Способы снятия эмоционального напряжения

10 проверенных способов снять эмоциональное напряжение

10 проверенных способов снять эмоциональное напряжение

У каждого человека возникают эмоциональные напряжения и выходить из них помогут упражнения, которые представлены в статье. Ознакомившись с первыми тремя упражнениями, вы научитесь выходить из экстремальных ситуаций. Чтобы правильно применять их в нужную секунду надо будет упражнения повторять. Последующие упражнения послужат профилактикой в повседневной домашней суете и в тяжелые рабочие будни.

Упражнения для снятия эмоционального напряжения

  • Глубокие дыхательные упражнения
  • Быстрая релаксация
  • Концентрация
  • Смена обстановки
  • Расслабление
  • Отвлечение
  • Музыка
  • Арифметика
  • Общение
  • Дыхание

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем груди. При выдохе как можно больше задержите дыхание на несколько секунд. Очень медленно выдохните через рот, поджав губы, как будто вы собираетесь свистеть. На выдохе пытайтесь контролировать, как быстро вы выдыхаете, как можно дольше. Когда почувствуете ваши легкие пустым, начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение, то нужно напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как вам нравится, пока не захочется спать.

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет вам отвлечься.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в вашей жизни. Например, сколько осталось дней до вашего дня рождения, до значимых дат в вашей жизни, которых вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с вами, либо вы может позвонить ему по телефону. Это даст вам отвлечься в данном этапе.

Делайте несколько дыхательных упражнений. Это поможет вам взять себя в руки и продолжить прерванное занятие.

Каталог статей

Расслабиться можно разными путями:

– играя с домашними животными,

– молясь или медитируя,

– нежась в тёплой ванне,

– посещая салон красоты,

– уезжая в отпуск,

– беседуя с друзьями.

Баланс желаний и возможностей

– не стремиться всё улучшить,

– меньше мыслить категориями «должен”, «обязан”, «вынужден”,

– прощать себя и других,

– учиться говорить «нет”,

– отсеивать лишнюю информацию.

Чтобы лучше преодолевать стрессовые ситуации, надо:

– определять проблемы, ставить цели и искать пути их решения,

– прислушиваться к собственным потребностям и заботам,

– стараться выполнять принятые решения.

Ор ганизация своего времени

Учитесь эффективно использовать время. Здесь важно следующее:

– выделять приоритетные задачи,

– назначать реалистические сроки,

– делать самое важное или трудное, когда больше всего сил,

– предвидеть стрессовые ситуации и заранее готовиться к ним,

– всегда оставлять время для себя,

– не брать на себя слишком много,

– поручать часть дел другим,

– делать всё по очереди.

Общение может снимать стресс, и приводить к нему. Старайтесь:

– беречь интимные отношения,

– замечать чувства окружающих и не смешивать их с собственными,

– поддерживать контакты с друзьями,

Осознайте, что внутри и вне вас всегда найдутся дополнительные ресурсы:

– каждый день подбадривайте себя мыслями «Всё будет хорошо”,

– не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, друзьям или специалистам.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь.Повторите быстрее.

Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бедра.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом.

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Воздействие на биологически активные точки организма

С давних времен известно наличие на теле человека небольших участков (точек), которые, с одной стороны, позволяют диагностировать состояние различных органов, систем и организма в целом, а с другой — эффективно и быстро влиять на это состояние.

Природа этих участков тела до конца так и не выявлена. Однако установлена взаимосвязь биофизических показателей биологически активных точек с различными психическими процессами и состояниями (уровнем волевой мобилизованности, сопротивляемостью организма вредным воздействиям, интеллектуальной активностью, эмоциональным напряжением и др.).

Упражнение 1. Антистресс

При массировании этой точки чувствуется легкая ломота. После массирования расслабьтесь и представьте состояние истомы, вызывайте приятные образы. Через 3—5 минут зевните, потянитесь, затем напрягите и расслабьте мышцы всего тела.

Кроме перечисленных приемов, улучшить настроение и выйти из «эмоционального кризиса» помогут и такие способы саморегуляции, как:

? прослушивание легкой ритмичной музыки;

? чтение интересной книги (библиотерапия);

? юмористическое восприятие того, что произошло или должно произойти.

Классный час на тему: Способы снятия эмоционального напряжения у детей

Способы снятия эмоционального напряжения у детей

Практическое занятие на сборе классных руководителей

СБОР КЛАССНЫХ РУКОВОДИТЕЛЕЙ

МБОУ СОШ №3 16 и 17 ДЕКАБРЯ 2013 ГОДА

ЗАНЯТИЕ С СОЦИАЛЬНЫМ ПЕДАГОГОМ

«Способы снятия эмоционального напряжения у детей»

Всё чаще нам приходиться сталкиваться с проблемой агрессивности. То нас обижают несдержанные люди, в т.ч. ученики, то мы кого-то ненароком обижаем.

Агрессивное поведение рождается в нас, когда мы реагируем на различные неблагоприятные жизненные ситуации.

— Не выдерживают нервы,

— Мы защищаем себя,

— стремимся показать своё превосходство,

то можно это сделать без применения агрессии. И важно – периодически проводить эмоциональную разгрузку, чтобы не накапливать в себе отрицательные эмоции.

Подростки проявляют агрессию с целью:

— обратить на себя внимание

— получить желаемый результат

— стать лидером, защитить или отомстить

— ущемить достоинство другого человека и за счёт этого показать своё превосходство.

Психологами рекомендовано при взаимодействии с агрессивным подростком использовать спокойный, доброжелательный, доверительный тон.

Помните! Самый бесполезный способ преодоления агрессивности – это крик и повышение голоса. Важно! Понять причины агрессивности, для чего необходимо поговорить с человеком, выяснив причину его реакции. Конечно, у нас не всегда есть для этого время на уроке, но можно пригласить ученика на беседу в удобное время, и, конечно же, помните, что у нас в школе есть психолог.

Мы не всегда умеем снимать правильно эмоциональное напряжение. А уж как этого требовать от подростков, если они чаще всего копируют модель поведения родителей, находящихся в состоянии хронического стресса?!

Наша главная задача сегодня – научиться правильно снимать эмоциональное напряжение самим, чтобы потом ЭФФЕКТИВНО использовать это в работе с детьми.

Все упражнения, сделанные нами сегодня, будут служить профилактикой агрессивного поведения вам и вашим ученикам. Начинаем…

1. Нарисуйте, как улыбается солнце.

2. Нарисуйте, как звучат листья, падающие с деревьев.

3. Нарисуйте то, что вы представите под эту музыку. (Вальс цветов Чайковского).

4. Закройте глаза и просто рисуйте на бумаге произвольные линии. Теперь найдите в этих линиях образ и обведите его контрастным цветом.

А сейчас мы с вами научимся выбрасывать свои эмоции в мусор. Раздаю газеты, комкаем, выбрасываем в нарядную урну.

8. «Пословицы» — Упражнение, хорошо "снимающее" внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: "Русские пословицы", "Мысли великих людей" или "Афоризмы" (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

  1. «Молитва и чтение Библии» способствуют снятию напряжения, самоанализу, помогают почувствовать защищённость.
  2. Просмотр слайдов с работами сюрреалистов под классическую музыку.

Эти картины снимают напряжение, способствуют самоанализу.

Веры, надежды, любви Вам всем! И, конечно же, побед над эмоциональным напряжением!

Способы снять эмоциональное напряжение

В процессе жизни люди часто накапливают эмоции. Положительные или негативные реакции не находя адекватного или своевременного выхода начинают вредить нашему организму, т.к. само их образование сопряжено сложными биохимическими реакциями в результате которых образуются биологически активные вещества, которые в свою очередь провоцируют нас на определенные действия. Адреналин, норадреналин, тироксин, кортизол, дофамин, окситоцин, серотонин и многие другие руководят нашим организмом, чувствами и эмоциями.

Человек – существо социальное и вынужден следовать социальным законам и нормам поведения. И не во всех ситуациях может позволить себе выразить эмоции. Даже позитивные реакции зачастую выглядят нелепо в определенных ситуациях. На скучном, но очень важном заседании вы развлекаете себя, например прочтением анекдотов – что будет, если вы ярко эмоционально (смех) отреагируете на один из них?! С негативными эмоциями еще хуже – редко кто позволит себе высказать (показать действием) начальнику все, что думает о его принятых решениях, стиле руководства или о нем лично. В личной жизни проблема сдерживания эмоций не менее актуальна. Примеры касательно наших отношений с родителями, детьми, супругами вы можете привести самостоятельно, и что-то мне подсказывает, долго вспоминать не будете.

Беда в том, что эмоция образовалась, сложный гормональный коктейль присутствует в крови не находя ВЫХОДА начинает «бить» нас изнутри. Задача соответственно, обеспечить это самый выход.

Предлагаемые способы «вывода» накопленных и нереализованных эмоций позволяют снять эмоциональное напряжение. Помогают не только в работе с эмоционально-волевыми расстройствами (неврозы, депрессии, фобии и пр), но и в работе по формированию процессов управления собственными психологическими и физиологическими состояниями, поступками.

Для многих достаточным средством будут прогулки на свежем воздухе, в практическом применении это одна-две остановки до дома пешком. Можно хоть посуду бить, главное понимать, что это не просто ущерб семейному бюджету, а кинестетическая прокачка:). Выведение из себя ненужной эмоциональной энергии. К методам кинестетической прокачки также причисляют массаж, видимо исходя из того, что массаж это гимнастика для ленивых.

Следующий способ это вербализация эмоций. Диапазон его обширен от смеха/плача до ПТЭ (проговаривание трудных эмоций). Смех, плачь – естественные способы вентиляции эмоций. Известно, что в слезе содержится кортизол (гормон стресса) соответственно выходит вместе с плачем. В ситуации, когда вы можете себе это позволить – не стесняйтесь выражать свои эмоции. Они вам не навредят, а помогут справиться со стрессом.

ПТЭ – поможет, когда у нас есть человек способный выслушать, поддержать. Особенно хорошо работает в семейных парах, попутно выводя на новый уровень взаимодействия. Здесь важно не переборщить, ибо вечные «нытики»…

С нерешенными проблемами к специалисту – welcome!

Особое место в избавлении от эмоционального напряжения занимает реальная вербализация в виде крика. И опять мы натыкаемся на нормы поведения в социуме. Действительно, не везде и не со всеми можно себе позволить покричать. А в караоке?! На мой взгляд, японцы придумали караоке исключительно в психотерапевтических целях. Вот место где мы можем себя не ограничивать! Есть слух, нет его, в клубе, дома – всем кажется, что человеку хорошо, а на самом деле он громко избавляется от разрушительного эмоционального груза.

Конечно, есть и менее активные и более тихие способы вентиляции эмоций (и при этом не менее эффективные). Негативную эмоцию можно перенести на бумагу. Вы пишете конкретному человеку ВСЕ, что не сказали в реальных условиях, не стесняя себя в стилистике и экспрессивности. Задача: полностью перенести на бумагу свою эмоцию. Поставив точку вы, безусловно, ощутите облегчение – попробуйте! Бывают варианты когда нет полного выплеска на бумагу, в этом случае остервенело рвем листок в клочья, комкаем – выбрасываем, поджигаем. Или – отсылаем адресату (шутка, почти шутка…).

Эмоции можно не только написать, но и нарисовать. Здесь важно «не заморачиваться» по поводу «я не художник», а просто брать кисти/краски, цветные мелки/ карандаши и рисовать эмоцию, переносить на бумагу все то, от чего вам необходимо избавиться.

Пользуясь «пером и бумагой» мы поочередно включаем отделы мозга, отвечающие за логику и эмоции, постепенно переводя их в сбалансированное состояние.

Особое место в процессе снятия эмоционального напряжения занимают дыхательные упражнения. В основе их действия используется процесс нейтрализации углекислотой молочной кислоты (провокатора стрессового воздействия). Вы конечно же видели в американских фильмах как при стрессе они начинают дышать в крафтпакет (насыщают организм СО2). Это тоже работает, но я предлагаю метод, который сочетает регуляцию на уровне синапсов, дополнительно включая логическое полушарие и межполушарный обмен. Этот метод подходит абсолютно для всех, учитывает особенности каждого.

Самое главное соблюдать нехитрые правила: Вдыхаем одной ноздрей, задерживаем дыхание, выдыхаем другой. Потом повторяем начиная с другой ноздри. Все время отсчитываем длительность каждого этапа, при этом задержка дыхания вдвое длиннее вдоха и выдоха. Поэтапно прибавляем, затем убавляем длительность счета.

Во время дыхательного цикла не форсировать этапы (спокойно и равномерно).

Время вдоха, задержки дыхания, выдоха – ограничивается на счет (по формуле).

Счет должен соблюдаться в одном – определенном вами ритме. Можно отсчитывать по секундной стрелке или использовать метроном настроив его на комфортный вам ритм. Разницу определяет структура психики. Так, например, если попросить холерика и флегматика отсчитывать секунды, по своим внутренним ощущениям – то у холерика «минута» закончится быстрее, чем у флегматика.

Задержка дыхания определяет глубину погружения. Доходим до максимума и возвращаемся поэтапно назад, при этом, не старайтесь поставить мировой рекорд, до потери сознания не стоит доходить.

Итак, зажимаем пальцем правую ноздрю. Вдох делаем левой ноздрей, считаем до 4-х. закрываем левую ноздрю – задержка дыхания считаем до 8-ми. Открываем правую ноздрю – выдох считаем до 4-х. То же самое повторяем начиная с правой ноздри. Первую строчку «4» повторяем 3 раза, потом начинаем прибавлять, доходим до максимума и пошагово возвращаемся. Если вы добрались до «6» или «7» повторите весь цикл после 1-2-х минутного отдыха. Если продышали только «4» и «5» повторите несколько раз.

Делать это упражнение необходимо не менее трех раз в день, дополнительно сколько угодно раз – хуже не будет, это всего лишь дыхание.

Вдох левой (4) задержка (8) выдох правой (4) без остановки сразу вдох правой (4) задержка (8) выдох левой (4).

Вдох (лев 4) задержка (8) выдох (пр 4) вдох (пр 4) задержка (8) выдох (лев 4).

Вдох (лев 4) задержка (8) выдох (пр 4) вдох (пр 4) задержка (8) выдох (лев 4).

Продышать четверку три раза необходимо в первый день. Организму необходимо привыкнуть к системе, затем регуляторные механизмы будут включаться практически сразу.

Вдох (лев 5) задержка (10) выдох (пр 5) вдох (пр 5) задержка (10) выдох (лев 5)

Вдох (лев 6) задержка (12) выдох (пр 6) вдох (пр 6) задержка (12) выдох (лев 6)

Вдох (лев 7) задержка (14) выдох (пр 7) вдох (пр 7) задержка (14) выдох (лев 7)

Вдох (лев 8) задержка (16) выдох (пр 8) вдох (пр 8) задержка (16) выдох (лев 8)

Вдох (лев 9) задержка (18) выдох (пр 9) вдох (пр 9) задержка (18) выдох (лев 9)

Вдох (лев 10) задержка (20) выдох (пр 10) вдох (пр 10) задержка (20) выдох (лев 10)

Вдох (лев 9) задержка (18) выдох (пр 9) вдох (пр 9) задержка (18) выдох (лев 9)

Вдох (лев 8) задержка (16) выдох (пр 8) вдох (пр 8) задержка (16) выдох (лев 8)

Вдох (лев 7) задержка (14) выдох (пр 7) вдох (пр 7) задержка (14) выдох (лев 7)

Вдох (лев 6) задержка (12) выдох (пр 6) вдох (пр 6) задержка (12) выдох (лев 6)

Вдох (лев 5) задержка (10) выдох (пр 5) вдох (пр 5) задержка (10) выдох (лев 5)

Вдох (лев 4) задержка (8) выдох (пр 4) вдох (пр 4) задержка (8) выдох (лев 4).

Приведенные выше способы нейтрализации тяжелых эмоциональных состояний можно использовать как в качестве «скорой помощи», так и для планомерной работы по саморегуляции своего состояния в качестве первоначального этапа.

Коротко повторим, главная задача убрать эмоцию:

Источники:
10 проверенных способов снять эмоциональное напряжение
У каждого человека возникают эмоциональные напряжения и выходить из них помогут упражнения, которые представлены в статье. Ознакомившись с первыми тремя упражнениями, вы научитесь выходить из экстремальных ситуаций. Чтобы правильно применять их в нужную секунду надо будет упражнения повторять. Последующие упражнения послужат профилактикой в повседневной домашней суете и в тяжелые рабочие будни.
http://www.37sekretov.ru/kak-snyat-emocionalnoe-napryazhenie-10-proverennyh-sposobov
Каталог статей
Расслабиться можно разными путями: – играя с домашними животными, – молясь или медитируя, – нежась в тёплой ванне, – посещая салон красоты, – уезжая в отпуск, – беседуя с
http://teacher.at.ua/publ/zdorov_39_ja_vchitelja/metody_i_sposoby_snjatija_ehmocionalnogo_narjazhenija_i_sostojanija_stressa/53-1-0-7697
Классный час на тему: Способы снятия эмоционального напряжения у детей
Практическое занятие на сборе классных руководителей
http://nsportal.ru/shkola/sotsialnaya-pedagogika/library/2014/06/11/sposoby-snyatiya-emotsionalnogo-napryazheniya-u
Способы снять эмоциональное напряжение
В процессе жизни люди часто накапливают эмоции. Положительные или негативные реакции не находя адекватного или своевременного выхода начинают вредить нашему организму, т.к. само их образование
http://www.b17.ru/article/47902/

(Visited 3 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Из парня в девушку Женщину сделать из парня насильно проще простогоЖенщину сделать из любого… (3)

Отворот мужа от жены Как действует отворот мужа от жены Все семьи счастливы одинаково,… (2)

Медитация от страха и тревоги Медитация для избавления от страха и тревогиМедитация «Избавление от страхов… (2)

Рекомендации перед увеличением губ 9 вещей, которые нужно знать перед тем, как увеличить губы9… (2)

Психологическая совместимость в группе Психологическая совместимость в группе Далеко не каждый вид совместной деятельности… (2)

COMMENTS