Профилактика стресса психология

Как бороться со стрессом?

На смену популярному тезису 90-ых — «все болезни от нервов», в начале 21 века пришло утверждение — «все болезни от стресса». Проблема массового психологического стресса населения приобретает все большую актуальность. Профилактика стресса, разработка эффективных методов борьбы со стрессом является важнейшей задачей специалистов различных областей.

Согласно данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, почти половина всех заболеваний населения связана со стрессовым воздействием, причем некоторые специалисты утверждают, что это цифра еще больше.

Профилактика стресса невозможна без четкого понимания физиологического механизма стресса. Природа наделила нас возможностью стрессового реагирования, чтобы мы смогли выжить в небезопасной и агрессивной окружающей среде. Этот механизм работает одинаково и у животных и у человека.

При любом экстремальном, непредвиденном воздействии механизм стресса провоцирует неспецифический ответ организма, включающий в себя целый каскад гормональных, физиологических, поведенческих признаков. Особь, таким образом, подготавливается к необходимой реакции, чтобы выжить: вступить в борьбу или спастись бегством.

Но развитие цивилизации привело к тому, что теперь человек боится одиночества, бедности или старости, а не схода снежной лавины. Догоняет автобус, а не убегает от хищников. Сражается со своими страхами, а не с реально существующими врагами.

Внутри нас действуют те же механизмы, что и у наших предков:

  • активно вырабатывается кортизол — гормон стресса
  • резко усиливается клеточный метаболизм
  • повышается уровень сахара в крови
  • поднимается артериальное давление
  • приливает кровь к голове и конечностям.

Природа подготавливает нас к быстрейшей и сильнейшей реакции, мобилизуя все возможные резервы организма. Однако, мгновенно взобравшись на дерево, человек не решает своих внутренних проблем, не устраняет причины и проявления стресса. Принятые обществом нормы не позволяют наброситься на злого начальника. И получается, что мощнейший инструмент реагирования подавляется сознательным усилием воли. Но не исчезает, а переходит «вовнутрь», как след нереализованного напряжения, образуя болезненные уплотнения, которые, в свою очередь, влияют на все внутренние органы, приводя к их расстройствам.

Стрессовые ситуации испытывает каждый. Возьмем простой пример: конфликт с начальством. Стандартная ситуация: вы бы рады сделать то, что от вас требуют, но у вас это не получается. Вы напрягаетесь, тратите большое количество сил и энергии. Здесь включаются и осознанные волевые усилия и автоматическое преодоление «давления свыше».

Внутреннее напряжение все нарастает, появляется страх, злость, учащается пульс и сердцебиение. В этот момент организм испытывает стресс. Если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что ваше лицо исказила злобная гримаса: уголки рта опущены, губы крепко сжаты, взгляд сосредоточен, мышцы судорожно напряжены.

Стрессовое состояние как бы пройдет, но вскоре после него проявится головная боль или боль в спине, шее, сердце. Связь между физическим и психическим часто либо совсем не осознается. либо осознается с большим опозданием.

Методы профилактики стресса в первую очередь направлены на формирование и развитие стрессоустойчивости — способности человека переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья. Стрессоустойчивость представляет собой совокупность выработанных, путем тренировки и ежедневной привычки, методов саморегуляции, включающих в себя:

  • занижение уровня чувствительности к стрессовым воздействиям
  • уменьшение нервно-психического напряжения
  • нормализация дыхания и кровообращения
  • поддержание нервно-психического равновесия.

Полноценная профилактика стресса обязательно связана с переделкой образа жизни, с перестройкой обычной каждодневной повседневности. Важными сторонами профилактики разрушающего воздействия стресса являются:

  • правильный режим дня и питания
  • количество и качества сна и отдыха
  • активный и здоровый образ жизни
  • успешные взаимоотношения с окружающими и др.

Механизмы саморегуляции и методы профилактики стресса не устраняют причины стрессов, но дают возможность справиться с напряжением и избежать негативных последствий для организма.

Рассмотрим на примере подготовки к сдаче вступительных или выпускных экзаменов. Кстати, ситуация экзамена, вследствие своей распространенности, является наиболее изученной стрессовой ситуацией.

Часто бывает такое, что значимость результата оказывает огромное давление на студента. Напряжение может наступить задолго до ситуации (1-3 дня), затем нарастать и достигнуть такой степени, что во время экзамена дают сбои все механизмы памяти: припоминание, воспроизведение, мозг перестает давать отчет о происходящем. Настолько сильно выражены нейро-физиологические реакции: сердцебиение, выброс адреналина, тремор конечностей и т.д. А в результате — провал на экзамене, чувство беспомощности, вины, занижение самооценки и непроработанные зажимы внутри органов.

В данном случае, может помочь правильная и эффективная профилактика экзаменационного стресса, включающая в себя следующие приемы и методы:

  • отвлечение или переключение мыслей от источника стресса (надвигающегося экзамена) на какое-то приятное занятие: чтение книги, захватывающий фильм, любимая музыка и др.
  • переключение внимания от стрессовой ситуации на другие раздражители. В частности, успокаивающе действует природа: прогулки в лесу, на берегу реки и т.д.
  • воздействие на осознаваемые проявления стресса: эмоции злости, обиды, поведенческие проявления: мимику, жестикуляцию. Сдерживание и подавление осознаваемых реакций способствует физиологическому ослаблению уровня стресса.
  • применение специальных дыхательных упражнений и методик.


Избавиться от нарастающих волн разрушительного стрессового воздействия можно, окунувшись в волну позитивных эмоций. Нередко этому помогает применение различных противострессовых дыхательных упражнений, выполнение эмоциональной гимнастики, релаксация, концентрация, аутогенный анализ стресса и другие приемы.

Это эффективный метод избавления от напряжения, полезная и результативная профилактика стресса. Овладеть этим методом довольно легко — для этого не требуется никаких специальных умений. Есть только одно условие — ваше желание и осознание того, для чего вы хотите освоить релаксацию.

Освоив ее, вы сможете в нужный момент запросто противостоять накопившейся усталости и психическому напряжению. Желательно проводить релаксацию ежедневно, сразу же по приходу домой. Так как часто люди возвращаются с работы возбужденными, утомленными, напряженными, принося с собой все эмоции и переживания, накопившиеся в течение рабочего дня.

Найдите время: полежите, послушайте приятную музыку, выполните любое релаксационное упражнение. Например, следите за своим дыханием, считая вдохи и выдохи. В течение нескольких минут сосредоточьтесь только на этом, не думая ни о чем другом.

Релаксация позволяет сбросить физическое и психическое напряжение, ослабить степень возбуждения нервной системы, отрегулировать эмоциональный фон. При постоянном осуществлении занятий, релаксационные упражнения войдут в привычку и будут ассоциироваться с приятными ощущениями.

Позволяет обнаружить и объяснить воздействие стрессовой ситуации на свой организм, т.е. определить свои личные реакции на стресс.

Метод заключается в постоянном фиксировании в специальном дневнике того, как, когда, какие и при каких обстоятельствах вами были обнаружены признаки стресса. Свои ощущения и наблюдения лучше записывать ежедневно перед сном, желательно, припоминая мельчайшие подробности.

Анализируя записи в спокойном и уравновешенном состоянии, вы сможете быстро определить какие жизненные ситуации и события приводят вас к стрессу и найдете наиболее приемлемый для себя выход из стрессовых ситуаций.

Еще раз напомним, что профилактика стресса легче, чем борьба с ним или с ярко выраженными его последствиями. Освойте технику релаксации и аутогенного анализа, отточите собственные навыки саморегуляции, вырабатывайте и развивайте стрессоустойчивость.

Каждый человек способен изобрести свое собственное лекарство от стресса, и не только обезопасить организм от его разрушающего воздействия, но и подружиться со стрессовым механизмом. И использовать стрессовое воздействие в качестве побуждения к полезной и продуктивной мобилизации жизненных резервов и высвобождения энергетического потенциала.

Источник:
Как бороться со стрессом?
Профилактика стресса, эффективные способы борьбы со стрессом, понимание физиологических основ стрессовых воздействий
http://amazingwoman.ru/psihologiya/stress/kak-borotsya-so-stressom/

Какие существуют способы для профилактики стресса?

Прежде чем бороться со стрессом, нужно осознать его сущность. В современных реалиях многие люди зачастую путают стрессовое состояние с депрессией и подобными психическими расстройствами. Между стрессом и депрессией существует большая разница. В первую очередь депрессия, это – патология, которую нужно лечить, и, зачастую, медикаментозными средствами. Классической депрессии присущ ряд соответствующих этиологических и клинических признаков, подтверждающих этот диагноз.

Стресс — это не заболевание, это – ответная реакция организма на окружающие раздражители, причем, как позитивного, так и негативного характера. Стресс всегда рядом, стресс окружает нас, стресс, это – жизнь, и от этого никуда не денешься. Все, что заставляет человека нервничать, искать пути выхода из какой-либо сложившейся ситуации, смело можно называть стрессом. Больше того, умеренная стрессовая ситуация даже полезна, она позволяет поддерживать организм в тонусе.

Что касается длительного, регулярного воздействия негативных стрессовых факторов, здесь ситуация ухудшается. Хронический стресс способен вызывать серьезные перегрузки, в первую очередь, центральной системы и иммунных средств защиты организма. Первоначальное воздействие стрессовой ситуации активирует деятельность центральной нервной системы, которая начинает запускать антистрессовые механизмы защиты – повышается давление и сердечная деятельность, тем самым улучшая приток крови к органам и тканям, увеличивается концентрация глюкозы, жиров и белков в плазме крови, понижается деятельность пищеварительной системы. Организм переходит в состояние готовности, находясь на пороге принятия решения – избежать дальнейшего воздействия стрессовых факторов или бороться с ними.

Значительную роль в борьбе со стрессом играет иммунная система и гормональный статус. В крови повышается концентрация некоторых иммунных телец, стремясь защитить клетки от возможных повреждений, а гормоны норадреналин, адреналин и кортизол, способствуют поддержанию физической активности. Таким образом, организм стремится вернуться в стабильное состояние, которое называется – гомеостаз. Гомеостаз, это – точка посередине отрезка, к которой постоянно стремятся все системы организма. А стресс – пытается отклонить их деятельность в какую-либо сторону от этой точки.

Такая ситуация, при условии длительного воздействия, приводит к повышенному расходованию питательных веществ, и, в конце концов, завершается истощением. С этого момента начинается вредоносное воздействие стрессовых факторов на организм. В первую очередь страдает нервная система и иммунитет – появляются те самые, схожие с депрессией, клинические симптомы повышенной усталости, сонливости, раздражительности по пустякам и так далее. Повышается риск развития инфекционных болезней, особенно респираторного характера. Если своевременно не снизить воздействие стрессовых факторов или не устранить их, ситуация чревата развитием более серьезных психических и физических заболеваний – фобий, тревожных расстройств, депрессии и, нередко, пограничных состояний. Из органов, сильнее подвержены риску сердце, желудок, кишечник и мочеполовая система.

Стресса не нужно избегать или предупреждать, сделать это практически невозможно. Необходимо исключать длительное воздействие стрессовых факторов, по мере их осознания. В психологии и психиатрии с этой целью существует отдельная стратегия – управление стрессом – методика для профилактики пагубного воздействия стрессовых факторов на организм.

Профилактика хронического стресса относится к широкому спектру психологических методов терапии, доступных специалистам по психологии, а также – для применения в домашних условиях, так называемый аутотренинг, который основан на теории и практике когнитивно-поведенческой терапии.

Управление стрессом включает в себя достаточно широкий набор методов, используемых на практике, рассмотрим наиболее часто используемые, которые возможно использовать в бытовых условиях без применения медикаментозных средств:

Во многих развитых странах уделяют огромное значение профилактике и лечению стресса. Разработаны целые программы по управлению стрессом и предотвращение его хронического воздействия на организм. Очень жаль, что Россия находится только в начале этого пути. По этой причине приходится спасать себя самостоятельно.

Источник:
Какие существуют способы для профилактики стресса?
Что такое стресс? Профилактика хронического стресса — самые распространенные методы
http://onevroze.ru/kakie-sushhestvuyut-sposoby-dlya-profilaktiki-stressa.html

Понятие, причины и стадии информационного стресса

Основой любого психологического стресса является информация. Таким образом, информационный стресс представляет собой психологический стресс, который вызван различными сведениями. Они могут принимать форму внешних сообщений, которые вызывают потрясение, это данные о реальной или предполагаемой угрозе внешних факторов, о возможном воздействии негативных факторов или же внутренних сообщений в виде воспоминаний, травмирующих психику.

Причиной стресса всегда является информация

Независимо от того, реальная ситуация становится причиной возникновения стресса или воображаемая, на протяжении всего конфликта возникают негативные эмоции, чувство тревоги. Конфликт заканчивается лишь после преодоления человеком этой ситуации. Под информационным стрессом понимается реакция организма на негативные переживания, напряжение, потрясения. С одной стороны, эта защитная функция организма является огромным эволюционным приобретением. С другой стороны, современные условия обитания человека могут вызывать стрессовые ситуации. В результате частых потрясений организм может истощаться, ослабевать. Это является защитной реакцией организма, понижает жизненный тонус, что способствует снижению активности как физической, так и интеллектуальной.

Бессонница и серьезное психическое расстройство могут быть симптомами информационного стресса. Все зависит от стадии развития переживания. Наиболее часто встречаются следующие симптомы:

  • раздраженность и подавленность, апатия к происходящему, уныние;
  • депрессия, сопровождающаяся снижением физической и интеллектуальной активности;
  • головная боль, усталость, снижение аппетита;
  • снижение концентрации внимания, но при этом невозможность расслабиться;
  • плаксивость, пессимизм, отсутствие интереса к происходящему вокруг;
  • нервные тики и навязчивые состояния, психические расстройства.

Под стрессом может пониматься как реакция организма человека на раздражитель, так и сам раздражитель. Зимой им может являться холод, в этом случае возникает физический дискомфорт. Действие токсичных веществ можно назвать стрессом химическим, а действие травм и вирусов — биологической реакцией организма.

В таком случае психологический информационный стресс возникает в результате действия сильных эмоций, причем как отрицательных, так и положительных эмоций.

Стресс, возникающий под действием вторых, называется положительным (эустрессом), а действие отрицательных эмоций приводит к дистрессу. В его условиях происходит истощение нервной системы.

Отрицательные эмоции приводят к дистрессу

Системы управления подразумевают наличие информационного стресса, т. к. основой в работе любого предприятия будет информация. Возникает состояние, во время которого организм долгое время демонстрирует готовность решать поставленные задачи, эффективно выполнять возложенные на него функции. В процессе длительного периода адаптации возможность усваивать информацию меняется. Обеспечивается снижение качества восприятия информации.

Стресс информационный определяется как состояние высокого напряжения психических механизмов организма, в процессе которого нарушаются вегетосоматические и психические процессы, присутствуют эмоции и переживания, в результате их воздействия нарушается работоспособность. Рассмотрим факторы, которые наиболее часто встречаются в процессе рабочей деятельности.

  • дефицит и противоречивость в поручениях руководства;
  • сложность в восприятии информации, неспособность ее обработать;
  • много поступающих сообщений, сложность поставленной задачи.
  • ограничения по времени;
  • нарушение темпа и ритмичности предоставления информации;
  • постоянное увеличение ее потока, увеличения темпа подачи.
  • сложность в выделение главного в поручениях;
  • объективная сложность поставленной задачи;
  • отсутствие концентрации внимания.
  • отказ системы, блокировка и отключение сигнала;
  • поступление искаженной или сложной для восприятия информации;
  • поступление противоречивых поручений.

В процессе появления перенапряжения человек проходит несколько стадий:

  • нарастание напряженности;
  • стресс;
  • снижение напряженности.

Нарастание напряженности характеризуется отдалением человека, нарушением психологических контактов, соблюдением определенных границ в общении. На этой стадии слабеет контроль человека над самим собой и возможности саморегуляции поведения.

Потеря эффективного осознанного самоконтроля говорит о прохождении второй стадии. На втором этапе исчерпываются энергетические ресурсы человека, поведение его деструктивно, не последовательно. По продолжительности этот этап может занимать от нескольких часов до нескольких месяцев, в зависимости от личной предрасположенности. Заканчивается чувством опустошенности, утомлением, апатией и усталостью.

Нервная система любого человека индивидуальна в своих возможностях. Отталкиваясь от этого, продолжительность третьего этапа может варьироваться.

Под третьей стадией понимается возвращение человека к себе, то есть избавление от последствий информационного стресса и стабилизация адекватного поведения и мироощущения.

Важно учитывать следующие факторы:

  • умеренная физическая активность;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • регулярное использование релаксационных техник;
  • общение в неформальной обстановке.

Избежать стрессу человеку помогут путешествия, увлечения, появление нового хобби. В условиях, если человек не в состоянии восстановиться самостоятельно, необходима консультация психотерапевта.

Независимо от причин возникновения, наличие его в течение длительного времени действует разрушительно на организм. Страдают физические и психические свойства организма, снижается личностная эффективность. Затяжное информационное напряжение нуждается в грамотной профилактике и коррекции.

Источник:
Понятие, причины и стадии информационного стресса
Информационный стресс — это состояние организма, которое возникает в результате слишком большого потока информации, с которой человек не может справляться.
http://urazuma.ru/stress/informacionnyj.html

Профилактика стресса

Часть III. Профилактика стресса. Управление стрессом

Профессия педагога сопряжена с большим количеством стрессов. Стрессовые ситуации могут возникнуть в любое время в общении с детьми, администрацией, родителями, представителями различных организаций. Исследования, проведенные на выборке учителей начальных классов английских школ, показали, что более 72% учителей испытывали в своей работе стресс средней степени и 23% учителей испытывали сильный стресс (FontanaD., 1995).

Так что же такое стресс? Г. Селье (1979) определял стресс как уровень изношенности нашего организма, и, как многие другие исследователи, связывал его с напряжением. Как правило, стресс — это состояние организма, вызванное длительным действием процесса повышенного возбуждения. Психологический словарь (1998, с. 371) дает такое определение данного понятия: «Состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях, как в повседневной жизни, так и в особых обстоятельствах». Это психическое или физическое напряжение, вызванное физическими, эмоциональными, социальными, экономическими или профессиональными обстоятельствами, событиями или опытом, с которым сложно справиться и сложно его переносить (ColmanA.M., 2001).

По мнению Д. Гринберга (2004), причиной стресса является стрессор, или стимул, который может «запустить» в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессором может оказаться как эмоциональное состояние (гнев, страх), так и внешние факторы (запахи, шум). Специалисты считают, что большая часть стрессоров связана не с производственной деятельностью человека, а с его обыденной жизнью. Однако люди зачастую приносят свои проблемы на работу, где, в свою очередь, прибавляются факторы профессиональной деятельности (Сергаев С. И., 2002).

Г. Деслер (1997) выделяет два основных источника производственного стресса: факторы окружающей среды (учебная нагрузка, безопасность, количество учеников) и персональные факторы (работоспособность, терпение, здоровье). Но независимо от того, что же явилось источником стресса, в результате послестрессовых нарушений нервной деятельности (Съедин С.И., 2002; SutherlanolS., 1995) могут возникнуть многие заболевания: инфаркт, инсульт, психические болезни и др. Конечно, воздействие одного и того же стрессора может оказаться различным в разных ситуациях и на разных людей.

Стрессогенность различных событий определяется их предсказуемостью (непредсказуемостью) и возможностью (невозможностью) контролировать ситуацию. Однако важны не сами события, а то, насколько они тронули нас (Глейтман, 2001).

По шкале стрессогенности событий (HolmesandRahe, 1967) наибольший стресс вызывают такие жизненные события, как смерть супруга(и), развод, тяжелая травма или болезнь, вступление в брак, увольнение с работы и др. А шкала повседневных проблем (LazarandandFolkman), вызывающих стресс, представляет собой перечень таких событий, как ухудшение здоровья одного из членов семьи, повышение цен на товары, домашние хлопоты и др.

Специалисты (Г. Глейтман) считают, что люди, которые получают поддержку от социального окружения (друзей, семьи), переживают любой стресс с меньшими потерями.

А лица, состоящие в полноценном браке и других социальных взаимоотношениях, обладают большей сопротивляемостью болезням по сравнению с теми, кто разведен или одинок. Учителя, имеющие хотя бы одного друга среди коллег, также менее подвержены стрессу (FontanaD., 1995).

Однако стресс не всегда является вредным для человека. Некоторые стрессовые ситуации играют положительную роль в нашей жизни. Порой они вносят необычные яркие краски в серые будни нашего существования. Преодолевая стрессовые ситуации, мы чувствуем себя на высоте, с гордостью рассказываем своим друзьям и коллегам, например, о приобретенном опыте поведения в экстремальных ситуациях. Иногда, находясь под влиянием стресса, люди пересматривают свои убеждения, жизненные позиции, меняют взгляды на происходящие события и отношения к близкому окружению, что может способствовать дальнейшему личностному росту или обеспечению жизненной безопасности. Стрессы — это неотъемлемая часть нашей жизни, и их не всегда удается избежать. Поэтому наряду с проведением профилактических мер по предотвращению стресса стоит научиться справляться с собой в ситуациях, которые неизбежны.

Психолог, работающий в детском саду или в школе, часто вынужден называть педагогам помощь в ситуациях, вызвавших у них стресс. Причем первоочередной задачей психолога является осуществление профилактической работы. Так, для профилактики стрессовых ситуаций С.И. Сергаев предлагает следующие способы:

1. Действия самих сотрудников: создавать приятные отношения со всеми коллегами, устанавливать реалистические сроки для исполнения важных проектов, ежедневно находить время, чтобы расслабиться, иногда ходить пешком, не откладывать работу с неприятными проблемами, «не откусывать больше, чем можно съесть», и др.

2.Мероприятия работодателя для сотрудников: выявление факторов риска и отклонений здоровья, внедрение программы физических упражнений, проведение социальных и культурных мероприятий и др.

3. Меры по совершенствованию управления организацией (создание сотрудникам, испытывающим стресс, определенной обстановки на рабочем месте): исследование причин возникновения стресса, изменение служебных обязанностей сотрудника, проведение обучения, установление гибкого графика, улучшение условий труда и др.

Исследования Д. Фонтана и К. Абоусерие (FontanaD., 1995) выявили положительную связь между высоким уровнем предрасположенности к стрессу и нейротизмом и интроверсией у учителей начальных классов и среднего звена. Оказалось, что чем выше интроверсия и нейротизм, тем в большей степени педагоги подвержены стрессу. Стресс также часто встречается у учителей, которые в своей профессиональной деятельности стремятся всегда и во всем быть безупречными (Kyriacou, 1982).

Д. Фонтана (1995) дает пять советов учителям по управлению стрессом.

Совет первый. Определите, относитесь ли вы к группе риска (о которой написано выше). Если да, то в любой экстремальной ситуации научитесь решать, что вы можете сделать, а что просто не в ваших силах или компетенции. Научитесь смеяться над собой в тех ситуациях, где вы допустили небольшую оплошность. Чувство юмора всегда помогает снизить напряжение. А умение посмеяться над собой безо всякого смущения свойственно людям, которые умеют ценить себя и которые свободны от внутреннего конфликта. Конечно, они стараются изменить вещи в желаемом направлении, если это возможно, но в то же время они способны быть гибкими.

Совет второй. Учитесь наблюдать за собой и осознавать, почему определенные события вызывают в нас напряжение, печалят или раздражают. Попробуйте составить список подобных ситуаций. Например: «6 „а“» класс с его отвратительным поведением вызывает во мне гнев. Иванов Петя, когда молчит у доски по 5 минут, выводит меня из терпения. «

Конечно, мы не обладаем такой кнопкой, нажатием которой 6 «а» или Иванов Петя «запускают» гнев или наше нетерпение. Реакция на события целиком и полностью зависят только от нас. 6 «а» действительно может шуметь на уроке, но только мы можем решить, как реагировать на это: гневом или умением держать себя в руках. Каждый учитель может заранее смоделировать такую ответную реакцию на возможное, предполагаемое стрессовое воздействие, что, безусловно, облегчит его жизнь.

Совет третий. Иногда люди принимают слова и действия других на свой счет, хотя для этого нет никаких веских оснований. Дети из 6 «а» ведут себя так, потому что это вошло у них в привычку, потому что приходят после урока физкультуры и т. д., а не потому, что они не уважают учителя. Будьте более реалистичны, и прежде чем обидеться или рассердиться на кого-то, разберитесь, действительно ли люди хотели обидеть вас.

Совет четвертый. В стрессовых ситуациях старайтесь сконцентрировать свое внимание на проблеме, а не «застревать» на собственных отрицательных эмоциях. Попытайтесь найти альтернативные способы решения и выберите из них то, что считаете более приемлемым.

Совет пятый. Занимайтесь профилактикой стрессовых состояний: читайте книги, выполняйте простые релаксационные упражнения. А если вы находитесь в состоянии стресса, то не копите отрицательные эмоции, поделитесь проблемами с коллегами, с близкими людьми.

А вот рекомендации М. Беркли-Ален (1997, с. 193-194), с которыми мы подробно знакомим участников тренинга (день третий):
1. Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв (естественно, с разрешения начальника).
2. Сделайте себе небольшой подарок (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинайте в ресторане).
3. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.
4. Найдите время с удовольствием заняться своим любимым делом.
5. Позвольте себе полдня провести за «ничегонеделанием».
6. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.
7. В выходной позвольте себе подольше поспать.
8. Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.
9. Потратьте некоторую сумму из своих сбережений и купите себе какую-нибудь безделушку.

Специалисты рекомендуют для снятия эмоционального напряжения стремиться к снижению мышечного напряжения. Так, Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, И.А. Копылова (1997) отмечают, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой и мышечное напряжение является внешним проявлением неприятных эмоций (страха, гнева и др.). Соответственно, расслабление мышц — это внешний показатель положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение, так как является как самостоятельным фактором снижения эмоциональной напряженности, так и вспомогательным фактором подготовки условий для переходного состояния от бодрствования ко сну. Авторы считают, что подобные упражнения помогают тренировать подвижность основных нервных процессов и особенно полезны нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям людям. Для того чтобы перейти в состояние физического и душевного покоя, достаточно регулярно выполнять упражнения для кистей рук и мышц лица (маски релаксации). Надо отметить, что такие упражнения не отнимают много времени и, как правило, нравятся педагогам, поэтому мы рекомендуем освоить некоторые из них в течение тренинга (день второй).

Чтобы релаксационные упражнения были более эффективными, следует выполнять три основных правила:
1. Перед тем как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.
2. Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление — быстро, чтобы лучше почувствовать контраст.
3. Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление — на выдохе.
Таким образом, алгоритм релаксации мышц может быть следующим:

  • вдох — медленное напряжение мышц;
  • небольшая задержка дыхания — максимальный уровень напряжения;
  • выдох — расслабление мышцы или группы мышц.

Маски релаксации для мышц лица.

Упражнение для круговых мышц глаз.

  • И.П: голова на подушке или на спинке кресла. Сидя или лежа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счет круговых движений глаз. Прикрыв веками глаза, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания — секундная задержка дыхания, после чего со свободным выдохом опустить веки.
  • И. П: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звука «т», «д»). Постепенно, одновременно со вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем краткая задержка дыхания. Одновременно зафиксировать напряжение. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.

Каждое упражнение выполняется по нескольку раз.
Для снятия нервно-мышечного напряжения, кроме использования упражнений на релаксацию желательно учитывать следующие рекомендации:
1. Даже в самой ужасной ситуации можно найти положительные моменты.
2. Пользуйтесь правилом Скарлетт О’Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».
3. Постарайтесь с сегодняшнего дня любить себя чуть больше, чем раньше.
4. Даже в самом плохом расположении духа постарайтесь устроить себе маленький праздник, и душевная разрядка наверняка наступит.
5. Не впадайте в неподвижность, если попали в беду: не сидите у окна, двигайтесь, рассказывайте окружающим о случившемся. В одиночку победить стресс трудно!
6. Алкоголь — не лучший способ расслабиться. Он лишь на время помогает избавиться от мрачных мыслей (Съедин С. И., 2002).

Кроме того, каждый из нас может найти собственные рецепты, которые будут подходить только ему и никому больше. Наверное, стоит положиться на интуицию, попробовать поэкспериментировать и изобрести такое «лекарство». Конечно, оно тоже не будет идеальным и универсальным, но даже если оно поможет хоть несколько раз, это сделает каждого из нас немного счастливее.

Источник:
Профилактика стресса
Профилактика стресса. Управление стрессом в педагогической деятельности
http://5psy.ru/obrazovanie/profilaktika-stressa.html

(Visited 6 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Слова мамы невесты на выкупе Cлова мамы на выкупе невесты Ах, эта свадьба, свадьба… Она… (6)

Аудиокнига тайм менеджмент Аудиокнига тайм менеджментThe Brian Tracy Success Library The Brian Tracy… (5)

Как заставить бывшего мужа ревновать Как заставить бывшего мужа ревновать?Вам надоело все время думать о… (4)

Выкуп невесты слова в конце Выкуп невесты! Помогите!Сценарий для выкупа уже готов. Невеста еще хочет… (4)

Выкуп невесты слова брата Выкуп невесты слова брата Все права на материалы, размещенные на… (4)

COMMENTS