Как развить психологическую устойчивость

10 способов повышения психологической устойчивости

10 способов повышения психологической устойчивости

Психологическая устойчивость – это процесс адаптации в ситуации столкновения с негативным воздействием, травмой, трагедией, угрозой жизни и здоровью или с сильным источником стресса. Устойчивость человека к тяжелейшим обстоятельствам является нормой, а не присуща только лишь уникальным людям и это подтверждает ряд исследований, ведущихся еще с начала 80х годов.

Понятие устойчивости (resilience) заимствовано из физики и означает свойство упругого тела восстанавливать свою исходную форму после прекращения деформирующего воздействия. В психологии понятие устойчивости применяется в различных областях, как восстановление (recovery, Masten, 2001., Rutter 1987), как стабильность (sustainbility, Bonano 2005), как выносливость (grit, Duckworth 2007), как жизнестойкость (hardiness, Maddi 2004).

Проявлять устойчивость — не значит не испытывать трудностей и не страдать. Напротив, эмоциональная боль и печаль, являются общими для людей, которые попали в трудные жизненные обстоятельства. Вероятно даже, расстройство чувств, является обязательным на пути восстановления от потрясения, а значит устойчивости.

Многие исследования показывают, что значительным фактором у устойчивости оказываются заботливые и поддерживающие отношения внутри и вне семьи. Отношения, основанные на любви и доверии, ролевые модели, предполагающие готовность помочь и дать поддержку в трудных обстоятельствах и тем самым укрепить устойчивость близкого человека.

Вот несколько факторов, которые также могут влиять на психологическую устойчивость:

  • Реалистичные планы и предпринимаемые шаги к их реализации;
  • Вера в себя в свои силы и способности;
  • Навыки взаимодействия и решения проблем;
  • Способность контролировать свои сильные чувства и побуждения.

Психологическая устойчивость не является такой чертой, которая либо есть, либо нет. Она включает в себя навыки, знания и умения, которым можно научиться и развить в каждом.

10 рекомендаций APA (American Psychological Association), которые следует учитывать в развитии психологической устойчивости:

Создавайте прочные связи. Хорошие отношения с членами семьи, близкими и друзьями очень важны. Принятие помощи и поддержки со стороны тех, кто заботится о вас, поможет укрепить устойчивость.

Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы. Стрессовые ситуации происходят и это факт, который невозможно изменить, но вы можете изменить интерпретацию этих ситуаций и то, как вы реагируете. Попробуйте взглянуть на настоящую ситуацию из будущего, возможно уже от этого вам станет немного легче. Вспомните, как прежде вы справлялись с тяжелыми ситуациями, какие способы применяли, какие тонкие настройки использовали.

Примите изменения как неотъемлемую часть жизни. Некоторые цели больше не смогут быть достижимыми из-за неблагоприятных событий. Честное принятие того, что некоторые обстоятельства не могут быть изменены, поможет сосредоточиться на тех областях, которые могут быть вам подвластны.

Двигайтесь к цели. Формируйте реалистичные цели. Делайте хоть что-нибудь, но регулярно, даже если вам кажется что, это незначительный вклад, – постепенно двигайтесь дальше. Вместо того чтобы строить недостижимые планы, спросите себя: «Какую одну вещь я могу сделать прямо сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, которое я выбрал?»

Принимайте решительные меры. В неблагоприятной ситуации делайте все от вас зависящее. Принимайте меры, а не уходите от проблем и стрессов, делая вид, что все пройдет само собой.

Ищите возможности для саморазвития. Часто со стороны нам кажется, что люди сильно меняются и этот личностный рост — результат их борьбы с потерями. Действительно, многие люди имеющие опыт переживания трагических событий или тяжелых ситуаций отмечают, что их отношения с другими людьми улучшилось, они чувствуют большую уверенность и силу, даже в ситуации уязвимости, многие описывают духовный рост и сильное ощущение ценности жизни.

Развивайте позитивное видение себя. Формирование уверенности в своей способности решать проблемы и доверять своим инстинктам помогает повышать устойчивость.

Сохраняйте перспективу и широкий контекст. Даже когда вы сталкиваетесь с очень болезненной ситуацией, пробуйте рассмотреть ее в широком контексте и в долгосрочной перспективе. Избегайте колебаний в своем видении ситуации.

Поддерживайте надежду. Оптимистичный взгляд позволят ожидать, что хорошие вещи будут происходить в вашей жизни. Визуализируйте то, что вы хотите, а не беспокойтесь о том, чего вы боитесь.

Заботьтесь о себе. Обратите внимание на свои собственные потребности и чувства. Находите возможности для отдыха и участия в мероприятиях, которые доставляют вам удовольствие. Регулярно занимайтесь спортом. Забота о себе позволяет держать свой ум и тело готовыми к ситуации, которая может потребовать устойчивости.

Дополнительные индивидуальные способы повышения устойчивости могут быть очень полезны. Например, некоторые люди описывают свои глубокие переживания и мысли, связанные с травмой или другими стрессовыми событиями. Медитации и духовные практики помогают другим людям справляться и вновь обретать надежду.

Источник:
10 способов повышения психологической устойчивости
10 способов повышения психологической устойчивости Психологическая устойчивость – это процесс адаптации в ситуации столкновения с негативным воздействием, травмой, трагедией, угрозой жизни и
http://www.b17.ru/article/resilience/

15 шагов к психологической устойчивости

Почему одни люди стойко встречают трудности и становятся еще сильнее, а другие ломаются и даже спустя годы не могут до конца восстановиться? Как научиться «держать удар»? Психотерапевт Рейчел Финци предлагает 15 лайфхаков, которые помогут развить психологическую устойчивость.

Многие люди, сталкиваясь с тяжелыми испытаниями, считают себя недостаточно сильными, чтобы с ними справиться. От них часто можно услышать: «Конечно, она это преодолела, она сильная, а я так не могу». На самом деле убежденность в том, что кому-то высокая психологическая устойчивость дана от рождения, неверна. Люди, которые уверенно справляются с провалами, болезненными расставаниями и другими ударами судьбы, не родились с несгибаемым характером и стальной волей – они такими стали. И это под силу каждому из нас.

Психологи определяют психологическую устойчивость как способность восстанавливаться после неудач и легко приспосабливаться к изменениям. Это качество можно и нужно развивать, и помогут вам в этом 15 шагов.

Не так важно, кто это будет – члены семьи, друзья или знакомые из группы поддержки, в которую вы обратились со своей проблемой. Важно, чтобы общение строилось на взаимном доверии, заботе и желании помогать друг другу. Обсуждение проблем помогает понять, что мы не останемся наедине с трудностями и что другие люди тоже переживали или переживают прямо сейчас нечто подобное.

Когда мы знаем, что можем опереться на близких, это создает ощущение безопасности, и уровень психологической устойчивости повышается.

Не отрицайте происходящее. День за днем, шаг за шагом делайте то, что в силах, чтобы справиться с трудностями.

Мы не можем контролировать все, но в силах контролировать реакции. Хвалите себя за шаги, которые предпринимаете для преодоления трудностей или кризисной ситуации. Верьте, что можете справиться с проблемой. Напоминайте себе о прошлых победах – наверняка в жизни уже происходило что-то неприятное, с чем вы смогли справиться.

Воспринимайте себя как человека, который способен решать проблемы. Пусть сложные времена станут возможностью доказать это себе.

4. Развивайте навыки решения проблем и идите к цели

Не позволяйте проблемам, которые на первый взгляд кажутся неразрешимыми, помешать вам двигаться дальше. Подумайте, что можете сделать прямо сейчас, чтобы начать разбираться с ситуацией. Составьте список вариантов действий, но не пытайтесь найти идеальное решение, которое удовлетворит всем критериям, просто генерируйте идеи.

Когда завершите список, распишите каждый пункт чуть подробнее: что именно будете делать в этом случае, с чего начнете, какие последствия возможны. Выберите наиболее реальный вариант и начинайте работать над ним. Если он не сработает, выберите другой. Возможно, такой подход кажется банальным, но эффективность вас удивит.

Вместо того чтобы замирать в нерешительности или прокрастинировать, сделайте шаг вперед. Разделите план на небольшие этапы, чтобы он не казался сложным и невыполнимым. Начните с малого. Не зацикливайтесь на переживаниях о завтрашнем дне, живите сейчас. Воспринимайте себя не как жертву, а как борца – стойкого и несгибаемого.

С течением времени некоторые мечты и планы, которые лелеяли, могут стать невыполнимыми. Признавать это больно. Но вместо того, чтобы сожалеть о несбывшемся, лучше направить энергию на то, что еще можно сделать сейчас или в будущем.

«Когда одна дверь закрывается, открывается другая. Но мы так долго и с таким сожалением смотрим на закрывшуюся дверь, что не замечаем ту, которая открылась», – эти слова Александра Грэма Белла как нельзя лучше подходят к этой ситуации. Тренируйте гибкость и умение видеть события в новом свете.

Никому при рождении не обещали, что жизнь всегда будет легкой и приятной. Позвольте себе испытывать весь спектр эмоций. Один из признаков высокой психологической устойчивости – умение сопереживать себе, принимать моменты печали, гнева, страха и тревоги. Эти эмоции естественны. На них не нужно зацикливаться, но и отрицать их не стоит: проживая их, мы учимся адаптироваться к жизни.

Люди с высокой психологической устойчивостью верят в важность того, что делают. Они берут на себя ответственность за действия и их последствия. Люди с внешним локусом контроля, наоборот, винят в своих неудачах других людей или обстоятельства.

Такой подход к жизни удручает, разочаровывает и тяготит. Каждый выбор влияет на развитие событий, так что пора взять ответственность на себя.

Преодолевая трудности, мы развиваемся и растем. Ситуации затрагивают разные качества личности: одни учат сострадать себе, другие – осознавать эффективность. Может быть, в результате вы научились с большей благодарностью относиться к жизни? Спросите: «Чему меня учит ситуация?»

Даже если сейчас это кажется невероятным, возможно, в будущем вы будете благодарны за то, кем стали в процессе преодоления трудностей.

Реагируйте на сложные ситуации адекватно: если чувствуете, что незначительная проблема кажется катастрофической, попробуйте взглянуть на ситуацию иначе. Спросите себя: «А будет ли это важно для меня через пять лет?» Лишние переживания могут сбить вас с ног и подорвать способности к решению проблем.

Стремитесь к оптимистичной и реалистичной точкам зрения. Вместо самого мрачного сценария представляйте самый благоприятный. Быть оптимистом не значит игнорировать проблемы или относиться к ним несерьезно. Это значит верить в то, что в итоге все сложится хорошо.

Переживать трудные времена проще, если вы в хорошей форме физически и эмоционально. Здоровое питание, сон, спорт и отдых неспроста рекомендуют самые разные специалисты. Одним со стрессом помогают справиться медитации или молитвы, другим игры с домашними питомцами, прогулки на природе или вечер в компании друзей. Делайте то, что вас радует и помогает расслабиться.

13. Найдите баланс между помощью извне и собственными ресурсами

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью в трудную минуту. Но всецело полагаться на других и впадать в зависимость от них – это мешает нам учиться справляться с проблемами.

Алкоголь, наркотики, азартные игры, переедание не помогают решать проблемы. Прибегая к этим средствам, мы лишь ненадолго делаем вид, что проблем нет. На самом деле трудности не только останутся, но и усугубятся – к ним добавятся зависимость, проблемы со здоровьем и деньгами. И тогда сил на преодоление сложных ситуаций будет меньше.

Если вы наполните каждый день смыслом, вам будет легче преодолевать сложности. В некоторых случаях вы даже сможете использовать свой опыт, чтобы помочь другим людям в тяжелой ситуации.

Чтобы развить психологическую устойчивость, придется поработать над собой и изменить многие привычки. Но только трудности делают сильнее.

Рейчел Финци (Rachel Fintzy) – психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Подробнее на ее сайте .

7 вещей, которые успешные люди успевают сделать до 7:30 утра

Успешные люди очень разные, но их объединяет одна общая черта: там, где другие видят непреодолимые препятствия, они находят новые возможности. Тревис Бредбери рассказывает о семи утренних привычках, которые отличают их от простых смертных.

Скука, потребность соблазнять, желание утвердить себя – для неверности есть множество причин. Измена никогда не проходит для пары бесследно, но она не всегда говорит об отсутствии любви, утверждают специалисты. Почему же мы чувствуем себя виноватыми?

Источник:
15 шагов к психологической устойчивости
Почему одни люди стойко встречают трудности и становятся еще сильнее, а другие ломаются и даже спустя годы не могут до конца восстановиться? Как научиться «держать удар»? Психотерапевт Рейчел Финци предлагает 15 лайфхаков, которые помогут развить пс
http://www.psychologies.ru/standpoint/15-shagov-k-psihologicheskoy-ustoychivosti/

Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость

Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость

Министерство внутренних дел Российской Федерации
Департамент кадрового обеспечения
Омская академия
Центр зашиты от стресса

Ключ к управлению своим психологическим состоянием

Для того чтобы в нужный момент снять или ослабить стрессовое напряжение, мобилизоваться, преодолеть страх или психологические барьеры, необходимо научиться управлять своим состоянием. Скажешь себе, например, «Спокойно!», а сердце не слушается, сильно бьется в груди — организм при стрессе не подвластен воле. Получить доступ к управлению сложными психическими реакциями человека можно путем освоения приемов мысленного управления рефлекторными реакциями организма.

В качестве такого временного посредника между сознанием человека и его организмом используются специальные идеорефлекторные приемы — автоматические движения, возникающие рефлекторно в ответ на их образное представление. Например, рука по вашему желанию может медленно «всплыть» вверх без обычных мышечных усилий. При этом происходит ослабление нервного напряжения и выход на управляемое состояние саморегуляции, когда вам начинают подчиняться и другие реакции, проистекающие в организме.
После того, как вы освоите приемы, описанные ниже, у вас появятся навыки быстрой саморегуляции, и вы сможете снимать стресс и повышать свою психологическую устойчивость уже без применения всего комплекса приемов. И тогда если скажете себе «Спокойно!», то это произойдет.

Как избавиться от чрезмерного стрессового напряжения

Если вы хотите избавиться от эмоционального напряжения, тревоги, страха или усталости, в нужный момент полностью мобилизоваться (например, перед выходом на спецоперацию) или расслабиться (например, перед отходом ко сну), то используйте следующие простые, но эффективные приемы для управления собственным психологическим состоянием. При их выполнении для достижения большей концентрации внимания на волевых усилиях можно по желанию закрыть глаза.

1. «Расхождение рук». Встань-те, вытяните руки перед собой на уровне груди (при этом держите их расслабленными в локтях), выполните первый идеорефлекторный прием: мысленно представьте себе, что ваши руки без обычных мышечных усилий плавно автоматически начинают расходиться в разные стороны друг от друга. Кроме того, чтобы быстрее вызвать это рефлекторное (автоматическое) движение, подберите для себя подходящий образ, например, представьте себе мысленно, что руки отталкиваются одна от другой как однополярные магниты или их растягивает в разные стороны неведомая сила.

Не спешите, рефлекторное движение может начаться не сразу, а через промежуток времени от 5 до 30 секунд. Если ваши руки стали медленно расходиться, то это означает, что процесс расслабления начался и стрессовое напряжение ослабевает.
Подождите, когда руки разойдутся полностью, и повторите этот прием 2-3 раза подряд.

Если руки не расходятся, значит, у вас мышцы рук закрепощены. Чтобы избавиться от этого, необходимо сделать не¬сколько легких разминочных упражнений, а также 5-7 циклов на вдох и выдох, чуть более глубокий, чем обычно. Встряхните руки и повторите этот прием на расхождение еще раз. Если руки при вашем мысленном усилии не расходятся, то проведите легкий массаж биологически активных точек, расположенных на ушных раковинах, кончике носа, а также помассируйте те участки шеи, где мышцы наиболее напряжены, или те, от прикосновения к которым вы испытываете болевые ощущения. Если руки при этом устают, то время от времени их следует встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.

Это снижает мышечное напряжение, устраняет боли и спазмы, улучшает кровоснабжение головного мозга, создавая ощущение «легкости и ясности» в голове. Таким об¬разом, вы можете полностью восстановить нормальное рабочее состояние, и выполнение данного приема должно получиться.

2. «Схождение рук». Независимо от того, получился у вас первый идеорефлекторный при-ем или нет, обычным способом — при помощи физического усилия, разведите руки в стороны на уровне плеч и выполните второй идеорефлекторный при-ем: из этого положения постарайтесь мысленно свести руки перед собой. Повторите этот прием 2-3 раза. Если прием не получается, то, как и в предыдущем случае, сделайте несколько разминочных упражнений и дыхательных циклов.

3. «Парение рук». Далее переходите к следующему приему: опустите руки, мысленно представьте, что одна из них плавно «всплывает» вверх, на¬пример, как это бывает в невесомости. Затем то же самое проделайте с другой рукой. В итоге вы должны испытать приятное чувство внутренней легкости или, возможно, ощущение полета.

4. «Покачивание». Если перечисленные приемы у вас не получились, следует встать, максимально расслабиться и в течение 3-5 минут выполнять упражнение на покачивание всем телом (вперед-назад, влево-вправо, круговые движения корпусом тела вокруг его оси — как комфортнее), словно вы покачиваетесь на волнах или вращаете обруч. Такими мерными движениями всех нас покачивали и убаюкивали в детстве, а мы расслаблялись независимо от причины наших переживаний и незаметно засыпали. После этого еще раз повторите идеорефлекторные приемы: «расхождение рук», «схождение рук», «парение рук». Затем следует перейти к следующему упражнению.

5. Идеорефлекторная виброгимнастика устраняет возникающие после напряженной умственной работы усталость и ощущение «тяжести» в голове, способствует снятию сосудистых и мышечных спазмов. Виброгимнастику можно практиковать как в комплексе с идеорефлекторными приемами, так и отдельно (от 1 до.5 раз в сутки по 30-40 секунд). Ее максимальный эффект проявляется при сильном стрессовом возбуждении или усталости.
Главное условие — правильно выбранный ритм вибрационных движений. Это такой ритм, при котором вибрационные движения осуществляются с минимальным усилием, как бы автоматически; это ритм, доставляющий удовольствие.

Внимание!Выполнение виброгимнастики без контроля врача противопоказано лицам с нарушениями в области позвоночника.

Встаньте прямо, расслабьтесь, слегка согните ноги в коленях и начните осуществлять вибрационные движения всем телом, разгибая и сгибая одновременно оба ко¬лена, как бы делая слегка заметные приседания. Ускоряй¬те частоту сгибаний и разгибаний ног в коленях в поиске такого ритма, который был бы для вас наиболее приятен, комфортен. Верхняя часть тела при этом совершенно расслаблена, руки и плечи двигаются свободно в ритме всего тела.
Для того чтобы быстрее найти свой ритм, подберите подходящий образ: представьте, например, что вы двигаетесь верхом на скачущем коне или что к вашему расслаблен¬ному телу подключен вибромассажер.
Во время выполнения виброгимнастики значительно повышается способность организма реагировать на волевые команды, поэтому 5-7 раз мысленно повторите себе фразу: «Я здоров, спокоен, во мне много энергии, я полон сил, все будет хорошо!»

При первых признаках утомления в мышцах ног следует прекратить виброгимнастику и сразу повторить все три известных вам идеорефлекторных приема. Эффективность их выполнения должна повыситься. После выполнения перечисленных приемов независимо от того, насколько хорошо они у вас получились, обязательно присядьте и в течение 2-3 минут побудьте в расслабленном состоянии (можно закрыть глаза), так как именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, успокоения, душевного и физического равновесия.

В это время настройтесь на хорошее, активное состояние: вспомните себя в моменты, когда вы бодры, свежи, полны сил, вспомните, как вы при этом дышите, выглядите, действуете. Затем откройте глаза.

Примечание. При выполнении идеорефлекторных приемов нередко возникают самопроизвольные (автоматические) колебания тела. Это ритмичное, приятное покачивание — закономерная реакция организма на расслабление. Его не следует сдерживать, оставайтесь в расслабленном состоянии и покачивайтесь, как на волнах.

Как повысить устойчивость к стрессу

Курс антистрессовой подготовки, направленной на выработку навыков повышения устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для вас время.

В ходе занятий вырабатываются навыки по минимизации и снятию эмоционального напряжения, а также достижению высокой психологической готовности к решению предстоящих задач. При этом повышается способность человека контролировать себя в экстремальных ситуациях, преодолевать значительные эмоциональные и физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.

Эффективность курса обеспечивается использованием известных вам идеорефлекторных приемов, виброгимнастики, а также дополнительным включением в этот комплекс специального раскрепощающего упражнения «Сканирование».
«Сканирование». Упражнение содержит ряд специально подобранных и периодически повторяющихся движений. Его выполнение позволяет выявить именно то движение, которое в большей степени вам подходит для снятия эмоционального напряжения и внутреннего раскрепощения. При выполнении движений следует стремиться к тому, чтобы они выполнялись без напряжения с минимальным мышечным усилием. Таким образом, через определенное время движения, выполняемые при помощи физической силы, вы сможете осуществлять как бы автоматически (идеорефлекторно).

Повторите несколько раз в течение полминуты любые легкие и приятные для вас упражнения:
1. Круговые движения головой.
2. Движения с задействованием рук и плечевого пояса.
3. Круговые движения бедрами (как при вращении об¬руча).
4. Движения в области коленных суставов.

После чего в течение полминуты повторите еще раз то движение, которое показалось вам самым легким и приятным.
Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо из повседневной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно для обучения навыкам саморегуляции.

Достигнув состояния расслабления с помощью идеорефлекторных и дополнительных приемов, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу.
Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, «выбивает из колеи» или по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (предстоящее выполнение служебно-боевой задачи, встреча с неприятным человеком, выступление перед большой аудиторией, спортивное соревнование и т.д.).

При этом контролируйте ответные реакции организма, которые могут проявляться в виде различных ощущений, связанных с перенапряжением («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и др.).
Снимите стрессовое напряжение с помощью обычных физических упражнений или действий, связанных с некоторой физической нагрузкой.
Повторяя эти упражнения 2-3 раза, представьте ситуацию, связанную со стрессовым напряжением, и снимайте возникшее напряжение разминкой.

Затем сделайте виброгимнастику и мысленно пред-ставьте именно то психологическое состояние, в котором вы хотите находиться в предстоящей стрессовой ситуации: ясность ума, чувство внутренней уверенности, полнота эмоциональных и физических сил и т. д.
Для закрепления эффекта следует сразу вслед за виброгимнастикой выполнить три известных вам идеорефлекторных приема.
Ваша психологическая устойчивость непременно повысится. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой и находите эффективные и неординарные решения в критических ситуациях.

Авторский коллектив:
X. М. Алиев — генеральный директор Центра защиты от стресса, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО;
М.Н. Хоменко — начальник Центра авиационно-космической медицины ГНИЙ военной медицины Минобороны России, профессор, доктор медицинских наук;
К. А. Егоров — старший инспектор по особым поручениям Управления организации работы с личным составом ДКО МВД России.

Источник: Как избавиться от стресса и повысить свою психологи¬ческую устойчивость: Методическое пособие. — М.: УОРЛС ДКО МВД России, 2006. —12 с.

Источник:
Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость
Министерство внутренних дел Российской Федерации Департамент кадрового обеспечения Омская академия Центр зашиты от стресса Ключ к управлению своим психо…
http://scientifically.info/publ/4-1-0-199

Психическая устойчивость: что это и как ее развить

Часто так бывает, что человек или группа людей под психологическим давлением делают что-либо хуже, чем могли бы при его отсутствии. Например, в футболе команда, которая при счете 0:0 пропускает первой гол, начинает, как правило, играть немного хуже. В то время как оппонент наоборот получает дополнительную мотивацию.

В спорте недостаток психологической устойчивости можно увидеть чаще всего. Вернее — там всегда наглядней. Мы видим результаты в виде количества минут или секунд, голов, заброшенных шайб, то есть статистики. В повседневной жизни это сделать сложнее, но тоже можно. Начальник видит, как падает работоспособность или продуктивность его подчиненного, после того, как его раскритиковали. Вы замечаете, как ребенок начинает делать ошибки в сочинении, если испытывает давление.

Замечать такие моменты за собой тоже нелегко, но можно. Вы наверняка знаете, насколько психически устойчивы, если проанализируете свое поведение и ситуации, когда теряете контроль, а ситуации или люди выводят вас из себя. Чуть позже вы пройдете небольшой тест, который расставит все точки. А сейчас разберемся с самим понятием.

Согласно Википедии, психическая устойчивость (mental toughness) — это мера индивидуальной стойкости и уверенности, которая может предсказать успех в спорте, образовании и в работе. Это набор атрибутов, которые позволяют человеку достичь своей цели и при этом справиться с трудными психологическими ситуациями без потери уверенности в себе. В последние десятилетия этот термин широко используется тренерами, спортивными психологами и бизнес-лидерами.

Также известно, что скрытые тесты на психическую устойчивость проводят при приеме на работу. Например, в компанию «Google». Считается, что сейчас (впрочем, как и раньше) сложно выполнять работу, если вы не умеете психологическими справляться с давлением и стрессом. Можно иметь хорошие навыки и компетенции, но при этом при первой же сложности терять самообладание и делать массу ошибок.

Отвечайте на следующие тестовые задания как можно честнее. Поставьте себе оценку от 1 до 5: 1 — если вы совершенно не согласны с утверждением, 5 — если полностью согласны. Чтобы подсчитать свой результат, возьмите лист бумаги и ручку.

  • Даже под сильным давлением я остаюсь спокойным.
  • Я не склонен волноваться в тех случаях, когда нежелательное событие еще не наступило.
  • Обычно мне легко вызвать в себе энтузиазм при работе, которую я не хочу делать.
  • Обычно я легко справляюсь с проблемой, которая передо мной только что возникла.
  • Я считаю себя ценным человеком.
  • Когда у меня много работы, я знаю, за что взяться в первую очередь.
  • Я часто ощущаю, что у меня все под контролем.
  • Я легко расслабляюсь даже в незнакомой обстановке.
  • Когда я чувствую усталость, то мне легко себя настроить на то, чтобы продолжать работать.
  • Я всегда вижу позитивную сторону в любой ситуации.

Проходя этот тест, вы наверняка и сами поняли, что чем больше очков получите, тем лучше:

  • 40-50 очков: высокий уровень психической устойчивости.
  • 35-39 очков: средний уровень психической устойчивости.
  • До 35: низкий уровень психической устойчивости.

Возможно, вам кажется, что требования к тесту слишком завышены, но на самом деле почти все компании требуют именно подобных результатов.

Феликс Гильен и Сильвен Лаборде в своем исследовании выявили четыре уровня психической устойчивости:

  • Надежда: непоколебимая уверенность в себе и в том, что у человека есть все способности достичь своей цели («Я могу найти много самых разных решений в сложных ситуациях»).
  • Оптимизм: ожидать, что все в итоге будет хорошо («В ситуации неопределенности я обычно ожидаю лучшего»).
  • Стойкость: согласованность в достижении цели; не сдаваться при столкновении с трудностями («Я часто продолжаю упорно работать в тех случаях, когда остальные сдаются»).
  • Адаптируемость: способность адаптироваться к проблемам в окружающей среде («Я не зацикливаюсь на вещах, которые не могу изменить»).

Чтобы уровень вашей психической устойчивости был высок, нужно развивать все четыре аспекта. Что интересно, спортсмены набирают почти вдвое больше баллов, чем не-спортсмены.

Исследователи также обнаружили, что психологическая устойчивость возрастала с возрастом: с практикой и опытом.

Чем отличаются люди с высоким уровнем психической устойчивости?

Чтобы вникнуть в эту сложную тему, нужно выяснить какие убеждения, мировоззрение и мышление развивают в себе люди с высоким уровнем психической устойчивости.

Убеждения

Решения, которые мы принимаем, и действия, которые последовательно совершаем, являются прямым результатом убеждений, которые мы воспитали в себе за жизнь. Эти убеждения либо помогают продвинуть нас вперед, либо препятствуют прогрессу.

То, во что мы верим, становится личной истиной. Зачастую она не является настоящей и не отвечает реалиям. И это именно то, что делает системы убеждений настолько мощными. Они могут помочь преодолеть самые сложные жизненные проблемы.

Люди с высоким уровнем психической устойчивости имеют свои системы убеждений, которые помогают справиться с трудностями и подняться на ноги после сокрушительного поражения. Эти системы могут показаться странными и нелепыми, но они работают.

По сути эти убеждения — это определенные аффирмации, которые стоит повторять себе каждый день по нескольку раз в течение месяцев, а то и лет. Конечно, это не значит, что стоит ими ограничиться и не испытывать себя в реальности.

Вот эти убеждения:

Знакомые фразы? Возможно, вы их слышали из уст Мохаммеда Али, Брюса Ли, Криштиану Роналду или Конора МакГрегора. Все величайшие спортсмены говорили нечто подобное. Но так как мы читаем об этом каждый день, то и проходит это мимо сознания и мы считаем их типичными фразами, которые и гроша не стоят. Между тем, это именно те категории, которыми мыслят эти люди.

Поищите интервью с лучшими спортсменами и выпишите подобные фразы. Составьте большой список этих аффирмаций и начинайте практиковаться. Большинство людей считает подобные слова бессмысленными, поэтому они никогда не достигнут своего максимального потенциала.

Мировоззрение

Система убеждений — это лишь одна часть паззла. Не менее важно развивать правильным образом свое мировоззрение, изменять мысли, обращать внимание на языковые шаблоны и привычки.

Люди с высоким уровнем психической устойчивости берут на себя полную ответственность за свои проблемы. Они не обвиняют никого, не жалуются и не оправдывают себя. И, что еще важнее, они не умеют мыслить негативно. Вместо этого они делают все возможное, чтобы выйти из затруднительного положения.

Да, в краткосрочной перспективе обвинять и жаловаться приятно. Но в долгосрочной приводит к синдрому жертвы. Психически устойчивые люди понимают это, принимают то, чего не могут изменить и двигаются дальше.

Они задают себе такие вопросы:

  • Как я могу это использовать?
  • Насколько это полезно?
  • Что в этом забавного?
  • К чему это может меня привести?
  • Какие возможности здесь скрыты?

Такие люди убеждены, что когда одна дверь закрывается, то открывается другая. Они знают, что в мире масса возможностей, нужно лишь обладать правильным мировоззрением.

В то время как слабые люди предаются обвинениям, сильные тут же берутся за дело. Таким образом, они выигрывают время и находят лучшие решения. Они редко ждут подходящего момента, чтобы начать действовать.

Мышление

Люди с высокой психологическтй устойчивостью используют свои мысли как топливо для повышения уверенности в себе и мотивации. Они мыслят позитивно, как бы шаблонно это не звучало.

Вот их типичные мысли:

  • Я могу это сделать.
  • Я верю в себя.
  • Я просто продолжаю двигаться вперед.
  • Просто продолжай идти, что бы ни случилось.
  • Я найду способ преодолеть это.

Сравните это с теми мыслями, которые возникают в вашей голове при столкновении с трудностями. Начинайте менять свое мышление.

Устойчивые люди умеют вводить себя в состояние сосредоточенности и мотивированности. И помогают им в этом именно мысли, а не какая-то особая магия.

Однако подобных утверждений недостаточно. Важно также задавать себе правильные вопросы, которые помогут вдохновить и развернуть мышление в другую сторону:

  • Как я могу сделать это лучше?
  • Что я могу извлечь из этого опыта?
  • Как я могу использовать с максимальной выгодой свое затруднительное положение?
  • Какую пользу я могу извлечь из своей ошибки?
  • Что я могу сделать еще из того, чего я еще не рассматривал?

Подобные вопросы расширяют возможности человека, побуждая его искать альтернативные пути решения любых проблем.

Учитывая все вышесказанное, обращайте в первую очередь внимание на свои мысли. Не бойтесь мыслить уверенно. Конечно, нужно подкреплять слова действиями, но действий не будет, если в вашей голове будут одни сомнения.

Что нужно для развития психической устойчивости? Или, точнее, каковы требования, которые помогут в этом? Ответ не так прост, как может показаться, потому что компонентов большое количество.

Развитие психической устойчивости требует сознательной работы над собой во многих областях. Это не то, что появится за неделю и даже за месяц.

Давайте рассмотрим все требования, которые нужны этого.

Высокая дисциплина и самомотивация

Может показаться, что эти два навыка имеют отдаленное отношение к психической устойчивости, но это не так. Без мотивации не возникнет даже желания двигаться вперед и начать менять что-либо в своей жизни. А без дисциплины все достижения за несколько дней будут перечеркнуты ленью. А ведь вам нужно взбираться на эту гору несколько недель и даже месяцев.

Наличие четких целей

Вам нужны четкие цели, которые помогают двигаться вперед, а не заставляют топтаться на месте. Они должны вдохновлять на то, чтобы действовать и принимать сложные решения, а не утомлять и вызывать стресс. Будьте осторожны с постановкой целей, чтобы не взять на себя слишком много. Как и слишком мало.

Взятие обязательства

Высокий уровень психической устойчивости также требует, чтобы вы научились брать на себя обязательства за достижение своих целей. Это значит, что нужно развивать в себе последовательность, а также научиться избегать искушений.

Умение терпеть дискомфорт

Редкий работодатель наймет человека, который при первом же дискомфорте начнет ныть и жаловаться на свою нелегкую жизнь. Он предложит работу тому, кто умеет справляться с проблемами.

Если вы не умеете терпеть дискомфорт, то с большой долей вероятности станете принимать плохие решения и давать волю негативным эмоциям. В обратном случае вы сможете отделять себя эмоционально от неудобства и выдавать максимальный результат, несмотря ни на что.

Дискомфорт также появляется, когда мы сталкиваемся с неудачами и ошибками. Кто-то будет долго переживать по этому поводу, теряя ценное время. А кто-то тотчас же перестроится, выяснит, что вызвало проблему и начнет искать лучшие решения.

Не позволяйте внешним обстоятельствам негативно влиять на свои решения и мышление.

Создание реалистичных ожиданий

Типичный пример: человек решает, что хочет ходить в тренажерный зал каждый день. Он решителен и поэтому покупает абонемент на целый год. Две недели огромной мотивацией сменяются апатией. Это — абсолютно нормальный процесс, через который проходят все. Но если этот человек не знал о регрессе, он может психически не выдержать этого и забросить тренировки. К тому же, он не все продумал и теперь не может найти 2-3 часа каждый день на то, чтобы заниматься спортом. Его ожидания были завышены, он и не знал, что главное — подготовиться психически и научиться заниматься спортом даже в те времена, когда мотивация и сила воли на нуле.

Мы часто ставим нереалистичные цели и слишком многого ждем от себя, причем без особых оснований на это. В какой-то момент, прочитав вдохновляющую книгу, решаем изменить свою жизнь и забываем, что мотивация — дама очень непостоянная.

Тщательное планирование и подготовка — вот ваш шанс на то, что удастся достичь долгосрочных целей. Причем настраиваться нужно на самое худшее. Например, при изучении английского языка в первую очередь продумайте ответы на такие вопросы:

  • Что я буду делать, как вести себя и как мыслить, когда мне абсолютно не захочется изучать английский?
  • Как я буду работать со своим мышлением, когда у меня появятся мысли вроде: «Этот язык выучить невозможно» или «Я вообще не понимаю ничего в этих временах»?
  • Если я не выспался, то что мне делать, чтобы прийти в себя и взяться за урок?
  • Как себя вести, если мотивация и сила воли будут на нуле?
  • Как мне организовать процесс обучения, если домой придут гости?
  • Смогу ли я заниматься английским после посещения спортзала?

Это только часть вопросов, которые стоит себе задать. На самом деле мелочей могут быть десятки, если не сотни. И если вы пустите все на самотек, то при первой же сложности отступите. Здесь важно настроить в первую очередь именно свою психику.

Умение придерживаться правильных привычек

Психическая устойчивость — это не то иное, как привычка, которую мы можем развить. Сложность в том, что для этого нужно создать целую цепочку поддерживающих привычек. Это требует больших усилий и практики.

Нужно в первую очередь сознательно помещать себя в проблемные ситуации и анализировать свое поведение. То есть выходить из пресловутой зоны комфорта как можно чаще. Научитесь ставить над собой эксперименты.

Главный враг психической устойчивости — это низкий порог стресса. То есть тот уровень, после которого в голове появляется туман, а эмоции мешают мыслить нормально.

Не стоит себя помещать в самые сложные ситуации: научитесь для начала справляться просто с чем-то незнакомым. Хороший знак — это дискомфорт и некоторый уровень метафорической боли. С каждым разом ставьте себя в более сложные условия.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
Telegram Вконтакте Facebook

Источник:
Психическая устойчивость: что это и как ее развить
Психическая устойчивость: что это и как ее развить
http://4brain.ru/blog/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D1%83%D1%8E-%D1%83%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B9%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C/

(Visited 9 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Как закодировать себя от еды Закодируй себя самаВ меня вливается животворящая новорожденная жизнь, в меня… (2)

Слова сестры на выкупе невесты Русский выкуп – Здравствуй, молодец прекрасный! Что ты тих как… (2)

Из парня в девушку Женщину сделать из парня насильно проще простогоЖенщину сделать из любого… (2)

Можно ли удалить матку Влияние гистерэктомии на здоровье и качество жизни женщины Удаление матки… (2)

Письмо мужу после ссоры Все краски жизни для тебяНаверняка почти в каждых отношениях наступает… (2)

COMMENTS