фронтальные приседания с двумя гирями

А-2: Махи двумя гирями

Схема такая же, как и на предыдущей тренировке. Закончив, выполните следующее:

Турецкие подъемы (для каждой стороны) 3×5

Поработайте по этой программе один месяц, вкладывая в нее максимальные усилия, и вы вправе ожидать роста плеч, укрепления спины, бицепсов бедер и предплечий.

Необходимы ли тренировки с гирями, чтобы стать больше и сильнее? Конечно, нет! Гири — это не магическое отягощение, способное в одночасье превратить худого человека в гору мышц. Вариации — это суть жизни, и чтобы стабильно тренироваться, вам необходимо привнести в свои сессии интерес и разнообразие. Мне еще не попадались люди, не считающие тренинг с гирями настоящим взрывом. Многие упражнения кардинальным образом отличаются оттого, что вы когда-либо делали. В результате вы нагрузите мышцы, о существовании которых и не подозревали, подтянув отстающие регионы.

Будь вы профессиональным бодибилдером или фитнесистом-любителем, вы, несомненно, извлечете огромную пользу из тренировок с гирями.

** Примечание редактора: Наклоны с гирей: поднимите на грудь и выжмите вверх одну гирю правой рукой. Держа ее на выпрямленной вверх руке, сместите таз в правую сторону. Разверните стопы на 45° влево и наклонитесь влево до тех пор, пока не коснетесь пола левой рукой. Секундная пауза и возвращение в стартовую позицию. Упражнение выполняется для каждой руки. IM

Источник:
Тренинг с гирями для силы и мышечной массы
Тренинг с гирями для силы и мышечной массы
http://sportbok.narod.ru/Tren/tr302.html

Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее. Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена. Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

Вот почему:

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

Источник:
Тренировки с Гирями для Бокса
ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям! У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся
http://www.expertboxing.ru/boks-trenirovka/trenirovki-s-giryami-dlya-boksa

Тройной жим гантелей для силы и размера плеч

Это отличный способ стимулировать силу, гипертрофию и мышечную выносливость ваших плеч и всего тела. Вы получаете дополнительное воздействие на мышцы, изменяя динамику упражнения и используя ноги, чтобы выполнить дополнительные повторения.

Это комбинация трех различных техник жима над головой. Выполняйте эти три упражнения без отдыха между ними, выполняя по 5 повторений каждой вариации упражнения:

1. Строгий жим гантелей: поставьте ноги на ширину таза, держите корпус вертикально, пресс напряжен. Затем поместите гантели на плечи. Используя только мышцы рук и плеч, поднимите гантели, полностью выпрямив локти. Не позволяйте другим частям тела участвовать в выполнении упражнения.

2. Жимовой швунг гантелей: используя то же исходное положение, начинайте движение с ног. Слегка присядьте, позволив коленям выступить вперед, но не отрывайте пятки пятки от пола. Затем с помощью ног резко вытолкните гантели вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

3. Толчковый швунг гантелей: исходное положение то же, что и в предыдущих вариациях, только теперь, толкнув гантели ногами, вместо того, чтобы дожать их с помощью рук, еще раз присядьте и поймайте гантели руками.

Старайтесь каждую неделю добавлять вес , либо вместо этого добавляйте одно повторение.

Источник:
Тройной жим гантелей для силы и размера плеч
Это отличный способ стимулировать силу, гипертрофию и мышечную выносливость ваших плеч и всего тела. Вы получаете дополнительное воздействие на мышцы, изменяя динамику упражнения и используя ноги,
http://zen.yandex.ru/media/mystsy/troinoi-jim-gantelei-dlia-sily-i-razmera-plech-5b2a6ff92ab6f800a9771a59

(Visited 1 times, 1 visits today)

Share this post