Как справиться с тревогой

5 способов справиться с тревогой

Легенда гласит, что однажды ночью Насреддин шел один по дороге и увидел вдалеке группу приближающихся людей. Мгновенно взыграло его воображение: "Они, несомненно, разбойники!" — подумал он. – "Нет, не разбойники, а убийцы, головорезы! Ох, что будут делать без меня мои бедные жена и дети?!"

Сердце Насреддина забилось чаще. Рот высох, а ладони взмокли. Он весь затрясся от страха и задыхался, как не очень тренированный бегут у финиша своего первого марафона.

1). Дыхание – кратчайший путь к беспокойству

  • Остановитесь
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Сделайте вдох (быстро считая в уме до семи)
  • Потом медленно выдохните (быстро считая до 11)

Проделайте это минуту или около того, и Вы сами поразитесь, как быстро Вы успокоитесь. Мы называет это "дыхание 7/11", но какие конкретно будут цифры – дело ваше, главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

2). Подготовьтесь к мирному развитию событий

3). Используйте другую часть вашего мозга

4). Контролируйте свое воображение

  • Сядьте и подышите по системе "7/11"
  • Проделайте "обратный отсчет" от любой цифры на шкале, которая, как вам кажется, соответствует вашему состоянию, до двойки или единицы
  • Представьте, что Вы видите себя в ситуации, вызывающей у вас страх, но Вы спокойны, собраны, невозмутимы и вообще прекрасно себя чувствуете – и все идет хорошо.

5). Используйте специальную технику

  • Принять свою тревогу. Не пытаться бороться с ней.
  • Следить за своим беспокойством. Просто наблюдайте за своим состоянием. Как только почувствуете излишнее волнение или страх – оцените их по своей шкале и начинайте глубоко дышать с продолжительным выдохом.
  • Действуйте как обычно. Продолжайте говорить и вести себя так, как будто ничего не меняется и все в порядке. Это посылает мощный сигнал вашему подсознанию, что его чересчур драматизированная реакция на самом деле никому не нужна, потому что ничего страшного не происходит. Пожарные выходят из машины, видят, что ничего не горит, садятся в машину и уезжают – примерно так.
  • Повторите предыдущие шаги мысленно, если необходимо.
  • Ожидайте лучшего. Одно из самых лучших ощущений в жизни – это осознание того, что Вы можете контролировать свой страх гораздо больше, чем Вы думали.

Преодоление тревоги и страха даст вам "резервную мощность", которую Вы сможете использовать для сосредоточения на том, чего Вы действительно хотите. Это потребует усилий, но представьте, какая будет награда.

7 способов справиться с тревогой

«Что же будет?», «Мне кажется, я не справлюсь», «Я тревожусь, что он меня не полюбит, потому что. » Тревога — вот что часто мешает жить спокойно и полноценно. С ней можно справиться, считают специалисты. Даже если она стала уже хронической.

«Что же будет?», «Мне кажется, я не справлюсь», «Я тревожусь, что он меня не полюбит, потому что. » Тревога — вот что часто мешает жить спокойно и полноценно. С ней можно справиться, считают специалисты. Даже если она стала уже хронической.

Если нормальная тревога переросла в хроническую, то она автоматически становится лейтмотивом вашей жизни. И не исчезает, даже когда уходит прочь стрессовая ситуация, заставившая начать волноваться. Хроническая тревога вредна тем, что она попросту мешает человеку жить. Страдает эмоциональная сторона, мало что в жизни приносит радость, постепенно начинают разрушаться отношения с коллегами, знакомыми и даже близкими людьми.

Тревожный человек зачастую не в состоянии быть дисциплинированным, опрятным, начинает дело и не завершает его к намеченному сроку. Такие люди избегают публичных выступлений, корпоративных вечеринок, обедов с коллегами. Ощущение тревоги всегда ходит в паре с комплексом неполноценности. Тревожность нормальная — это свойство человека расстроенно реагировать на чью-то критику, пугаться тех или иных, пока еще не свершившихся событий. Если в этом не застревать, то такое поведение свойственно почти всем людям. Но если такие реакции случаются часто, то стоит поработать над ними, чтобы изменить некоторые свои взгляды. И если для устранения хронической тревожности кроме самостоятельной работы над собой потребуется помощь психотерапевта и даже применение препаратов, то обычная тревожность поддается самостоятельной корректировке. Нужно научиться управлять собой — это главный девиз.

А основных «ключей» для снятия тревоги семь.

1. Если есть искушение убежать куда глаза глядят, забросив работу, — делать этого нельзя ни в коем случае. Больше того — нужно обязательно поставить цель себе и во что бы то ни стало добиться ее. Карьерные достижения необходимы для повышения и поддержки самооценки.

2. Найдите два вида занятий вне работы. Отдельные дни выберите для того, чтобы нагрузить себя полезной физической деятельностью, а другие — для расслабления. Например, запишитесь в бассейн, на танцы, на аэробику, в тренажерный зал. Или займитесь активной волонтерской деятельностью. Это в первом случае. Для релаксации же могут пригодиться йоговские упражнения, дыхательные практики. Постарайтесь выезжать на природу или гулять в парке, лесу. Условие: намеренно не думать о том, что тревожит. Потому что только в более-менее успокоенном и отдохнувшем состоянии человек способен мыслить конструктивно, смотреть на мир ясными глазами и принимать правильные для себя решения.

3. Научитесь замечать радостные моменты своей жизни, причисляя к успеху даже уборку на собственном рабочем столе. Меняйте опасливые, тревожные мысли и реакции на спокойные и радостные. Кроме того, не проходите мимо и чужих побед. Поздравляйте всех, искренне радуйтесь за людей. Это придаст вам силы и уважения.

4. Если даже не получается, заставьте себя улыбаться незнакомым людям в транспорте, магазинах, на улице. Это может быть мимолетная, ни к чему не обязывающая улыбка, но она доставит удовольствие и вам, и тому, кому была адресована. Это упражнение помогает осознать, что даже если на такую «мелочь», как улыбка, многие отвечают тем же и становятся доброжелательными, то, значит, мир не так уж страшен и поводов тревожиться всерьез крайне мало.

5. Если существует тревожная ситуация в личной жизни или на работе, которая забирает ваши силы, попробуйте переключиться на что-то другое и посвятить этому делу определенное время, подключив большую часть своей энергии. Например, займитесь здоровьем, красотой. Наверняка вы давно откладывали свой визит, предположим, к стоматологу или парикмахеру. Наметьте график посещений, выделите из бюджета нужную сумму и — вперед!

6. От алкоголя лучше отказаться на время. Или употреблять его в малых дозах. Потому что только кажется, что он снимает тревогу. Временно это, возможно, будет так. Но после станет еще хуже — от осознания, что вы вернулись к реальности. Вот почему большинство алкоголиков и наркоманов — внутренне крайне тревожные люди. Так что не стоит играть с огнем.

7. Если у вас есть друг, подруга, человек, которому вы доверяете, расскажите о своих тревогах. Осознание того, что, несмотря на ваши проблемы, этот близкий человек принимает вас таким, какой вы есть, поможет справиться с тревожным расстройством. Не исключено, что понадобится обратиться к психотерапевту, психологу за консультацией.

ПО ДАННЫМ исследований, проведенных в США, почти половина работающих американцев чувствуют постоянный стресс и тревогу. Около четверти, чтобы справиться со стрессом, нервозностью, бессонницей и т.д., принимали лекарства. Несмотря на это, всего у 9% работающих американцев было официально диагностировано тревожное расстройство. В США тревожное расстройство считается самым распространенным психиатрическим недугом.

КОГДА человек находится в состоянии тревоги, то дыхание его часто бывает поверхностным, отчего в организме наблюдается нехватка кислорода. В результате человек становится еще более подавленным. И тогда от тревоги недалеко до депрессии. Справиться с нарушением дыхания поможет специальное упражнение.

Нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание как можно дольше. В этот момент сознание переключается на то, чтобы не упустить момент вдоха, неосознанно нависает угроза жизни. Проблемы в момент уходят на задний план. Это мгновение — ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого во время выдоха полностью расслабьте мышцы, а при вдохе чуть отклонитесь назад. Во время последующего же выдоха нагнитесь вперед, выдыхая воздух медленно, плавными порциями.

Нашему браку два года, и не помню, чтобы прошла неделя и мы не ссорились. Муж ворчит всегда и по любому поводу, а я иду у него на поводу и конфликтую. Надоело! Ему, кажется, тоже. Чувства остыли, мы даже редко обнимаем друг друга. Не знаю, что делать. Может, развестись? Или возможно исправить ситуацию?

Оксана, 26 лет, Саратовская обл.

Как справиться с тревогой

Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны — активацией автономной нервной системы.

Состояние тревоги возникает тогда, когда воспринимается определенный раздражитель или ситуация как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда, также неопределенность является неотъемлемой предпосылкой тревоги.

Тревога как процесс.

Этот процесс может быть вызван внешним стрессовым раздражителем или некоторым внутренним источником, интерпретируемым субъектом как опасный или угрожающий:

Раздражитель — Восприятие угрозы — Состояние тревоги

При восприятии происходит оценка ситуации:

1. первичная оценка — анализ ситуации с точки зрения наличия в ней угрожающих или благоприятных моментов;

2. вторичная оценка — поиск форм поведения, позволяющих свести к минимуму угрозу или усилить позитивные стороны ситуации;

3. переоценка ситуации — изменение отношения к ситуации, основанное на информации, полученной на втором этапе.

Значение тревоги также состоит в подготовке организма к действию. Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.

Раздражитель — Готовность организма – Действие

Как же не попасть в точку, в которой начинает накапливаться излишняя тревога, мешающая человеку?

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Начнем двигаться в этом направлении!

Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции осно­ваны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы — это спо­собы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии. Сначала мы разберем первую группу методов, а потом — вторую.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома, в школе, с друзьями, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающего стресса — это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, — это признак того, что Вы себя «заб­росили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безуслов­но, плохо.

• На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагруз­ка. Многие занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Боль­шинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологичес­кая усталость проходит, а то и совсем исчеза­ет.

• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы «в порядок» помогает вода: плавание в бассейне, различные водные про­цедуры — ванная, душ, баня, сауна.

• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (осо­бенно благотворно действует общение с маленькими детьми), гуляют с животными.

• Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.

• И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает общение со спокойны­ми и оптимистичными людьми.

Дыхание — есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгно­вение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Исполь­зуйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с вы­дохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, подни­мите подбородок и слегка откиньте голову.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабь­тесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки ды­хания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряже­ния на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его пока­зание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 2 «Горящая свеча»

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоя­нии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в тече­ние пяти минут.

Таким способом вы обучитесь ров­ному, продолжительному расслабляю­щему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Техно­логия актуализации ресурсных состоя­ний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для опти­мального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситу­ацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоми­нание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувст­во гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете при­звать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетент­ность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы овладеваете этим чувст­вом. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласо­вывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, под­ражая его манере поведения.

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженно8го состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Источники:
5 способов справиться с тревогой
Легенда гласит, что однажды ночью Насреддин шел один по дороге и увидел вдалеке группу приближающихся людей. Мгновенно взыграло его воображение: "Они, несомненно, разбойники!" — подумал он. – "Нет, не разбойники, а убийцы, головорезы! Ох, что будут делать без меня мои бедные жена и дети?!" * Статьи Социальная тревожность, 5 способов справиться с тревогой
http://xn—-dtbbiacpbbth9abhd6ahew8b8b8f.xn--p1ai/overcome-fear-and-anxiety
7 способов справиться с тревогой
"Что же будет?", "Мне кажется, я не справлюсь", "Я тревожусь, что он меня не полюбит, потому что…" Тревога — вот что часто мешает жить спокойно и полноценно. С ней можно справиться, считают специалисты. Даже если она стала уже хронической.
http://www.aif.ru/archive/1692426
Как справиться с тревогой
Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства,
http://azps.ru/articles/trevoga.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Что для тебя серьезные отношения Спрашивай! Отвечай! Знакомься!100 вопросов - сервис для тех, кто любит… (1)

Почему 90-60-90 больше никого не интересуют Почему 90-60-90 больше никого не интересуют Идеальные параметры тела, которые… (1)

Беременность 33 недели 33 неделя беременности 33 неделя беременности - это середина 8… (1)

Из парня в девушку Женщину сделать из парня насильно проще простогоЖенщину сделать из любого… (1)

С чем можно спутать целлюлит Сыпь, похожая на ветрянку: с чем можно перепутать?Всякое инфекционное заболевание… (1)

COMMENTS