йога позы

11 главных поз йоги для начинающих

Название на санскрите: Тадасана

Польза: улучшает осанку, чувство равновесия, очищает ум, учит глубокому дыханию.

Инструкции: просто встаньте, ноги на ширину таза, вес равномерно распределен между двумя ногами. Медленно и глубоко дышите с равными промежутками вдоха и выдоха. Держите голову прямо, постарайтесь выровнять шею и позвоночник в одну прямую линию. При желании, вы можете шевелить руками, если это не мешает вам сфокусироваться — некоторые предпочитают складывать руки в позе молитвы, или вытягивать их вверх для растяжки.

Название на санскрите: Адхо мукха шванасана

Польза: улучшает кровообращение во всем теле, хорошая растяжка для икр и пяток.

Инструкции: встаньте, уперевшись руками и ногами в пол. Руки на ширину плеч, ноги на ширину таза. Уведите руки вперед и растопырьте пальцы для большей устойчивости. Ваше тело должно принять форму перевернутой V.

Название на санскрите: Вирабхадрасана

Польза: укрепление и растяжка ног и голеностопа.

Инструкции: поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов и немного левую. Не поднимая плечи, протяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под углом 90 градусов и держите колено прямо над стопой, не давайте ему уходить сильно вперед, дальше линии ваших пальцев. Сфокусируйтесь на вытягивании рук и задержитесь в этой позе, затем сделайте тоже самое с другой ноги.

Название на санскрите: Вриксасана

Польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, икр, голеностопа, позвоночника.

Инструкции: примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Держа бедра прямо, поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность бедра левой. Достигнув равновесия, сложите ладони перед собой в позе молитвы и удерживайте равновесие. Для усложнения поднимите руки вверх как в позе горы. Повторите с другой ноги.

Название на санскрите: Сету бханда

Польза: укрепление грудной клетки, шеи, позвоночника и отличный разогрев для упражнений на мостик.

Инструкции: лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями упритесь ступнями в пол и поднимите вверх бедра. Затем заведите руки под спину, скрепите и упритесь в пол для лучшей поддержки. Поднимите бедра параллельно полу и подтяните грудь к подбородку.

Название на санскрите: Триконасана

Польза: растяжка всего тела, укрепление мышц бедер, коленей, избавление от болей в спине. Подходит беременным женщинам.

Инструкции: примите позу воина, но не опускаясь на колено. Затем дотроньтесь внутренней стороны правой стопы внешней стороной правой ладони. Левую ладонь направьте в потолок. Направьте взгляд в сторону левой руки и вытяните спину. Повторите с другой ноги.

Название на санскрите: Ардха матсиендрасана

Польза: отличная растяжка, особенно после долгих часов, проведенных сидя в офисе. Работают плечи, бедра и шея.

Инструкции: сидя на полу, вытяните ноги. Поставьте правую ногу с внешней стороны левой ноги. Согните левое колено, но при этом держите правое колено направленным прямо в потолок. Положите правую руку на пол за вами для поддержания равновесия. Положите левый локоть с внешней стороны правого колена. Закручивайтесь вправо настолько, насколько сможете, но так, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Повторите с другой стороны.

Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана

Польза: растяжка и укрепление позвоночника, рук, запястий.

Инструкции: лягте на пол лицом вниз, большие пальцы рук под плечами. Опираясь на руки, поднимите вверх грудную клетку. Более продвинутые могут поднять так же бедра и таз, опираясь на прямые ноги.

Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана

Польза: раскрывает плечи и грудную клетку, отличная растяжка для четырехглавой мышцы.

Инструкции: начините с позиции для отжиманий, с ладонями под плечами. Опустите левое колено на пол, подтянув его вперед и вытянув стопу вправо. Сядьте, вытянув вторую ногу назад. Вы можете немного наклоняться вперед для лучшего растяжения.

Название на санскрите: Бакасана

Польза: укрепляет руки, запястья и прес. Немного сложнее остальных поз, зато демонстрация вызывает восторг на любой вечеринке.

Инструкции: встаньте в позу собака мордой вниз. Затем прошагайте ногами вперед, пока колени не коснутся рук. Осторожно согните руки в локтях, перенесите вес на руки и поднимите стопы от пола. Упритесь коленями в руки. Используйте мышцы пресса для равновесия.

Название на санскрите: Баласана

Польза: поза расслабления и мягкой растяжки. Снимает боли в спине.

Инструкции: сядьте прямо, подобрав ноги под себя. Наклоните корпус вперед и опустите лоб на пол перед собой. Вытяните руки вперед и опускайте грудь и подбородок вниз настолько, насколько можете. Задержитесь в этой позе, дыша ровно и расслабленно.

Начните с этих несложных поз, и результат не заставит себя ждать!

Базовые асаны из йоги для новичков

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие позы для йоги для начинающих будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого занятия утренней йогой вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

  • Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
  • Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
  • Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
  • Обеспечение энергией на весь рабочий день.
  • Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

О сновные причины:

  • Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для йоги перед сном существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
  • В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу Сурья намаскар — Приветствие солнцу, то это гарантирует прощение одного греха.
  • Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
  • С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.
  • Начинать надо с небольшого количества повторений асан – 2-3, постепенно увеличивая до 4-5.
  • Темп выполнения позиций – произвольный.
  • В каждой надо обязательно делать задержку – минимальный период 3 вдоха + 3 выдоха.
  • Между выполнением следующей асаны надо делать паузу – просто полежать на спине в расслаблении. Зато выполняя очередную позу, надо максимально сконцентрироваться на своих движениях и ощущениях, другие мысли надо откинуть.
  • Рядом с собой держите стакан чистой воды (не из-под крана, а родниковой). Между асанами можно выпивать 2-3 глотка – это способствует приливу живой энергии.
  • Не надо перенапрягать мышцы, все асаны должны приносить удовольствие.
  • Утреннюю йогу желательно выполнять ежедневно – и скоро это станет приятной и очень полезной привычкой.

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то хатха йога или йога Айенгар. В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Эта поза следует за предыдущей. Рекомендуется для укрепления мышц спины, ног, рук и общей выносливости организма.

  • Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная.
  • Руки поднять максимально вверх, ладони развернуть друг к другу.
  • Далее надо медленно присесть, сгибая в коленях ноги, при этом спину не нагибать. Фигура должна иметь такой вид, будто сидит на стуле, но с поднятыми руками.
  • Задержаться в такой позиции до 15-20-30 секунд (чем дольше, тем лучше), потом медленно вернуться в исходное положение.

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

  • Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
  • Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
  • Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
  • Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

  • Исходная позиция – на коленях, колени – на ширине плеч. Руки надо расслабить и опустить назад.
  • Выдохнуть и опереться одной рукой на пятку, вторую при этом – поднять вверх. Спину максимально прогнуть, ягодицы напрячь и толкать таз вперед.
  • Вернуться в исходную позицию и повторить со сменой рук.
  • Завершается асана позой младенца.

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

  • Ноги надо поставить достаточно широко, но чтобы не было дискомфорта. Стопы поставить параллельно. Развернуть правую так, чтобы она была перпендикулярна левой.
  • Руки поднять на уровень плеч с опущенными вниз ладонями.
  • Начать медленный наклон верхней частью тела в левую сторону, стараясь достать левой рукой стопы левой ноги, а с практикой – заложить за нее. Если растяжка не позволяет, то опереться на голень. Вторую руку выпрямить и поднять вертикально. Задержка – 5 вдохов и выдохов.
  • Медленно вернуться в вертикальное положение, поменять позицию ног и повторить асану с наклоном вправо.

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

  • Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
  • Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
  • Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
  • Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие комплексы лечебной гимнастики при остеохондрозе. Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь коврик для йоги.

  • Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
  • Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
  • Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает сесть на продольный шпагат. Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

  • Надо сесть и согнуть ноги в коленях. Левое колено вывести перед собой так, чтобы оно смотрело вперед, а стопы при этом была в области паха.
  • Правую ногу выпрямите так, чтобы колено было направлено в пол, а пятка в потолок.
  • Опуститесь на левое бедро, расправьте плечи.
  • Важное требование – смотреть надо вперед, но, не напрягая мышцы шеи. Задержка в положении – 5 вдохов и выдохов.
  • Выходить из позиции надо медленно и осторожно, первое время помогая себе руками в выравнивании ног.
  • Повторить асану в зеркальном исполнении.

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

  • Надо сесть на коврик, ноги и спину максимально выпрямить. Левую ногу согнуть и завести на правую, так чтобы стопа расположилась рядом с коленом прямой правой ноги. Первые разы можно помогать себе руками.
  • Правой рукой взяться за левое колено.
  • Медленно скручивать спину влево, выполняя движение на выдохе. Чтобы было удобнее, левой рукой можно опереться в пол. Смотреть надо за спину, насколько можно повернуться. Сделать 3-4 вдоха и выдоха, при каждом стараясь еще увеличивать скручивание позвоночника.
  • Вернуться в исходную позицию и повторить асану в зеркальном направлении.

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

  • Исходная позиция – стать на колени, потом опустить ягодицы на пятки.
  • При глубоком вдохе, медленно наклоняться вперед, стараясь всем животом прижаться к бедрам. Спина остается ровной и расслабленной.
  • Руки вытянуть вперед с вывернутыми вверх ладонями, лбом упереться в коврик.
  • Сконцентрироваться надо на процессе дыхания, оно должно быть плавным и глубоким, с захватом всей груди. Сделать минимум 5 циклов «вдох-выдох».
  • Чтобы выйти из асаны, сначала надо поднять голову, потом медленно поднимать верхнюю часть тела при прямой спине.

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

  • Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
  • Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
  • Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
  • Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Йога для начинающих, асаны

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

  • самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
  • мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
  • промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
  • усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
  • на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

В занятиях для начинающих предусмотрена легкая йога, которая выполняется без особой подготовки.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
  • в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
  • делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
  • контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
  • стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
  • бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
  • выполнять упражнения ежедневно.

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

  • Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
  • Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
  • Повторить те же действия в другую сторону.
  • Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

  1. Стать прямо, ноги врозь.
  2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
  3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
  4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
  5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

  • Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
  • Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
  • Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
  • Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
  • Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
  • Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
  • Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

  1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
  2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
  3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
  4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
  5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

  1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
  3. Перейти в начальную позицию плавно.

Это наиболее полезная асана для всего организма.

  1. Исходное положение аналогичное предыдущей позы.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
  3. Поднять таз, помогая ладонями.
  4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
  5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Растягиваются мышцы бедер.

  1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
  2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
  3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
  4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

  1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
  2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
  3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
  4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
  5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
  6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

  1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
  2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
  3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
  4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
  5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
  6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

  1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
  2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
  3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
  4. Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

Поза для йоги: названия, описание, упражнения для начинающих

Поза для йоги: названия, описание, упражнения для начинающих

Современный ритм жизни не всегда дает возможность вовремя снять напряжение с мышц тела, что в итоге приводит к постоянным стрессам, физическому дискомфорту или различным недомоганиям. Во избежание этого, человек старается найти хоть чуть-чуть времени для занятия спортом или сделать какие-либо физические упражнения. Но это подходит не всем. Многие просто ленятся, кому-то не позволяет состояние здоровья. И в этом случае занятия йогой станут просто незаменимыми в жизни. Ведь с помощью йоги можно расслабиться, успокоиться и улучшить свое как физическое, так и моральное состояние.

Существует множество поз в йоге, но мы приведем в пример лишь маленькую часть, которые способствуют избавлению от стресса после тяжелого дня.

Занятия йогой не только помогут укрепить здоровье, но и позволят обрести душевное равновесие и спокойствие. Если соблюдать все необходимые меры безопасности при выполнении асан, то в скором времени можно увидеть положительное воздействие этих упражнений на позвоночник, сердце, кровеносную, пищеварительную систему и на функционирование всего организма. Йога способствует гибкости и ловкости, поможет избавиться от болей в суставах. Она зарекомендовала себя как эффективное средство против депрессии.

Немаловажным фактом в пользу йоги станет борьба с лишними килограммами.

Первые позы йоги, которые разрешено выполнять без тренера, не боясь причинить вред своему здоровью:

  • Поза дерева: на вдохе приподнимаем руки вверх и вытягиваемся их, с силой надавливая пятками в пол, и заводя руки за голову. Это способствует укреплению мышц спины и красивой осанке.
  • Поза ребенка: опускаем бедра на пятки и вытягиваем руки вперед. Это позволит расслабиться мышцам спины и шеи.
  • Поза аиста: поднять руки вверх и наклонить на выдохе корпус, что поможет сделать ноги упругими и придаст тонус всему телу.
  • Поза лука: взять себя за щиколотки, и на выдохе одновременно приподнять бедра и плечи. Это поможет сделать сильными мышцы брюшного пресса.

Для каждого упражнения отводится не больше четверти часа, но за это время можно успеть вернуть душевное равновесие и улучшить свою физическую подготовку.

Для тех, кто только начал заниматься йогой, можно порекомендовать книгу «Энциклопедия тибетского йога» — названия поз и поэтапные картинки для выполнения упражнений представлены в данном сборнике очень доступно.

Поза собаки в йоге считается базовой, т. е. самой простой. Она включает в себя две асаны: собака мордой вниз и мордой вверх. Эти упражнения выполняются в связке и перетекают одно в другое.

Первая часть этой позиции выполняется так: нужно встать на четвереньки и расположить ладошки и коленки на ширину плеч. Пальцы рук расположены прямо, а локти выпрямлены. Спина должна быть расслабленной, и тело при этом напоминает «стол». Совершаем глубокий вдох, а на выдохе поднимаем коленки, выпрямляя ноги, и перекатываемся на стопу. В итоге ноги должны быть выпрямлены, стопы и ладошки расположены внизу, спина прямая, а голова наклонена вниз. Теперь человек становится горкой, опираясь на конечности, а ягодицы расположены вверху. Нужно сделать упор на конечности, выгнуть спину и наклонить голову так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи. Останавливаемся в такой позиции на восемь полных выдохов, а по завершении сгибаем колени и опускаемся на четвереньки, плавно перетекая во вторую часть этой позиции.

Вторая часть асаны поза собаки выполняется таким образом: на выдохе плавно перекатываемся вперед, распределяя вес сначала на руки, в этот момент опускаем бедра и приподнимаем голову и туловище над полом. В результате ноги должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу, а руки — выпрямлены и находятся в положении перпендикулярно пола. Голова приподнята вверх, и взгляд устремлен прямо. Выгибаемся в спине так, чтобы чувствовалось напряжение в пояснице, и остаемся в этом положении в течение полных восьми выдохов. Эта поза поможет хорошо растянуть позвоночник.

Эта поза для йоги безопасна в период беременности. Единственное уточнение: в этой позе беременная должна находиться не больше тридцати секунд.

Данная поза ориентирована на занятие здоровым человеком, который знаком с правилами техники безопасности. Начинать осваивать данную позу лучше вместе с инструктором.

Со стороны поза льва может показаться смешной, но ее эффективность и лечебное воздействие доказано на практике. Она способствует укреплению миндалин и является хорошей профилактикой против простуды. Данная поза очень эффективна для укрепления лицевых мышц.

Поза льва выполняется сидя, подбородок опущен вниз, прижимаясь к шее, опускаем плечи. Совершаем глубокий вдох и выпрямляем максимально напряженные руки, складывая их на коленях. В этот момент сводим глаза к переносице и высовываем язык. Шея и горло должны быть напряжены. В этой позиции следует оставаться столько, насколько хватит сил. Затем делаем вдох и расслабляемся. Рекомендуется повторить данное упражнение несколько раз.

Важно помнить, что при неумелой самостоятельной практике, нерегулярных занятиях, или несоблюдении инструкций, эти позы могут быть бесполезными или даже губительными для организма.

Данная поза для йоги является наилучшей для медитации. Это связано с тем, что скрещенные ноги создают так называемый замок, и перекрывают доступ энергии к верхней части тела. Для того чтобы принять такую позу, необходимо разрабатывать тазобедренные суставы.

Чтобы принять такую асану, необходимо сесть прямо и потянуть вверх позвоночник. Одну ногу сгибаем в коленном суставе, берем рукой стопу и кладем ее на бедро стопой вверх. Затем проделать такую же процедуру со второй ногой. Спину, голову и шею держим ровно. Количество времени, отведенное для такого упражнения, неограниченно. Важно помнить, что для эффективного, а главное, безопасного выполнения этой позы, необходимо время и растяжка тазобедренных суставов.

Поза лотоса способствует успокоению центральной нервной системы, помогает восстановить силы истощенного организма, укрепляет мышцы спины.

Как и остальные асаны, делать ее нужно с аккуратностью, чтобы не навредить своему здоровью. Данная поза для йоги относятся к числу самых эффектных.

Для этого необходимо сесть на пол и выпрямить ноги перед собой. Следом, сгибаем коленный сустав так, чтобы стопа доставала до паховой области, а коленная чашечка правой ноги соприкасалась с полом. В это время выпрямленная левая нога убирается назад, но передняя ее часть касается пола. Прогибаемся, положив ладошки на поясницу, и находимся в зафиксированном положении немного времени. Далее необходимо положить руки на пол, а левую ногу согнуть в коленном суставе и дотронутся ею головы. Обхватываем поднятую ногу руками и остаемся в такой позиции некоторое время. Принимаем исходное положение.

Эта поза для йоги очень действенна в борьбе с проблемами в мочеполовой системе, она оказывает существенное влияние на поджелудочную, щитовидную и половые железы.

Давно не секрет, что йога занимает ведущее место в жизни современного человека. Конечно, некоторые относят занятия йогой к разновидности фитнеса, не беря в расчет ее положительное влияние на организм. Про йогу пишут везде — в журналах, в газетах, Интернете, показывают по телевидению и т. д. Ученые установили, что йога благоприятно влияет на лечение депрессии, диабета, эпилепсии. Способствует нормализации давления и поднимает настроение.

Во время занятий йогой разрабатываются суставы, тренируется сердце и дыхательная система. Нормализуется режим дня, улучшается сон и снижается боль у женщин во время менструаций.

Этот вид физических упражнений доступен не для всех. Йогой можно начинать заниматься только после консультации с врачом.

Запрещено заниматься йогой в следующих случаях:

  • наличие психических отклонений (всех, кроме депрессии);
  • при заболеваниях внутренних органов;
  • паховая грыжа;
  • если наблюдается повышенное давление или вегетососудистая дистония;
  • при проблемах с сердцем;
  • при заболевании крови;
  • во время простуды;
  • во время беременности (срок выше третьего месяца и после родов в течение трех месяцев);
  • во время менструации.

Источники:
11 главных поз йоги для начинающих
Название на санскрите: Тадасана Польза: улучшает осанку, чувство равновесия, очищает ум, учит глубокому дыханию. Инструкции: просто встаньте, ноги на ширину таза, вес равномерно
http://womanadvice.ru/11-glavnyh-poz-yogi-dlya-nachinayushchih
Базовые асаны из йоги для новичков
Позы для йоги для начинающих позволяют ознакомиться с азами этого обширного направления физического и духовного оздоровления человека.
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pozy-dlya-yogi-dlya-nachinayushhikh.html
Йога для начинающих, асаны
Польза йоги для организма человека. Рекомендации по выполнению асан. Комплекс йоги для начинающих с фотографиями и описанием каждой асаны и ее пользы для организма..
http://figuradoma.ru/joga/asany/asany-dlya-nachinayushchih-legkie-pozy-v-joge.html
Поза для йоги: названия, описание, упражнения для начинающих
Современный ритм жизни не всегда дает возможность вовремя снять напряжение с мышц тела, что в итоге приводит к постоянным стрессам, физическому дискомфорту или различным недомоганиям. В этом случае занятия йогой станут просто незаменимыми в жизни. Ведь с помощью поз для йоги можно расслабиться, успокоиться и улучшить свое как физическое, так и моральное состояние.
http://fb.ru/article/239873/poza-dlya-yogi-nazvaniya-opisanie-uprajneniya-dlya-nachinayuschih

COMMENTS