П О П У Л Я Р Н О Е

Что написать о себе на сайте знакомств Заполняем анкету на сайте знакомств, раздел - О себе Продолжаем правильно заполнять анкету на сайте… (16)

Как спросить у парня какие у нас отношения Давай посмотрим правде в глаза – все мы любим короткие пути. Нам нравится, когда все… (11)

Как проверить девственница или нет КАК ПРОВЕРИТЬ ДЕВСТВЕННОСТЬ? Нередко девушка, будучи девственницей, практикует мастурбацию и различные формы интимных отношений, например… (10)

Любовь стеснительного мужчины Женщины не любят робких мужчинВ фильмах и книгах стеснительность смотрится крайне привлекательно, молодая дама краснеет,… (8)

Как мужчина понимает что любит женщину Настоящий мужчина, встретив свою женщину, сомневаться не будет Настоящий мужчина никогда не сомневается, когда встречает… (8)

Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук лежа с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?

Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки) , широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы трехглавой мышцы плеча;
  • полная изоляция головок трицепса;
  • развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
  • подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин) ;
  • увеличение стабильности плеч и локтей;
  • раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток) , а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета) . Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
  • сидя на скамье со спинкой;
  • сидя на скамье под углом вверх;
  • лежа на скамье под углом вниз;
  • лежа у нижнего блока.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте большие веса гантель;
  • выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания) ;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
  • используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
  • держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения – не расширяйте их, разводя в стороны;
  • не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
  • если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
  • техника дыхания: вдох – при опускании гантель вниз (сгибание рук) , выдох – на усилие (разгабание рук) ;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?

ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.

Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:

  • разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89;
  • разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82.

Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.

Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?

Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: отжимания узким хватом, французский жим, обратные отжимания в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.

В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5, оптимально 3-4.

Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, – выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!

На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!

PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разгибание рук с гантелями лежа

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

– сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;

– по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Выполнение упражнения разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

Применение упражнения разгибание рук с гантелями лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Перед разгибанием рук с гантелями лежа выполните отжимания на брусьях, после разгибания рук с гантелями лежа – разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Бодибилдинг упражнения

Copyright © 2012 – 2017 E-mail: support@bodys portal .com

Упражнения на трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса описанные ниже помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу. Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.

Цель: изолированная тренировка трицепса.

  • Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
  • Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
  • На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
  • Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

  • Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

  • Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

  • Все так же как и при обычных отжиманиях, только необходимо чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Цель: изолированная проработка трицепса.

  • Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
  • Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Добавить комментарий Отменить ответ

Любое использование материалов опубликованных на сайте, только при наличии активной прямой ссылки

Разгибание рук лежа с гантелями
Упражнение разгибание рук лежа с гантелями является изолированным и отлично…
http://ferrum-body.ru/razgibanie-ruk-lezha-s-gantelyami.html
Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/ruki/razgibanie-ruk-s-gantelyami-lezha
Упражнения на трицепс
Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. К каждому упражнению добавлено фото и видео где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.
http://zhimlezha.ru/uprazhneniya-na-triceps1.php/

(Visited 1 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Первые отношения с парнем как себя вести Как должна правильно вести себя девушка в отношениях с парнем, чтобы он влюбился? как вести… (4)

Как узнать беременна ли я Как узнать беременна или нетКак узнать беременна или нет — можно ли это сделать в… (4)

Как перестать быть глупой Как изменить фокус наивности и без опасения выстраивать новые отношения Как изменить фокус наивности и… (4)

Маски для проблемной кожи Бюджетные и эффективные маски для проблемной кожи лица Бюджетные и эффективные маски для проблемной кожи… (4)

Как побороть стресс Как побороть стресс - 12 реальных приемов! В этой статье мы расскажем, как побороть стресс… (4)

COMMENTS