Как побороть тревогу

Как побороть тревогу?

Как побороть тревогу? Как перестать тревожиться, когда вокруг столько проблем и стресса?

Этим вопросом задаются многие. Сегодня я предлагаю вам методику , которая научит Как побороть тревогу. Состояние беспокойства и тревоги -это обычная привычка, которую можно устранить. Беспокойство приносит массу проблем: оно разрушает здоровье, сжигает уверенность человека, уничтожает позитивные мысли. Выработайте тактику по нейтрализации этого разрушающего чувства.

1. Скажите себе: тревога — это всего лишь очень плохая привычка, а я могу изменить любую привычку с Божьей помощью.

2. Вы становитесь обеспокоенным человеком, постоянно поддерживая свое чувство тревоги.

Вы можете освободиться от этого чувства путем выработки противоположной и более сильной привычки веры. Со всей силой и настойчивостью вы можете внушить себе и начать практиковать веру.

3. Как вы практикуете веру? Во-первых, каждое утро, перед тем как встать, скажите вслух три раза: «Я верю».

4. Молитесь, используя формулу: «Я отдаю этот день, мою жизнь, любимых мною людей, мою работу в руки Господа. В руках Господа нет зла — только добро.

Что бы ни случилось, каковы бы ни были результаты, если я в руках Господних, то на все воля Господня, а значит, это хорошо».

5. Привыкайте говорить что-нибудь позитивное относительно того, о чем вы всегда говорили негативно. Говорите позитивно.

Например, не говорите: «Будет ужасный день». Вместо этого утверждайте: «Будет прекрасный день». Не говорите: «Я никогда не смогу сделать это». Вместо этого утверждайте: «С Божьей помощью я сделаю это».

6. Никогда не принимайте участия в разговоре, полном тревожных высказываний. Введите инъекцию веры во все ваши разговоры.

Группа людей, разговор которых полон пессимизма, может заразить каждого в этой группе негативизмом. Но вы, говоря обо всем с подъемом, можете разрядить атмосферу подавленности и заставить каждого почувствовать надежду и радость.

7. Одной из причин того, что вы становитесь обеспокоенным человеком, является то, что ваш разум буквально насыщается мыслями, полными мрачных предчувствий, мыслями о поражении, то есть упадническими мыслями. Чтобы оказать им противодействие, отметьте в Библии места, где говорится о вере, надежде, счастье, славе, сиянии.

Заучите каждую из этих строф наизусть. Повторяйте их снова и снова до тех пор, пока эти созидательные мысли не пропитают ваше подсознание. И тогда подсознание возвратит вам то, что вы в него вложили, а именно оптимизм, а не тревогу.

8. Завязывайте дружеские отношения с веселыми людьми. Окружите себя друзьями, которые думают позитивно, мысли которых способствуют выработке веры и созданию атмосферы созидания.

Это будет поддерживать вас и стимулировать выработку позиции веры.

9. Посмотрите, сколь многим людям вы можете помочь избавиться от их привычки тревожиться.

Помогая другому преодолеть беспокойство, вы тем самым обретете еще большую силу для преодоления этого же внутри себя.

10. Каждый день своей жизни убеждайте себя, что живете в согласии и взаимодействии с Иисусом Христом.

Если Он действительно идет бок о бок с вами, то зачем вам тревожиться или чего бояться? Если появляются сомнения, говорите себе: «Он со мной». Утверждайте вслух: «Я всегда с Тобой». А затем измените фразу и скажите: «Сейчас Он со мной». Повторяйте это утверждение по три раза в день.

Как побороть тревогу? Использовать вышеперечисленные способы в момент, когда вас охватывает беспокойство. Тревога лишь чувство, значит его можно изменить.

Как преодолеть тревогу(несколько советов с точки зрения когнитивной психотерапии)

(несколько советов с точки зрения когнитивной психотерапии)

Понятием " тревога" характеризуется широкий спектр нарушений, включая фобии (страх конкретных объектов или ситуаций, например, страх высоты, лифтов, насекомых, полетов в самолете), панические приступы (приступ тревоги, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрет или сойдет с ума), посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травматических событий, сопровождаемые высоким уровнем негативных переживаний), обсессивно-компульсивное расстройство (застревание на одной мысли или одном действии) и генерализованное тревожное расстройство (постоянное беспокойство, постоянные симптомы тревоги).

  • Переоценка опасности
  • Недооценка своей способности справиться с ситуацией
  • Недооценка доступной помощи Опасения и катастрофические мысли
  • Потение ладоней
  • Мышечное напряжение
  • Учащенное сердцебиение
  • Покраснение щек
  • Головокружение
  • Избегание ситуаций, вызывающих тревогу
  • Выход из ситуации, когда тревога уже возникла
  • Стремление делать все идеально или стремление контролировать событие для предотвращения опасности

Развитию тревоги могут способствовать некоторые важные события и нашей жизни. В качестве примеров подобных событий можно привести травму (физическое или сексуальное насилие; автомобильная катастрофа), болезнь или смерть, внушенные представления (" Если испачкаешься — заболеешь", " Окружающий мир полон опасностей" и. т. д.), наблюдения (телевизионный сюжет об авиа катастрофе) а также ситуации, которые кажутся труднопреодолимыми (публичное выступление, повышение по работе или прекращение трудовой деятельности, рождение ребенка).

Все физические и поведенческие изменения, а так же изменения в образе мыслей в ситуациях, когда мы испытываем тревогу, являются частью тревожных реакций — борьбы, бегства или замирания. Эти три реакции — борьба, бегство и замирание — вполне оправданы при наличии реальной опасности. К сожалению, мы реагируем так же при просмотре фильмов ужасов или выступая перед публикой.

Тревогу сопровождают мысли о том, что мы находимся в ОПАСНОСТИ, под УГРОЗОЙ, что мы УЯЗВИМЫ. Тревожные мысли направлены на будущее и зачастую связаны с предчувствием " катастрофы". Тревожные мысли обычно начинаются со слов " Что если. " и заканчиваются пугающим прогнозом. Тот, кто боится летать на самолетах, думает: " Что если самолет упадет? Что если в самолете у меня случится сердечный приступ? Эти мысли направлены на будущее, они предсказывают опасность и заставляют избегать полета в самолете.

Некоторые люди испытывают тревогу при общении с другими людьми, они бояться близости Они могут опасаться осуждения, отвержения, разочарования. Тревожные мысли по поводу личных отношений так же-направлены на будущее и предсказывают неудачу. Например: " Что если меня отвергнут?" " Что если кто-то узнает о моих недостатках?" Эти мысли иллюстрируют типичную для тревоги тему — " должно случиться что-то ужасное"

Паника — это острая форма, в которую переходит тревога или страх. Приступ паники характеризуется телесными и психическими феноменами, такими как учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание, ощущение удушья, дрожь, головокружение, боль в груди, тошнота, прилив крови к голове или озноб, дезориентация.

Ключевые мысли при паническом расстройстве связаны с ошибочно катастрофической интерпретацией телёсных ощущений и психических фёноменов. Например: учащенное сердцебиение может ошибочно восприниматься как признак начала сердечного приступа. Временная дезориентация может неправильно восприниматься как свидетельство сумасшествия.

Многие люди, во время приступа паники, обращаются в " скорую помощь", как оказывается, лишь для того, чтобы узнать, что им ничего не угрожает.

Во время приступа паники возникает порочный круг. Например вы заметили учащенное сердцебиение, подумали " Наверное у меня случится сердечный приступ", " Наверное я потеряю сознание". Эта мысль вызывает страх и стимулирует выброс в кровь адреналина. Адреналин еще больше учащает сердцебиение, и это служит для вас дополнительным доказательством того, что начинается сердечный приступ. Действительно, мысли о физических ощущениях способны усилить эти ощущения.

Большинство людей способно остановить приступы паники, распознав и изменив сопровождающие эти приступы мысли. В уменьшении тревоги могут помочь не только когнитивные приемы, но релаксационный тренинг, приемы с использованием воображения, поведенческие приемы.

Тревогу можно уменьшить, либо снизив оценку угрозы, либо повысив уверенность в способности справиться с этой угрозой. Вы можете снизить тревогу, если проанализируете факты и обнаружите, что опасность не так велика, как вам кажется. Наверное, очень важно " определить, не слишком ли вы восприимчивы к опасности и угрозе".

Несколько минут бегайте на месте и глубоко дышите, это позволит Вам вызвать все симптомы (учащенное сердцебиение, ощущение сдавленности в груди, легкое головокружение, потоотделение) которые Вас так пугают, теперь Вы знаете что, " при учащенном сердцебиении и потоотделении Вам ничего не угрожает".

Вы можете задуматься о том, что ваши ресурсы и возможности взрослого человека открывают совершенно иные способы реагирования на опасность и тревогу, нежели в детстве.

Релаксационный тренинг способен снизить тревогу, поскольку расслабленность в теле и психике не сочетается с тревогой.. Если Вы научитесь расслабляться и до и вовремя стрессовых ситуаций, то сможете значительно снизить частоту и интенсивность переживаемой тревоги.

Попробуйте следующий вид релаксационного тренинга

Этот метод основан на наблюдении, что в состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностным и неровным. Такое дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, которое может вызвать физические симптомы тревоги. Важно выполнять эту процедуру в течение, как минимум, 4 минут, поскольку, как правило, именно столько времени требуется на восстановление баланса кислорода и углекислого газа

Прямо сейчас попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Неважно, как дышать — через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Вы заметите, по истечении 4 минут, что достигли большей расслабленности.

Используйте " Контролирование дыхания" до и вовремя стрессовых ситуаций.

Существуют и другие методы помогающие научиться расслабляться и управлять тревогой: воображение, отвлечение, последовательная мышечная релаксация.

Избегание — это один из важных отличительных признаков тревоги. Избегая какой-то трудной ситуации, мы сначала добиваемся ослабления тревоги. Однако как ни парадоксально, чем чаще мы избегаем определенной ситуации, тем большую тревогу по поводу этой ситуации начинаем испытывать в дальнейшем. Научиться включаться в ситуации, в которых мы испытываем тревогу, и преодолевать их — вот надежный и эффективный способ избавления от тревоги

Составьте список ситуаций или событий, которые вас пугают, где на вершине стоят ситуации, вызывающие наибольший страх, а наименее устрашающая ситуация внизу.

Начинайте включаться в ситуации, стоящие в нижней части вашего списка, постепенно поднимайтесь к вершине, одну за другой одолевая менее пугающие ситуации.

Например: страх пациента, назову его Антон, ездить в общественном транспорте, особенно в метро, был преодолен следующим образом:

  • 6 Поездка в метро без сопровождения
  • 5 Проигрывание в воображении поездки в метро без сопровождения
  • 4 Поездка в метро в сопровождении психолога
  • 3 Поездка в автобусе без сопровождения
  • 2 Проигрывание в воображении поездки в автобусе без сопровождения
  • 1 Поездка в автобусе в сопровождении психолога

Начав с ситуации № 1, Антон последовательно преодолел тревогу в каждой ситуации из списка путем сочетания методов релаксации, воображения, изменения мыслей, плана действий для разрешения возникающих проблем.

Используя список ситуаций, вы решаете сами, насколько быстро переходить от одной ситуации вашего списка к другой. Возможно, понадобится повторное включение в определенную ситуацию, прежде чем вы почувствуете, что окончательно справились с тревогой в этой ситуации и готовы перейти к следующей по списку.

Если вы обнаружите, что вам трудно преодолеть даже наименее пугающую ситуацию, вы можете разбить ее на более мелкие этапы либо использовать мысленное (воображаемое) осуществление. Представьте себе, как вы преодолели ситуацию, представляя, используйте " контролируемое дыхание" для снижения уровня тревоги. Начав спокойно воспринимать ситуацию в воображении, вы можете начать освоение ситуации в реальности.

Психолог, понимающий природу вашего страха и избегания, послужит источником мотивации и поддержки в преодолении ваших трудностей, поможет эффективно и быстро справиться с ними. Работая с фобиями, паническими атаками, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством (застревание на одной мысли или одном действии) я использую специально разработанную программу «Управление страхом» для работы с этим типом расстройств, включающую разнообразные методы когнитивно — поведенческой психотерапии.

Источники:
Как побороть тревогу?
Как побороть тревогу? 10 простых способов нейтрализации негативной привычки беспокоиться. Устраните тревогу навсегда!
http://live4dream.ru/kak-poborot-trevogu/
Как преодолеть тревогу(несколько советов с точки зрения когнитивной психотерапии)
Статья о симптомах тревоги, как лечить тревогу методом когнивной психотерапии
http://www.genezis.in.ua/articles/kak-preodolet-trevogu/

COMMENTS