Как правильно питаться

7 советов, как правильно питаться

Вопросом, как правильно питаться, озабочивается каждый, кто уделяет внимание своему здоровью. И не мудрено, ведь от того, что мы едим, зависит то, из чего мы состоим, а значит и здоровье. Разберем советы, как правильно питаться, которые помогут становлению у нас здоровых привычек.

Большие дела начинаются с малого. Поэтому не стоит пытаться «съесть слона целиком». Быстрее перейти на «правильные» рельсы получится, если постепенно, но регулярно совершать небольшие шаги в верном направлении.

1. В первую очередь разумно будет определить перечень полезных продуктов, которые при этом вам нравятся, а также постепенно вводить в рацион новые.

2. Найти несложные рецепты приготовления, которые смогут заменить устоявшиеся и менее здоровые.

3. Целенаправленно нарабатывать новые привычки и предпочтения. Например, каждый завтрак, обед и ужин начинать с салата из свежих овощей.

4. Можно не отвергать сразу все вредные продукты и блюда. Вначале можно просто ограничить их количество.

Как только новшество войдет в привычку, можно переходить к воспитанию новых здоровых предпочтений.

Правильно питаться – не значит отказывать себе во всем и вести аскетическую жизнь. Ни хорошего настроения, ни здоровья, ни счастья это не принесет. Поэтому важно придерживаться золотой середины.

1. Не стоит усиленно «налегать» на одни продукты, пренебрегая другими, потому что первые «более полезные». Если, например, в яблоке меньше витамина C, чем в апельсине, это еще не значит, что яблоко менее полезно.

2. Нужно соблюдать разумный баланс в рационе между жирами, белками, углеводами, а также свежими овощами и фруктами. Трудно сохранить здоровье, питаясь, например, в основном хлебом и кашами. Через некоторое время организм, лишенный разнообразия, даст сбой.

3. Умеренность должна касаться количества потребляемых продуктов и специй. Лучше не отказываться от завтрака, обеда и ужина с умеренными порциями, чем наедаться «до отвала» один раз в день. Правильнее есть недосоленную пищу, чем с избытком соли.

4. Легко вписывается в правило золотой середины нерегулярная еда неполезных, но любимых блюд. Почему бы раз в неделю не позволить себе съесть кусочек торта в обед, а потом выровнять полученный «удар» калориями фруктово-овощным или кефирным ужином (о правильном ужине читайте здесь).

Как правильно питаться: важно не только что, но и как

Чтобы еда приносила пользу, стоит подумать над правилами, способствующими лучшему усвоению, переработке и облегчающими контроль над умеренностью.

1. Важно не только, что мы едим, но и сочетание продуктов. Попробуйте приблизить свое меню к проверенным правилам раздельного питания.

2. Чтобы не переедать, нельзя есть перед телевизором, компьютером или книгой.

3. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Ищите вкусовые удовольствия даже в самой непритязательной еде. Получайте наслаждение от самого процесса.

4. Обязательно должен быть правильный завтрак, который запустит метаболизм в начале дня. Обед и ужин также важны, но их можно трансформировать из полновесных пищевых наборов в небольшие перекусы.

5. Научитесь отличать настоящее чувство голода от мнимого. Возможно, вас мучает жажда или скука. В первом случае достаточно выпить стакан воды или свежевыжатого сока (о вреде и пользе свежевыжатого сока читайте здесь), во втором – занять себя чем-нибудь интересным.

6. Не наедайтесь на ночь. Плотный ужин способствует набору лишнего веса, проблемам со сном и пищеварением.

Даже простое смещение объема потребляемых продуктов в сторону свежих овощей и фруктов позволит снизить лишний вес.

Кроме того, они богаты витаминами, антиоксидантами, микро- и макроэлементами, пищевыми волокнами. Без всего этого невозможно представить здоровое питание.

Свежие овощи и фрукты полноценней наполняют наши тела полезными веществами, чем аптечные витаминно-минеральные добавки хотя бы потому, что они представляют собой единый и полноценный природный комплекс, а не набор витаминов и микроэлементов, искусственно втиснутых в капсулу.

Здоровые углеводы дают нам энергию, ценные пищевые волокна, а также антиоксиданты, способные защитить сердце от ишемии, а тело – от диабета и рака.

Хорошие углеводы, длительно перевариваясь, продолжительно и равномерно снабжают нас энергией. Их источники – цельное зерно (овес, пшеница, ячмень, гречка, кукуруза и др.), бобовые, овощи и фрукты.

«Плохие» углеводы (рафинированный сахар, кондитерские изделия, белый рис) быстро усваиваются и на фоне всплеска энергии дают скачок сахара в крови. Они лишены полезного наполнения, прежде всего растительной клетчатки, что делает их неполноценными и даже вредными продуктами.

«Правильные» жиры нужны для питания и построения мозга, нервной системы, клеточных структур. И вообще трудно найти хоть один орган, не нуждающийся в жирах.

К здоровой еде относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе Омега 3 и Омега 6. Источник мононенасыщенных жиров – оливковое, рапсовое, арахисовое масла, орехи и семена; полиненасыщенных жиров – жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), растительные масла, в том числе подсолнечное и кукурузное, грецкие орехи.

Следует исключить из рациона транс-жиры и, прежде всего, маргарин, которые используются в кондитерской промышленности и при изготовлении фаст-фуда.

Стоит также ограничивать потребление насыщенных жиров, которых много в жирном мясе и молочных продуктах.

Белок – основной строительный материал наших мышц, а также ценный энергетический ресурс. Его нехватка негативно сказывается на росте, развитии организма, в том числе сердечнососудистой и дыхательной систем.

В сутки человеку нужно до 0.8 г балка на один килограмм веса. Протеины нужно набирать не только из мяса, с которым мы обычно связываем понятие полноценного белка. Мясо нужно чередовать с другими источниками протеинов – рыбой, яйцами, молокопродуктами, орехами, бобовыми.

При этом следует отказаться от колбасы и других промышленных мясопродуктов, потому что они напичканы разными наполнителями, усилителями вкуса, солью и специями.

Ответы на вопрос, как правильно питаться, найти несложно. Важнее другое: твердое решение отойти от неправильного питания и первый шаг к крепкому здоровью. Читайте, думайте, анализируйте и обязательно слушайте свое тело.

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Сбалансированное питание — фундамент здорового образа жизни. Вкупе с физической активностью оно помогает нормализовать вес, стать подтянутым и достичь гармонии. Следуя простым рекомендациям этой статьи, вы легко скорректируете свой рацион и будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде!

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 — 25 — 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок — главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными. Считается, что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное — с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы — главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра — сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Поэтому рекомендуется есть овсяную кашу или мюсли на завтрак, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановить силы. Например, если после тренировки выпить стакан сладкой газировки типа кола или съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник быстрой энергии.

Одна из причин лишнего веса — энергетический дисбаланс. Это когда человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности взрослый здоровый человек должен потреблять около 2 500 килокалорий в сутки. Это усреднённые данные — индивидуальное значение рассчитывается исходя из возраста и антропометрических параметров.

Теперь представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до еды — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение и приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу.

Чтобы этого избежать, старайтесь есть несколько раз в одно и то же время каждый день. Никогда не пропускайте завтрак — это самый важный приём пищи. На это много раз указывала магистр в области общественного здравоохранения Кэтлин М. Зелман (Kathleen M. Zelman).

Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность и улучшает настроение.

Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. При этом следует кушать не только второе, но и супы. Это благотворно влияет на пищеварение и помогает поддерживать водный баланс организма. Ведь часть необходимой организму жидкости мы получаем именно с едой. Если никак не получается нормально пообедать, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком или сладкой газировкой. Они помогут дотянуть до ужина.

Последний приём пищи должен происходить не позднее двух-трёх часов до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться во сне и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.

Итак, 2 500 килокалорий необходимы для поддержания основных метаболических процессов. Но чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.

Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки можно узнать из нашей инфографики.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар — быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара — не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго — 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola — 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок — около 13 г на 100 мл.

Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай — все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн — всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.

Как правильно питаться?

Как начать правильно питаться?

— особое внимание уделять завтраку, ужин должен быть легким и не слишком поздним;

— из меню должна быть исключена или сведена к минимуму жирная, острая, соленая, маринованная, копченая пища;

— крупы, фрукты и овощи должны стать непременным атрибутом ежедневного рациона;

— мясо также рекомендуется есть ежедневно, однако оно должно быть нежирным (говядина, курица, кролик, нежирные сорта рыбы) и употребляться в пищу в ограниченном количестве (не более 80 г в день);

— не менее 3 раз в неделю нужно употреблять кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженку, сыр;

— не забывайте и об орехах, бобовых, морепродуктах — 2-3 раза в неделю стоит включать их в свой рацион;

— жидкость в виде обычной или минеральной воды, соков, компотов, киселей должна употребляться в достаточном количестве — не менее полутора литра в сутки;

— газированные и алкогольные напитки стоит свести к возможному минимуму, в идеале — вовсе исключить их из рациона;

— вечным табу, не терпящим никаких поблажек, должны стать различные полуфабрикаты, фаст-фуд, несвежая пища, продукты, содержащие вредные пищевые добавки (красители, усилители вкуса, подсластители).

Желающим похудеть, безусловно, стоит в первую очередь ориентироваться на перечисленные нами принципы правильного питания. Тогда не придется прибегать к “услугам” вредных для организма диет, вес нормализуется и вы будете оставаться в нужной форме долгие годы.

Как правильно питаться, чтобы поправиться?

Как правильно питаться

Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. МирСоветов рекомендует лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50, особенно женщинам, нужно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

Состояние кожи напрямую зависит от того, насколько правильно мы питаемся. Так, если перестать пить кофе, улучшится цвет лица, если уменьшить количество жиров в пище, станет меньше прыщей.

Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу и вред. Очень вреден жир остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров. Лучше предпочесть легкие майонезы (в них массовая доля жира составляет всего 30% против 67% жира в классическом майонезе), и с осторожностью потреблять жиросодержащие продукты. Масла и жиры безумно калорийны: в 100г. сливочного масла примерно 750 Ккал, в топленом масле 880 Ккал, а в свином сале 840 Ккал.

Белки – строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины и клетчатку. Перечитав множество диет (и испробовав некоторые на себе), могу сказать, что овощи и фрукты признают полезными практически все авторы диет.

Итак, делаем вывод вместе с МирСоветов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов в пище. Сколько их должно содержаться в пище для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120г белка, 80-90г жиров и 400г углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Источники:
7 советов, как правильно питаться
Как правильно питаться? Это не значит отказываться от всего и вести жизнь аскета. 7 советов, как правильно питаться, начиная от того, что есть, как и другие
http://shas-live.com/my-to-chto-edim/kak-pravilno-pitatsya
7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто
До сих пор не знаете, как правильно питаться? Следуя рекомендациям этой статьи, вы легко скорректируете рацион и будете чувствовать себя лучше, чем прежде!
http://lifehacker.ru/2015/10/06/kak-pravilno-pitatsya/
Как правильно питаться?
Как правильно питаться? Проблема правильного питания — одна из насущных для каждого человека. Ведь не секрет, что именно качество пищи, которую мы едим, влияет на состояние нашего здоровья,
http://vse-sekrety.ru/328-kak-pravilno-pitatsya.html
Как правильно питаться
Вопрос – как правильно питаться – волнует любого человека, желающего получать от пищи не только удовольствие, но и пользу. Правильное питание – залог здоровья организма.
http://www.mirsovetov.ru/a/fashion/beauty-and-health/correctly-feed.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

женские чулки для мужчин Мужские чулки: новый тренд Некоторым это покажется странным, но многие… (3)

Слова мамы невесты на выкупе Cлова мамы на выкупе невесты Ах, эта свадьба, свадьба… Она… (3)

Слюноотделение перед месячными Первые признаки беременности до задержки месячных и послеПервые признаки беременности… (2)

Загадки на выкуп невесты Загадки на выкуп невесты Получай статьи на почту Добавляйся в… (2)

Как стать добрее если вы скорпион то никак Как стать добрее если вы скорпион то никакСкорпион (лат. Scorpius)… (2)

COMMENTS