Упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения в тренажерном зале

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

  • сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
  • план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
  • соблюдение графика (не пропускать занятия);
  • отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

  1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
  2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
  3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

  1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
  2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
  3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
  2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
  3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
  2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

  1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
  2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

  1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
  2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

  1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
  2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения. Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео.

Если вы пришли в тренажёрный зал и поначалу не знаете, как заниматься, то на помощь вам придёт мой готовый комплекс упражнений, так называемый: Вводный курс.

Этот комплекс упражнений обычно даётся инструкторами тренажёрного зала не только для того, чтобы вы привыкли к залу, но и для того, чтобы ваше тело постепенно подготовилось к силовым тренировкам.

Игнорировать “Вводный курс” нежелательно. По такому курсу тренироваться можно от одного до трёх месяцев. И не спешить его менять. Организм не любит быстрых перемен. Подготовьте себя и своё тело к будущим более сильным нагрузкам.

А затем нужно уже написать себе (или вам напишут, или воспользуетесь моей помощью) комплекс упражнений, который будет отвечать Вашей поставленной задаче тренировок.

На начальном этапе вам нужно научиться:

Правильно выполнять упражнения

Подобрать рабочий вес (это вес, с которым мы начнём тренироваться). Для каждого упражнения рабочий вес будет разным.

И привести своё тело в более спортивное состояние, привыкнуть к нашим упражнениям, чтобы затем постепенно значительно увеличивать нагрузки.

На всё это уходит от 2 до 3х месяцев.

Перед началом тренировок рекомендую сделать несколько фотографий в обнажённом виде (не голым, конечно), чтобы ноги тоже были видны, а не только торс. Через три месяца сделаем контрольные снимки в тех же позициях. Для сравнения.

Сразу говорю, в зале Вы увидите, что народ делает разнообразные упражнения.

Кто во что горазд. И даже найдутся люди, которые будут Вам советовать свои упражнения, свои какие-то комплексы и т.д. Даже тренера и инструкторы.

Если Вы подойдёте с вопросом к одному тренеру, он Вам ответит одно, ко второму, он скажет другое. Третий третье и т.д. И каждый тренер обоснует свои ответы правильно.

Но у начинающего от этого получится каша в голове и он только ещё больше начнёт путаться. Поэтому рекомендую взять одного специалиста в этой области и первое время внимать только его советам.

Это потом, когда Вы прозанимаетесь год или больше, у Вас появится своё мнение о тренировках. Тогда Вы сможете разобраться — полезный ли совет Вам дали или его стоит проигнорировать.

Итак, тренинг. В него будут входить относительно простые доступные упражнения. И, конечно, вес снарядов должен быть таким, чтобы Вы делали упражнения без искривлений, читингов (подмахов), без рывков. Плавно и красиво.

Давно подмечено: если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом.

Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

Два или три раза это самое оптимальное для начала. Вы ведь не хотите выработать к тренировкам отвращение. Или добиться перетренированности, что в общем одно и то же.

Особенно это касается молодых девушек, которые приходят в фитнес клуб и сразу записываются на несколько секций. Например: бассейн, тренажёрный зал, калланетик и шейпинг.

Даже подготовленной спортсменке будет трудно полноценно тренироваться во всех этих группах. Но девушек это не смущает. И они смело бросаются в пучину тренировок.

«Чем больше тренировок, тем скорее я получу изумительную фигуру!» — примерно так они думают.

Но происходит совсем иное. Организм не тренировался вообще и вдруг на него наваливается всё сразу. Он сначала держится, а потом начинает возмущаться такой жёсткой его эксплуатации.

Максимум через 2 месяца, а чаще гораздо раньше, девушке становится как-то не по себе. В чём дело, она объяснить не может, но ей лень идти на

очередную тренировку (это не лень, это организм уже не может заниматься и просит отдых), или ей уже надоедает, опять же, потому что невыносимую

ношу на себя возложила.

Ещё могут начаться какие-то заболевания (организм то ослаблен таким сильным тренингом).

И психологически трудно выдержать такой темп тренировок. Приходится делать перерыв в занятиях. А после перерыва в фитнес центр совсем не тянет.

В результате, девушка, так хотевшая усовершенствовать свою фигуру, почему-то перестаёт заниматься. Почему??

Всё очень просто – она не выдержала моральных и физических нагрузок.

И потом девушка решает для себя и говорит своим подругам: «Я занималась в фитнесе, мне не понравилось, видно это не моё».

Совет в такой ситуации очень простой.

Не стремитесь в короткие сроки получить желанную фигуру

или что-то другое (если у вас другая цель тренировок).

Главное — не начать заниматься, а начать так, чтобы потом не бросить.

Для этого на начальном этапе выберите какую-то одну секцию. И позанимайтесь в ней хотя бы полгода. А уже потом, когда организм адаптируется к нагрузкам, вы безболезненно сможете добавить к вашим занятиям ещё интересующую вас группу тренировок.

Для девушек и женщин я приготовил учебное пособие «Твой Тренер» . В нём, помимо обучающего материала, даны программы тренировок, расписанные на полгода вперёд. Для всех типов фигур и возрастных групп. Не нужно ломать голову, с комплексами упражнений. Бери свой комплекс и занимайся. Обучающий курс «Твой Тренер» .

Если вы выбрали, для начала тренажёрный зал. Читаем дальше.

А вот если вы сумеете правильно начать и не бросить, и заниматься годами.

Вот тут уже вас ждёт Ваш Заслуженный Приз : Красивая фигура.

Или что-то другое, ради чего вы пошли заниматься.

Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом. Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

Два или три раза в неделю — это самое оптимальное количество тренировок в неделю для начала.

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

Что такое подходы и повторения.

Сколько нужно делать отдых между подходами. ( 3 — 4 минуты в изолированных упражнениях и 5 минут в базовых)

Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Рекомендую, первые 2 -3 месяца, поработать на технику выполнения упражнений. С небольшими весами. Небольшие веса позволят вам выполнять упражнение технически правильно.

Если поставить сразу рабочие веса, тогда заложится неправильная техника выполнения упражнений.

Такие лёгкие тренировки укрепят нужные мышцы и связки, подготовят их к поднятию больших весов.

И не отобьют охоту к тренировкам. Т.к. вы будете получать удовольствие от проделанной работы.

Помните: удовольствие — это самый главный критерий ваших занятий !

Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

Понедельник — среда — пятница.

1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. Приседания: Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Комплекс упражнений для мужчин, просто для красоты фигуры:

Для упражнений дана аббревиатура; чтобы понять написанное, дочитайте статью до конца.

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Пресс: 2(3)4 х макс

2. Пр: Р 2(3)4 х 12

3. ЖгС: Р 2(3)4 х 12

4. Тгб: Р 2(3)4 х 15

5. ПнН: Р 2(3) х 20

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

2. ТВБл 2(3)4 х 10

3. Жл Р 2(3)4 х 12

4. БцШт Р 2(3)4 х 12

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Комплекс упражнений для женщин:

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Пресс : 2(3(4 х мах

2. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

3. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход и так же постепенно 4 подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спортзал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Ж тр С жим сидя на тренажёре

Тр Бл тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

Дневник тренировок ведём обязательно. Без него вам прогресса не видать.

В дневнике рекомендую так и записывать короткое название этих упражнений, чтобы мы потом

Задание на первые две тренировки:

  • попробовать поделать все эти упражнения
  • подобрать тренировочный (рабочий) вес для каждого упражнения.

Делаете упражнение с лёгким, доступным весом. На технику. Затем по чуть-чуть прибавляете вес и делаете снова.

И так находите такой вес, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10-12 повторений в подходе. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил.

Естественно, перерывы между подходами обязательно. Вообще между подходами в приседаниях отдыхаете от 3х до 5ти минут. В других упражнениях отдых 2, не больше 4 минут.

и обязательно делайте лёгкую растяжку в конце занятия на поработавшие в тренировке группы мышц. 5-10 минут.

Становую тягу на начальном этапе делать не нужно. Сначала надо по приседать со штангой на плечах, как минимум три месяца. Чтобы окрепли ноги и мышцы спины. А уже затем можно вводить в свой комплекс упражнений становую тягу.

Для лучшего восстановления мышц и всего организма в целом.

Один раз в две недели посещаем парилку. Лучше русскую баню , но во многих фитнес центрах есть только сауна. Тогда обязательно поливайте водой на камни.

Сухой пар очень вреден для лёгких. Финны давно отказались от своей национальной финской бани. Так как у них сильно участились заболевания лёгких. Они произвели исследования, и оказалось, что во всём виноват сухой пар финской парилки.

Теперь они ходят в баню с берёзовыми вениками и хорошо поливают камни горячими полезными смесями. В общем, у них теперь наша традиционная Русская Баня.

Удачных тренировок. Будут вопросы по комплексу, пишите мне на почту.

© 2015 Автор сайта Валентин Симаков. Все права защищены.

Тренажерный зал: комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц

Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале. Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах. Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.

Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки. Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме. Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

Не допускайте быстрого переутомления мышц, иначе вы больше не захотите прийти в спортзал. Упражнения на тренажерах должны выполняться правильно, подтверждением этому служит некоторая тяжесть, боль и скованность в мышцах. Это нормально, через 2-4 дня от этих ощущений не останется и следа. А вот если болит сустав, нога или позвоночник, тренировку нужно немедленно прекратить, т. к. скорее всего вы выбрали неверную технику выполнения или подобрали нагрузку, несоизмеримую с вашими способностями.

Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой. В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение. Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением. Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

  • новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
  • если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
  • базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
  • не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

  • занятия на кардиотренажере;
  • подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
  • приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
  • жим штанги в положении лежа. Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;
  • тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
  • жим штанги в положении стоя;
  • сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
  • упражнения на втягивание живота. Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

  1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
  2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать. Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти. В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.
  3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад. Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.
  4. Жим штанги в положении стоя. Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох. Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.
  5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед. Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.
  1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед. На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.
  2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени. На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра. И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки. Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

  • вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
  • спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
  • вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
  • достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
  • после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
  • пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы. Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело. Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

© 2016 При копировании материалов активная прямая ссылка обязательна

Базовые упражнения в тренажерном зале
Для наращивания мышечной массы, укрепления мускулатуры нужно выполнять базовые упражнения в тренажерном зале. Узнайте больше про самые эффективные комплексы.
http://sovets.net/6376-bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html
Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале
Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Упражнения в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео. Простой комплекс упражнений для начинающих.
http://www.trenergold.ru/vvodniikurs.htm
Тренажерный зал комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц
Выполняя упражнения в тренажерном зале необходимо выбирать нагрузку по силам и следить за своим состоянием. Тренажер Смита обезопасит ваши приседания со штангой.
http://fitdoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

П О П У Л Я Р Н О Е

Как узнать беременна ли я Как узнать беременна или нетКак узнать беременна или нет — можно ли это сделать в… (2)

Дорогие вина Самые дорогие белые винаВина из белых сортов винограда – называются белыми, однако с течением времени… (2)

Как мужчина понимает что любит женщину Great PictureGreat Picture Настоящий мужчина, встретив свою женщину, сомневаться не будет Настоящий мужчина никогда не… (2)

Как влюбить в себя мальчика 10 лет в школе Как можно понять, что ты нравишься мальчику Самая искренняя и чистая любовь приходит к нам… (2)

Как получить стресс Как побороть стресс - 12 реальных приемов!В этой статье мы расскажем, как побороть стресс правильно… (2)

Ека стайл Ека стайл Профессиональные организаторы постоянно рады помочь в выборе товаров. Администрация АМАДИ ценит наших клиентов,… (2)

Что такое мист для тела Мист для лица: как использовать это новшествоКоличество косметических средств на современном рынке так велико, что… (2)

Конфликты в организации примеры Конфликты в организации примеры Рассмотрим конфликтные ситуации на примере торговой фирмы ТОО «Эдельвейс». Торговля считается… (2)

Этапы ремонта комнаты VK Ремонт квартиры Фото проведенного капитального ремонта представлено moscow.olx.ru Капитальный ремонт ванной комнаты - это… (2)

Закон успеха Законы успехаАвтор: Алексей Лукьянов Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru. В этой статье я Вас познакомлю с… (2)

COMMENTS