Скандинавская ходьба техника

Скандинавская ходьба — инструкция и техника ходьбы

Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки. Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

  1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
  2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
  3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
  4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
  5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
  6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
  7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
  8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
  9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
  10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
  11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
  12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
  13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
  14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
  15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
  16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

1 Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук.Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука.

2 Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.

Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

  • 0,66 — для облегченных тренировок.
  • 0,68 — для стандартных тренировок.
  • 0,7 — для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.

При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.

Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.

С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.

  • Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
  • Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
  • Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
  • При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
  • Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
  • Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
  • Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.

Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.

Перед тренировкой ешьте загодя. За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

Самое привлекательное в таком методе похудения и общего оздоровления организма это то, что вы в полной мере получите ни с чем не сравнимое удовольствие от общения с природой. Для этого нужно досконально изучить технику, устранить ошибки и совершенствовать её в процессе каждого занятия. Пусть на это уйдёт несколько уроков, но когда вы уже сможете пользоваться навыками скандинавской ходьбы автоматически, свежий воздух, красивые пейзажи и приятное ощущение лёгкого мышечного напряжения побудят проводить такие прогулки регулярно. Что, собственно, является необходимым условием для достижения цели.

Раньше я не знала о такой интересной технике. Думаю, тут важно подобрать хорошую компанию единомышленников и тогда занятия будут доставлять удовольствие. И конечно, хорошо заниматься ходьбой в парке или сквере, где чистый воздух, а еще лучше — вдоль моря. Таким образом получится совместить приятное с полезным. Такая ходьба очень полезна для суставов, главное научиться выполнять все правильно, избегать типичных ошибок.

Интересный метод похудения, вовлечены практически все группы мышц. Я сама очень люблю ходить, но именно в этом виде ходьбы понравилось, что она позволяет сжигать намного больше калорий. Спасибо автору статьи за подробное описание техники, для получения максимального результата это крайне необходимо. А лучше, наверное, найти единомышленников или хорошего тренера, который подскажет некоторые нюансы.

Почти десять лет назад увидели в Шарме живописную группу с палками,энергично двигающихся по берегу.Смешно было да и только.Снега нет,как у нас на Урале (был декабрь),а они с палками.Жалко,что не на лыжах! А вот на тебе,лохи мы.Это оказывается новый способ похудения! Но экипировка стоит приличных денег.

Ну и пошли бы Вы….

Я всего несколько дней занимаюсь.а уже улучшилась осанка,да и пресс подтянулся.Очень нравятся тренировки на свежем воздухе.Самочувствие в целом улучшается.Мои тренировки в соснах проходят-воздух там необыкновенный!Получается спорт и прогулка-два в одном!Мне нравится .К стати,я занимаюсь вечером после рабочего дня и надо сказать,что чувствую себя отдохнувшей после тренировок не смотря на нагрузки

Кто нибудь слышал о палках Nordicsteop и магазине nordicstick.ru? Присматриваюсь к карбоновым моделям например Prima но стоят недешево, стоит ли их брать или достаточно более дешевых моделей?

Купила в этом интернет-магазине карбоновые палки АТЛЕТИК Карбон 60%. Хожу с ними два месяца, я в восторге.

Доброго дня всем!

Второй год хожу «на палках»… так ласково я называю это занятие…. я его люблю с первого дня… и впервые так надолго затянулась…. да, экипировка не дешевая… но все потихоньку… зато обратно хода нет…. музыка в ушах, в голове лишь позитив и на природу… хожу в своем городе по грунтовой дамбе.. вдоль реки…. и зимой .

А о какой дорогой экипировке все говорят? Понятно, обувь и палки. А что ещё нужно для тренировок?

Я тоже купила АТЛЕТИК Карбон 60%. Хожу с ними два дня, я о-о-чень довольна, и не дорого и действенно.

Спасибо Вам большое за статью! Норвежская ходьба с палками — техника очень простая и действительно эффективная. У нас в городе очень много пожилых людей ей занимаются. Смотришь на них и душа радуется! Потому что не перевелись ещё люди, которые занимаются своим здоровьем и физической активностью, причём в любом возрасте. И это очень радует

А почему бы для занятий норвежской ходьбой с палками не использовать обычные лыжные палки? Надеть на наконечники кусочки резинового шланга — и вперед. Дешево и сердито.

Очень подробно расписана техника шведской ходьбы с палками. Автору — огромное спасибо за это! Давно искала, каким же видом спорта заняться, чтобы подтянуть тело. И шведская ходьба — именно то, что я искала! Привлекают занятия именно на природе, свежем воздухе. Отдельная благодарность за совет по подбору палок, уже побывала в магазине и приобрела. Завтра начинаю тренировки!

Довольно не плохой способ следить за своей фигурой. Но скажу вам,что сперва нужно ознакомиться как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками. Мы с мужем занимаемся уже два года и чувствуем себя в форме. Даже в плохую погоду мы выходим на улицу. Минимум усилий — максимум результат.

Я вам скажу, что такой вид спорта тоже должен подчиняться правилам. Перед началом ходьбы необходимо сделать разминку, только потом заниматься самой ходьбой. Если действовать по правилам, то получите довольно не плохой результат. Мне 57 лет и я каждое утро занимаюсь техникой норвежской ходьбы с палками. Чувствую себя всегда в тонусе и сил потом хватает на весь день.

Прежде относилась скептически к технике финской ходьбы с палками. Познавательная и понятная статья. Автору спасибо.

Заинтересовало то, что техника полезна для спины, поскольку от долгой работы за компьютером у меня возникает боль в позвоночнике. И отдельный вопрос: скажите, а можно заниматься ею при сколиозе?

Скандинавская ходьба с палками очень полезна при болях в суставах и спине, главное соблюдать правила как правильно ходить. Вы не переусердствуете мышцы, а просто их разминаете. Я с мужем занимаюсь таким видом ходьбой уже три года. Во время занятий мы совмещаем приятное с полезным. Мы и гуляем по свежему воздуху, и разминаем суставы и мышцы.

Здравствуйте, возможно тут найдутся знающие люди, которые помогут мне разобраться в одном вопросе. У нас в городе на базе социального центра открылся спортивный клуб для пенсионеров, есть отделение и скандинавской ходьбы. Сейчас собираемся записать бабушку в этот клуб, из всех имеющихся вариантов, пока больше склоняемся именно к ходьбе на палках. Но смущает один нюанс: там тренеры тоже обычные пенсионеры, скажем так спортсмены-любители, далеко не профессионалы. И у меня не вызывают большого доверия их методики. Хотелось бы узнать нюансы техники скандинавской ходьбы с палками для пожилых. Буду рада любым подсказкам, советам и ссылкам на полезные статьи по этой теме.

Алина, заниматься скандинавской ходьбой при сколиозе не только можно, но и нужно! Она прекрасная альтернатива тем, кому врачи запрещают бегать. Рекомендуется даже беременным!

Хочу отметить актуальность данной статьи. Людям необходимо знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы поддерживать свою физическую форму в полном порядке.

Интересный и полезный способ для поддержания всего организма в тонусе.Методика скандинавской ходьбы с палками способствует этому.Работают все мышцы тела.Опираясь на палки уменьшаем нагрузку на мышцы ног , что позволяет тренировки делать более продолжительными и эффективными.Выбрав правильную технику можно достичь хороших результатов.Плюсов в данном виде спорта много:Прогулка на свежем воздухе,сжигание жиров,возможность скинуть лишние килограммы. По методике скандинавской ходьбы с палками есть возможность заниматься в любом возрасте.Посоветовавшись с тренером можно выбрать индивидуальную программу для занятий, исходя

из возможностей организма

У меня вопрос: — Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при варикозе вен ног? Предусмотрена ли методика скандинавской ходьбы с палками для этого?

На сколько я читала, то скандинавская ходьба довольно полезная для всего организма. Я ознакомилась с основными правилами и теперь осталось только приобрести трость для скандинавской ходьбы. Одно второму не мешает, прогуливаясь вечером с собакой буду заниматься данным видом спорта. При болях в суставах довольно полезно их развивать при ходьбе.

Планирую начать заниматься этой техникой. Мне посоветовали приобрести специальные палки. Кто-нибудь слышал (покупал) о leki палках для скандинавской ходьбы? Говорят, они очень легкие, а руки с ними не устают. И кто какими пользуется? Заранее спасибо за ответы.

Вообще техник много!Мы вот ездили в Италию на фестиваль ходьбы, так там используют и лыжную технику, и у них есть отдельные соревнования по бегу со скандинавскими палками и при этом в горы. Мы вообще в шоке были, но ничего у них там бабушки беагают лет по 70. А вот палочки было выбрать трудно! Никто не объясняет что хорошо, а что плохо. В итоге наткнулись через знакомых на магазин palker и там подобрали модель нужную, при этом у нас такие вопросы спрашивали о которых мы и не могли подумать! О размере ладони, о толщине кисти и прочее и прочее и прочее! Обычно — нате купите и идите. Вот, а ходьбой мы занимаемся давно уже и в целом вроде и результаты есть. На старты только не ходим, уровень не очень проведения и нудно(

Очень хорошая и подробная статья! Все так замечательно описано! И самое главное, чтобы как можно больше людйе узнавало о этом замечательном способе быть активными и здоровыми! Я вот всем соседкам уже посоветовала начать ей заниматься! Учимся у команды palker все вместе. А вообще за год разительные перемены произошли со мной и моим организмом!

отличный метод восстановления подвижности суставов. На себе испытала онемение правой руки(прошла курс мануального терапевта, массажа, физиолечения, лфк, через 10 дней после лечения, онемение вновь возвращалось), через неделю ходьбы с палками ушло онемение, куда не знаю. Выправилась осанка(много времени нахожусь за компьютером), стабилизируется сахар в крови, ушли 3 кг веса за месяц, подтягиваются мышцы рук. Одно плохо, хожу одна, никто кроме меня с палками не ходит. Рядом парковой зоны нет, хожу по тротуару. Все встречные улыбаются мне , некоторые подходят спрашивают, где лыжи? Сейчас уже не обращаю внимание, это мне надо ходить и поправлять здоровье. Прихожу домой после ходьбы бодрая и энергичная.

Очень интересно, хочу попробовать, большое спасибо!

Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками, инструкции и методики

В любом занятии спортом необходимо соблюдать определенные технические правила, что помогает достичь видимых результатов. Поэтому тем, кто хочет заниматься скандинавской ходьбой нужно знать, как правильно ходить.

Скандинавская ходьба настолько популярный вид спорта, что имеет несколько названий: финская ходьба, нордическая ходьба, иногда даже называют канадская ходьба. Чем же уникален этот вид ходьбы?

Освоение данного вида ходьбы должно осуществляться под надзором хорошего тренера, который поможет правильно скорректировать ваши движения и учтет все особенности вашего тела. При этом изучить инструкцию по технике скандинавской ходьбы будет полезно не только неопытным спортсменам, но и уже имеющим опыт с ней, и хочет совершенствоваться. Освоение методики скандинавской ходьбы с палками для пожилых занимает различные временные промежутки, все зависит от уровня общей физподготовки и состояния здоровья бегуна. Однако чаще всего количество занятий по обучению техники колеблется от 3 до 6 тренировок.

Считается, что изобретателями правильной скандинавской ходьбы с палками были профессиональные лыжники из Финляндии. Основные правила методики были разработаны в сороковые годы прошлого столетия, для того чтобы спортсмены могли поддерживать идеальную физическую форму в теплые сезоны, когда не было снега.

После, когда методика скандинавской ходьбы начала показывать отличные результаты во время тренировок, ее стали применять в качестве реабилитационной техники при травмах позвоночника и лечебной физкультуры.

В 90-е годы необычная техника стала безумно популярной во всем мире, благодаря фирме Exel Oyj, которая первой создала специальные палки для скандинавской ходьбы с инструкцией по эксплуатации. Потом началась широкая маркетинговая компания, которая оказалась очень эффективной.

Выбирая основное оборудование, которым является трость для скандинавской ходьбы, следует учитывать все те рекомендации, что дают профессиональные спортсмены. Стоит отметить, что простые палки для лыж не подойдут. Поэтому для того чтобы правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы важно отбросить все варианты, сделанные из дешевых алюминиевых материалов. Подобное оборудование быстро износится, что дополнительно нагрузит ваши суставы.

Для упрощения выбора можно воспользоваться специальной формулой: ваш рост * на 0,68. Палка такого размера поможет вам быстрее научиться скандинавской ходьбе.

Если вы раньше ездили на лыжах для бега, то понять, как правильно заниматься финской ходьбой с палками вам будет гораздо легче. Весь смысл в выносе правой ноги вперед прежде левой во время движения. Затем действие должно происходить наоборот. Для того чтобы научиться ходьбе на скандинавских палках придется сначала потренировать свое внимание, так как гиподинамия может усложнить процесс координации движений тела.

Необходимо чувствовать и понимать каждое свое движение, только так можно с легкостью освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Кроме того, важно уделить особое внимание правильной постановке стопы. Двигаться нужно начиная с пятки, при этом после соприкосновения с землей нужно хорошо перекатывать стопу. Стоит отметить, что при такой методике ходьбы со скандинавскими палками вся масса организма будет сразу переходить на подушки пальцев, и только потом непосредственно на все пальцы.

Согласно инструкции по скандинавской ходьбе во время произведения движений на данном этапе, необходимо отталкиваться самым широким участком ступни, что позволит исключить ощущение дискомфорта или перенапряжения при выполнении упражнений.

Применение данной техники очень схоже с движениями, которые используются при классическом катании на лыжах. Наиболее часто ее применяют при подъемах на поверхность с наклоном. Научиться скандинавской ходьбе с палками, используя данный метод, не сложно, достаточно ставить палки на уровень пяток, максимально упираясь руками, при этом работая ими одновременно. Так вы сможете укрепить мышцы рук и плечи. При осуществлении техники одновременного шага по инструкции скандинавской ходьбы с палками, вся масса спортсмена должна переходить на его инвентарь, а корпус нужно наклонять вперед.

Отметим, что правильно заниматься скандинавской ходьбой в этом стиле можно лишь после освоения базовых навыков в этом виде спорта, а также изучения инструкции скандинавской ходьбы. Только так можно умеренно переносить нагрузки, которые получают руки, во время передвижения.

Правильная ходьба со скандинавским палками предполагает увеличение эффекта удвоенной опоры, при этом понижая нагрузки на спину и коленные чашечки. Именно поэтому используя «кошачью походку» необходимо плавно перекатывать пятку на носок, голову тянуть вверх, а спину держать ровной. Хотя, это может показаться простым, уже на первом занятии, проведенном с опытным тренером, вы узнаете не только как правильно дышать при скандинавской ходьбе, но и заметите, что для надлежащего выполнения этих движений понадобится очень много практики.

Для осуществления подъемов и спусков с горы наиболее благоприятной считается «елочная» техника. Опять же переходить к ней стоит только после полного изучения базовой инструкции для скандинавских палок для ходьбы. Однако после освоения этой техники вам будут легко даваться даже самые трудные дистанции.

Техника заключается в том, что ноги нужно ставить в положение «ножницы», палки в руках удерживаются на ширине ног (немного шире), для того чтобы не запутаться об свой инвентарь. Работа конечностей в данной методике должна быть попеременной.

Также необходимо учитывать, что достичь идеальных результатов не получится мгновенно. После первых занятий у вас появится больше энергии и исчезнет одышка. За месяц увеличатся общие показатели выносливости, уйдут беспокойства по поводу сердца и проблем с давлением. Уже через 1,5 месяца начнут уходить лишние килограммы.

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

© Copyright 2012. Копирование материалов запрещено

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? 🙂

На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы поговорим о технике скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

  • в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
  • задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
  • “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;
  • низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

  1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
  2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
  3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
  4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
  5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
  6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
  7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
  8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
  9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
  10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

  • сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
  • урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
  • перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
  • сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
  • сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
  • имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
  • “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель — похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята :)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Скандинавская ходьба
Занятие скандинавской ходьбой без основ техники ходьбы — это наиболее распространенная ошибка. В этой статье вы узнаете как ее избежать.
http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/skandinavskaya-hodba/texnika.html
Скандинавская ходьба как правильно ходить с палками, инструкции и методики
Скандинавская ходьба: различные техники скандинавской ходьбы с палками, инструкция по скандинавской ходьбе, методики скандинавской ходьбы, подбор инвентаря и
http://beginogi.ru/skandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit-s-palkami-instruktsii-i-metodiki/
Техника скандинавской ходьбы
Из этой заметки Вы узнаете все о технике скандинавской ходьбы…
http://ferrum-body.ru/tehnika-skandinavskoy-hodbyi.html

COMMENTS